14 Vaje za noge in zadnjico doma


Ko se odločite za toniranje telesa, so noge in zadnjica običajno vedno prednostna naloga. Vendar nimajo vsi časa in razpoložljivosti za redno obiskovanje telovadnice. Če je torej vaš cilj preprečiti kopičenje maščobe in ohlapnost na teh območjih, vam predlagamo vsakodnevno vadbo, ki jo lahko izvajate v svojem domu.

Danes vas bomo pri oneHOWTO vodili, tako da boste lahko izvajali fizične vaje, ki vam bodo omogočile toniranje teh mišic, hitro hujšanje in pridobivanje odpornosti. Spodaj odkrijte najboljše 14 Vaje za noge in zadnjico doma. Bodite aktivni in si zapišite!

Kazalo

  1. Vaje za noge in zadnjico doma
  2. Zadnjice počepnejo
  3. Stranski hišni počepi
  4. Skok počep
  5. Burpees vadba
  6. Vaja z napihnjenimi tegi
  7. Skoki pljuči
  8. Vaje na stolu: raketa
  9. Vaja za skakanje dvigal
  10. Burrolls vaje za crossfit
  11. Vaje za zadnjico in noge: pol most
  12. Najboljše vaje za glute: Most za dvig noge
  13. Plezalna vaja
  14. Vadba z oslovskim udarcem
  15. Sumo počep
  16. Hrana za hujšanje nog in zadnjice

Vaje za noge in zadnjico doma

Noge in zadnjica združujejo najmočnejše mišice v človeškem telesu, pri čemer so kvadricepsi in teleta - v primeru nog - najpomembnejši gluteus maximus. Naša mobilnost je v veliki meri odvisna od njih, zato je nujno, da jih vzdržujemo v dobri formi.

Od zadnjega načina življenja je običajno najbolj prizadeta zadnjica to je območje, kjer je koncentrirana največja količina maščob zaradi pomanjkanja telesne aktivnosti in / ali slabe prehrane. Podobno noge postanejo pretirano povešene, kadar jih ne vadite, s čimer se poveča tveganje za solze in poškodbe, ki lahko preprečijo polno življenje. Potem vas zapustimo 14 vaj za noge doma in vaje za glute za ženske in moške to ne bi smelo manjkati v vaši rutini.

Zadnjice počepnejo

Breztežni počepi, ki veljajo za kralja domačih vadb za noge in gluteus, vam bodo omogočili ogrevanje in začetek vadbe.

  1. Preprosto upognite boke in kolena za 90 stopinj, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
  2. Začnete vstajati, z ravnim hrbtom, zadnjico pa premikate nazaj, ko upogibate boke in kolena.
  3. Roke morate držati naravnost, spredaj, da ohranite stabilnost.

To je doslej ena najučinkovitejših vaj za noge in glute veliko je ljudi, ki sprejmejo slabo držo v času njihove izdelave. Da boste natančno vedeli, kako jih narediti, si oglejte spodnjo fotografijo. Poskusite narediti 12 do 15 teh počepov.


Stranski hišni počepi

Za izvajanje te vaje morate izvesti enako dinamiko klasičnega počepa, vendar tokrat težo telesa naslonite na eno od kolen.

  1. Izvedite upogib kolka z nogami, razširjenimi za 90 stopinj.
  2. Nato se telo rahlo nagnite na stran, tako da svojo težo podprete na podplatih.
  3. Nato se vrnite v osnovni položaj in izvedite enako gibanje tako, da se nagnete na drugo stran.

Naredite 6 teh počepov na vsaki strani.


Skok počep

Spodaj vam predstavljamo ena najboljših vaj za glute za ženske in moške. S temi počepi ne boste samo vadili nog in gluteusa, temveč boste ohranili celo telo aktivno in toplo.

  1. Del osnovnega položaja počepa.
  2. Ko končate z upogibanjem bokov in kolen, da se vrnete v pokončno držo, skočite navpično.
  3. Poskusite doseči globalno razširitev telesa.
  4. Pristanite na kolenih in nato ponovite novo.

Idealno je narediti 10 teh počepov na serijo, če pa raje začnete s 7, ne skrbite. Povečajte težave pri napredovanju vaj za glute in noge.


Burpees vadba

Burpees so zvezdna vaja skoraj vseh rutin, saj Idealne so za aktiviranje celotnega telesa in krepitev nog, zadnjice, rok in trebuha. V treningu izvedite vsaj 7 burpej in v kratkem času boste opazili neverjetne razlike.

  1. Začnite stati z ravnim hrbtom.
  2. Najhitreje, vendar ne da bi se poškodovali, počepnite in naslonite obe roki na tla ali na preprogo.
  3. Z majhnim skokom brcnite noge nazaj in ostanite v položaju deske.
  4. Sklece lahko izvajate ali ne, odvisno od lastnega upora.
  5. Stopala z dobrim potiskom spet pripeljite naprej in skočite z dvignjenimi rokami.

Če vam še vedno ni jasno, vam pustimo video demonstracijo Kako narediti burpee.


Vaja z napihnjenimi tegi

V tej rutini vaj za noge doma ne morete zgrešiti slavnih korakov. Za pravilno izvajanje te vaje morate slediti spodnjim korakom:

  1. Začnite stati pokonci z rokami, navpično iztegnjenimi nad glavo.
  2. Naredite korak naprej in upognite kolena tako, da bo koleno noge, ki je zadaj Skoraj sem se dotaknil tal (Bodite previdni, saj lahko poškodujete koleno, če močno udari o tla).
  3. Vrnite se v osnovni položaj in poskrbite, da boste zadnjične mišice prisilili v pravilno delovanje mišic.
  4. Enako gibanje izvedite tako, da spremenite nogo, s katero stopite naprej.
  5. Če se vam zdi lažje ali bolj zabavno, lahko korakate neprekinjeno, kot je sprehod.

Če nimate dumbbells pri roki, lahko še vedno naredite nalet. Dumbbells pa vam bodo pomagali tudi pri vadbi rok. Za začetek vzemite 6 izpadov na vsaki strani, in ko se vaša vzdržljivost izboljša, dodajte vsakemu paru še nekaj.


Skoki pljuči

Še enkrat predlagamo različico prejšnje vaje, tako da bodo vaše noge in zadnjica še bolj prizadevale in v najboljšem možnem času dosegle najboljše rezultate.

  1. Začnite z enako držo kot posamezni korak.
  2. Naredite majhen skok spredaj vsakič, ko zamenjate nogi.
  3. Izogibajte se bočnemu premikanju in izvajajte lahke skoke za amortizacijo jeseni.


Vaje na stolu: raketa

V nasprotju z imenom je ta vaja precej preprosta, saj za njeno izvedbo potrebujete le trden, srednje visok stol, stopnico ali kos pohištva. Pripravljeno?

  1. V trdi in pokončni drži eno nogo podprite na stol ali stopnico.
  2. Potisnite se, kot da boste šli po stopnicah.
  3. Noga naj bo upognjena, medtem ko potiska noga ostane naravnost v zraku, preden se vrne na tla.
  4. Naredite več ponovitev, ne da bi se popolnoma povzpeli na stol ali stopnico.
  5. Vrnite se v osnovni položaj, vdihnite in spremenite podporno nogo.

naredi čim več ponovitev vendar ne presegajte desetih ponovitev na nogo.


Vaja za skakanje dvigal

Imenuje se tudi "skok zvezd", ti skoki so odlična vaja za kardio ampak tudi za krepitev nog in zadnjice. Če doma iščete preproste vaje za noge, vam bodo všeč skakalne palice.

  1. Začnite stati naravnost.
  2. Začnite skakati z odpiranjem in zapiranjem nog.
  3. Hkrati dvignite in dvignite roki, tako da ko skočite in so noge odprte, so roke dobro dvignjene in ko skočite in končate s skupnimi nogami, so roke sproščene na vsaki strani telesa.


Burrolls vaje za crossfit

Ena najboljših in najučinkovitejših vaj Crossfit, ki jo boste našli. Upoštevajte, da morate to tridelno vajo opraviti hitro, da boste videli najboljše rezultate, zato ... pripravite se!

  1. Lezite na tla, najprej sedite in nato ležite tako, da se vaše telo dotakne tal.
  2. Potisnite se navzgor v čist in kreten, z močnim potiskom z rokami se vrnite v začetni položaj.
  3. Takoj izvedite navpični skok s povsem naravnost telesa in rokami, iztegnjenimi nad glavo.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite dinamiko. Vsako ponovitev izvedite v 3-5 sekundah.


Vaje za zadnjico in noge: pol most

Ne glede na rutino, ki jo iščete, je ta vaja prisotna pri vseh. Če želite doma odkriti najboljše vaje za glute za ženske in moške, se ulezite na tla in nekaj minut na dan preživite z naslednjimi gibi:

  1. Lezite na tla, z ravnim trupom in iztegnjenimi rokami na vsaki strani telesa.
  2. Upognite noge in močno odložite stopala, kot da se želite potiskati navzgor.
  3. Trup in roke naj bodo popolnoma poravnani, dokler ne oblikujete ravne črte od ramen do kolen.
  4. Večkrat in počasi dvignite in spustite pas in zadnjico, z uporabo gluteusa za obdelavo pravih mišic.
  5. Ves čas ohranjajte upogibanje nog in rok ter trupa naravnost. Izvedite več takojšnjih ponovitev. Naredite čim več, saj bi bila ideja doseči dvajset ponovitev.


Najboljše vaje za glute: Most za dvig noge

Še enkrat predstavljamo različico prejšnje vaje, s katero želimo malo naporiti na glute in noge.

  1. Izvaja enako dinamiko kot klasični pol most.
  2. Ko boste vstali in potegnili glute, držite eno nogo upognjeno in podprto.
  3. Drugi mora biti podaljšan v ravni črti s prtljažnikom.
  4. Večkrat dvignite in spustite pas in zadnjico, pri tem pa vzdržujte dvig in poravnavo podaljšane noge.
  5. Naredite deset ponovitev in zamenjajte podporne noge.

Če želite hitreje videti rezultate in vaji dodati težave, lahko to storite z elastičnim trakom med nogami. Če je ta možnost za vas pretežka, vajo izvajajte po navedenih korakih in brez elastičnega traku. Če želite odkriti najboljše vaje z elastičnimi trakovi za boljše rezultate, ne oklevajte in obiščite ta članek.


Plezalna vaja

Ena najboljših vaj za noge doma je plezalka po stopnicah, znana tudi kot gorski plezalec. Ta vaja za glute za ženske in moške je ena najučinkovitejših, zato poskusite ponoviti čim več ponovitev v 40 sekundah.

  1. Naslonite se na tla, z obrazom navzdol, z dlanmi rok na tleh in podprtimi tudi kroglicami nog.
  2. Roke naj bodo v ravni črti in ustvarjajo napetost v hrbtu.
  3. Upognite kolena, da dobijo zagon, kot da bi začeli teči in nastopati neprekinjeno ponavljanje z obema nogama, držanje opore na rokah.


Vadba z oslovskim udarcem

Kicks so nekatere najboljše vaje, ki jih lahko naredite doma za gluteuse in noge. Kick lahko izvajate s popolnoma ravno nogo, hitro ponavljate, počasi dvigujete in spuščate nogo itd. V tej različici vas naučimo izvajati vajo z oslovskim udarcem:

  • Stopite na tla na vse štiri ali s podlakti položite na tla, kar vam je najbolj udobno.
  • Začnite tako, da dvignete desno nogo, vendar naj bo upognjena za 90 stopinj.
  • Dvignite nekoliko nad kolkom in opazite, kako glute deluje.
  • Ponovite gib, preden se koleno dotakne tal in se po 10 ponovitvah premaknite na levo nogo.


Sumo počep

Ta popoln izbor vaj za noge doma tako za ženske kot za moške zaključimo z enim najučinkovitejših počepov za hujšanje in tonizacijo mišic: sumo počep. Hamstrings, kvadricepsi in gluteus bodo imeli veliko koristi, če boste izvajali to vajo, kot je navedeno spodaj:

  1. Začeti bi morali vstati z ravnim hrbtom, tako kot ostali počepi.
  2. Vendar pa boste za sumo počep, namesto da bi noge postavili na širino ramen, morali noge še naprej razširite in poskrbite, da bodo kroglice stopal obrnjene rahlo vstran, ne spredaj.
  3. Kolena upognite za 90 stopinj in bodite pozorni na zadnjico, saj so to mišice, ki morajo izvajati napor.
  4. Trup naj bo vzravnan in tudi trebuh potisnete, da dosežete popolno držo.
  5. Nato se vrnite v položaj na začetku in ponovite gib vsaj 12-krat.

Če želite odkriti, kako rastejo zadnjico in tonirajo zadnjico in noge, ne zamudite tega drugega članka HOWTO.


Hrana za hujšanje nog in zadnjice

Obstaja veliko živil, ki vam lahko pomagajo pri zdravi in ​​uravnoteženi prehrani, ki vam skupaj z vajami pomaga pri izgubi teže na nogah in zadnjici. Od unCOMO vam želimo pomagati pri nekaterih hrana in nasveti za kurjenje maščob in shujšajte, ne da bi se zatekli k ekstremni dieti:

  • Uživajte približno liter in pol čiste vode na dan: to vam bo pomagalo, da boste vedno ostali hidrirani, kar je nekaj, kar je nujno za vaše telo, da deluje in telovadi brez pretirane utrujenosti in brez negativnih posledic.
  • V svoj dnevni obrok dodajte česen, grenivke, čili, zeleni čaj ali sojo, saj so ključne sestavine za absorpcijo maščob iz moke in olj.
  • Zamenjajte jutranjo kavo z zelenim čajem ali sadnimi sokovi, kot sta pomaranča ali melona.
  • Preklopite na polnozrnat kruh, saj vam lahko priskrbi vlaknine in hranila, ne da bi se kopičilo transmaščobe, tiste nenasičene kisline, ki škodujejo zdravju.
  • Namesto da prigriznite hrano ali prigrizke, pripravljene sredi jutra, jejte sesekljano sadje, da pomirite lakoto.
  • Zrna, kot so čičerika, grah in leča, ne smejo manjkati v vaših obrokih, saj jih je veliko, na primer leča, idealen vir beljakovin, ki nadomestijo rdeče meso.
  • Riž vsebuje pomembne ogljikove hidrate, zato je opoldne idealen spremljevalec. Ne pretirano uporabljajte riža, vendar ne oklevajte in dodajte majhno količino nekaterim jedem, da se počutite bolj siti.
  • Piščanec in oslič na žaru sta odlična zaveznika vaših obrokov, saj zagotavljata manj kalorij kot meso in sta zelo koristna tudi za prebavo. To se zgodi pri mnogih ribah, izogibajte pa se modrim in tistim, ki so zelo mastne. Za čudovito večerjo pripravite na primer ribe na žaru s česnom in / ali limono.
  • Testenine in rdeče meso niso priporočljivi za hujšanje: jejte to hrano enkrat na teden (največ dve) in jedi ne spremljajte s predelanimi omakami, kot je majoneza.
  • Če pijete mleko, ne pozabite staviti na posneto mleko. Enako se zgodi z jogurtom, zelo koristno hrano, ki bi jo morali vedno poskušati jesti na čim bolj naraven način.

Pri vsakem obroku ne pozabite pripraviti zmernih porcij, ker je vse presežno lahko škodljivo. Ta članek s 6 živili, ki se ne pitajo in nasitijo, vam lahko pomaga odkriti nove in okusne recepte.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 14 Vaje za noge in zadnjico doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.