12 vaj z elastičnimi trakovi za roke in hrbet


Elastični trakovi so eden najučinkovitejših in najbolj priljubljenih dodatkov za trening rok, hrbta in celotnega zgornjega dela telesa. Poleg tega nam pasovi omogočajo uravnavanje intenzivnosti vadbe ali povečanje napora enostavnejših vaj.

Ne želite iti v telovadnico ali kupiti drago opremo za trening zgornjega dela telesa? Ne skrbite, elastični trakovi so poceni in jih je enostavno najti, uporabljamo pa jih lahko tudi na najrazličnejše načine, da jih kar najbolje izkoristimo in treniramo naše mišice. V tem članku vam predstavljamo 12 vaj z elastičnimi trakovi za roke in hrbet. Raztegniti!

Kazalo

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Nagnite vrsto z elastičnimi trakovi
  3. Podaljšanje tricepsa s premikanjem navzdol
  4. Vojaška stiskalnica z elastiko
  5. Nizka vrstica
  6. Dviganje ali bočno dvigovanje z elastičnimi trakovi
  7. Obrnjen curl
  8. Podaljšanje komolca
  9. Francoska stiskalnica z elastiko
  10. Dvig spredaj ali dvig spredaj
  11. Odprtje prsnega koša
  12. Nizka vrsta za vadbo hrbta

Biceps Brachii Curl

S to vajo boste krepi mišice rok, ki delajo z razcepljenim bicepsom. Uporabite gumo CrossFit, ki je zaprta v krožni obliki. Če ste začetnik, lahko uporabite gumijaste trakove z nizko odpornostjo in z nabiranjem izkušenj in sposobnosti lahko povečate raven odpornosti gumijastega traku. Sledite tem korakom, da izvedete to odlično vaja za roke doma:

  1. Vstani. Stopite na gumo z obema nogama, noge razprite v enaki razdalji kot širina ramen. Bolj ko boste razširili noge, večjo intenzivnost boste dali vaji.
  2. Držite gumico v vsaki roki z dlanmi navzgor.
  3. Komolce držite ob straneh telesa in jih med izvajanjem vaje ne premikajte.
  4. Držite hrbet naravnost.
  5. Upognite obe roki do višine ramen (podaljšanje upogibanja roke).
  6. Izvedite 20 ponovitev te vaje in se ustavite.
  7. Počivajte 10 sekund in ponovite celotno vajo.
  8. Izvedite štiri serije po 10 ponovitev za vsak niz.


Nagnite vrsto z elastičnimi trakovi

Ta vaja se uporablja za obdelavo mišic hrbta trapezne, romboidne in loputaste lopute. Predlagamo, da uporabite elastične fitnes trakove, ki so odprti na koncih in z ročaji, toda tisti, ki jih imate, vam bodo ustrezali. Koraki za izvajanje te vaje z elastičnimi trakovi, ki jih je treba opraviti doma, so:

  1. Vstani.
  2. Z vsako roko primite konce gumice.
  3. Stopite z eno nogo naprej in stopite na sredino gume.
  4. Nagnite hrbet naprej, približno 45 stopinj.
  5. Upognite komolce vstran in jih pripeljite nazaj. Roke, ki držijo gumijaste trakove, naj segajo do višine prsnega koša.
  6. Naredite štiri serije po 15 ponovitev, med ponovitvami počivajte približno 10 sekund.

Če želite povečati intenzivnost te vaje, vzemite več gume, da bo večji upor pri raztezanju.


Podaljšanje tricepsa s premikanjem navzdol

Ta vaja z gumijastimi trakovi za roke deluje na mišice tricepsa in ankoneusa. Z naslednjimi koraki boste pravilno izvedli podaljšanje tricepsa navzdol:

  1. Poiščite površino na višini enega metra nad glavo. Tam držite ali privežite en konec elastičnega traku.
  2. Stojte približno 50 cm pred elastiko, z eno nogo naprej in drugo nazaj in s telesom rahlo upognjenim naprej.
  3. Z eno roko vzemite viseči konec gumijastega traku.
  4. Vdihnite in iztegnite komolce navzdol, z uporabo sile in ne da bi jih ločili od telesa.
  5. Vrnite roko v začetni položaj in izdihnite vdih.
  6. Naredite štiri serije po 10 ponovitev za vsako roko.

Gumijaste trakove lahko izkoristite za obdelavo najrazličnejših mišičnih predelov v telesu. Tu odkrijte najučinkovitejše vaje z elastičnim trakom za gluteuse.


Vojaška stiskalnica z elastiko

Mišice, ki jih izvaja ta vrsta trening z elastičnimi trakovi So deltoidi, branhialni bicepsi, tricepsi in pektorali. Uporabiti morate elastiko, ki meri malo več kot dvakrat višino od tal do ramen. Po možnosti naj imajo na svojih koncih ročaje.

Če želite to vajo izvesti z elastičnimi trakovi, sledite tem korakom:

  1. Vstani.
  2. Stopite na gumo z nogami, noge razprite v enaki razdalji kot širina ramen.
  3. Primite konce elastičnega traku in jih dvignite do višine ramen, upognite komolce in dlani obrnite naprej.
  4. Če želite doseči stabilnost, skrčite trebuh.
  5. Vdihnite in popolnoma iztegnite roki navzgor ter roke združite z dlanmi, obrnjenimi navznoter.
  6. Med izdihom spustite roke nazaj v višino ramen.
  7. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev.


Nizka vrstica

Aktivno in krepi mišice hrbta in rok kot so bicepsi, lati in trapezi. Ta vaja nudi srednje do močan odpor. Priporočljivo je uporabiti zaprt krožni elastični trak. Upoštevajte ta navodila, da spodnjo vrsto naredite z gumijastimi trakovi:

  1. Sedi na tla.
  2. Iztegnite noge naprej in jih združite.
  3. Gumico zavijte okoli nog in konce držite z iztegnjenimi rokami, tako da je trak napet.
  4. Držite hrbet čim bolj naravnost.
  5. Upognite komolce in roke pripeljite proti trebuhu. Za trenutek ostanite v tem položaju.
  6. Vrnite roke v začetni položaj.
  7. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev.Ko obvladate to vajo, lahko povečate število ponovitev na 20 za vsak niz.

Če želite nadaljevati z vajami z elastičnimi trakovi, vas vabimo, da preberete naš članek Kako narediti trebušnjake z elastiko.


Dviganje ali bočno dvigovanje z elastičnimi trakovi

To je posamezna skupna vaja ki deluje na bočni deltoid rame. Za izvajanje te vaje lahko uporabite trakove z ročaji na koncih ali brez njih. Sledite spodnjim korakom:

  1. Vstanite in stopite na elastiko z nogami v sredini.
  2. Na obeh koncih vzemite gumo z dlanmi navznoter.
  3. Z ravnim hrbtom dvignite roke ob straneh telesa, dokler ne presežejo višine ramen.
  4. Spustite jih v začetni položaj.
  5. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev.

Obrnjen curl

S temi vaje z elastičnimi trakovi za roke, delali boste z branhialnimi bicepsi (fleksorske mišice) in tricepsi (ekstenzorske mišice), fleksorskimi mišicami zapestja, brahioradialisom, deltoidi, zgornjim trapeziusom, srednjim trapeziusom in lopaticnim dvigalom. Upoštevajte spodnja navodila za krepitev mišic rok:

  1. Vstanite in stopite na gumo z obema nogama po sredini gume.
  2. Z vsako roko primite konce pasu, vendar dlani navznoter.
  3. Komolce držite ob straneh in jih med izvajanjem vaje ne premikajte.
  4. Držite hrbet naravnost.
  5. Upognite obe roki do višine ramen (podaljšanje upogibanja roke).
  6. Naredite 20 ponovitev te vaje in se ustavite.
  7. Počivajte 10 sekund in ponovite celotno vajo.
  8. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev.

Če želite odkriti več vaj za toniranje rok, ne smete zamuditi našega članka Najboljše vaje za krepitev rok.

Podaljšanje komolca

Ta vaja vam omogoča okrepite in obdelajte zadnji del roke, zlasti triceps brachii. Elastični trak je lahko katere koli vrste, vendar mora biti dovolj dolg, da presega višino telesa. Za izvajanje te vaje morate narediti naslednje korake:

  1. Vstanite in rahlo razprite noge.
  2. Stopite na konec elastičnega traku z nogo, ki ustreza strani roke, ki jo je treba obdelati, tako, da je preostali del elastičnega traku za telesom. Pas lahko držite tudi z drugo roko in ga držite v spodnjem delu hrbta.
  3. Držite hrbet popolnoma zravnan.
  4. Roko postavite v nivo glave, upognite komolec tako, da je usmerjen navzgor, roka pa usmerjena nazaj.
  5. V roko vzemite elastiko od zadaj.
  6. Nadaljujte z vlečenjem elastičnega traku navzgor, dokler se roka ne iztegne.
  7. Naredite 10 ponovitev te vaje in zamenjajte roke in noge.
  8. Izvedite štiri serije po 10 ponovitev na roko.
  9. To vajo lahko izvajate tudi tako, da hkrati izvajate obe roki.


Francoska stiskalnica z elastiko

Ta vaja je namenjena delovanju vseh treh glav tricepsa. Deluje tudi na biceps brachii. To vajo morate izvesti ležeče in postaviti a fitband ali elastični trak pod glavo. Nato razložimo, kako bi morali korak za korakom izvajati francosko stiskalnico z elastičnimi trakovi:

  1. Lezite na hrbet na ravno klop ali podlogo za vadbo.
  2. Fitband podstavite pod glavo, tik nad ušesi.
  3. Upognite komolce in dvignite roke proti glavi, da držite oba konca elastičnega traku.
  4. Roke iztegnite čim bolj navzgor, ne da bi odmaknili glavo od tal. Med gibanjem globoko vdihnite.
  5. Vrnite se v začetni položaj in izdihnite zrak.
  6. Izvedite štiri sklope po 15 ponovitev.


Dvig spredaj ali dvig spredaj

S to vajo z elastičnimi trakovi za roke in hrbet boste vadili mišice, kot so serratus major in romboidi, pa tudi sprednji deltoid in prsni koš. Če želite izvesti dvig spredaj, sledite naslednjim korakom:

  1. Vstanite tako, da z eno nogo stopite na sredino elastike. Drugo nogo pripeljite malo bolj nazaj.
  2. Konce podvezice primite z obema rokama in z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Postavite jih predse na nivo medenice.
  3. Z dobrim potegom dvignite obe roki spredaj in pazite, da hrbta ne upognete.
  4. Počasi spustite roke nazaj v začetni položaj.
  5. Naredite štiri sklope po 10 ponovitev.


Odprtje prsnega koša

S prsno odprtino vadite mišice ramen in sprednji deltoid ter delate z bicepsi. Za izvedbo tega vadite z elastičnimi naramnicami, sledite tem korakom:

  1. Prožite elastični trak skozi nosilec na steni.
  2. Obrnite hrbet na elastični trak.
  3. Upognite noge tako, da postavite eno pred drugo. Trup naj bo vzravnan.
  4. Z vsako roko vzemite konce traku.
  5. Zdaj roke na silo spravite spredaj in zategnite prsi, ne ustavite se, dokler se roke ne dotaknejo.
  6. Roke vrnite na bok, ne da bi spustili trak.
  7. Naredite štiri sklope te vaje s po 20 ponovitvami.


Nizka vrsta za vadbo hrbta

Ta vaja bo okrepila vaše mišice zgornjega dela hrbta, kot so trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, romboid minor, romboid major in serratus posterior superior. Za vse mišice, ki so obdelane, je to ena izmed vaje za hrbet z elastičnimi trakovi učinkovitejši.

  1. Vstanite in z obema nogama stopite na elastiko.
  2. Nagnite se naprej in primite elastiko na kolenih z dlanmi navzgor.
  3. Kolena rahlo upognite.
  4. Prinesite roke do pasu, upognite komolce nazaj in koncentrirajte vso svojo moč na hrbtu.
  5. Vrnite roke v začetni položaj in ponovite vajo.
  6. Izvedite štiri sklope po 20 ponovitev.

S klikom na povezavo odkrijte več vaj za krepitev hrbta.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 12 vaj z elastičnimi trakovi za roke in hrbet, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.