10 vaj za gluteus in trebuh

Bučice počepijo

Čučnje, ki so bistvenega pomena pri vadbi gluteusa in trebuha, vas mora spremljati vsak dan fizičnega dela. S to vajo lahko delate predvsem z mišicami zadnjice, nog in delom trupa, ker trebuh naj bo zelo tog boste lahko maksimirali rezultate. Tako bi morali izvajati počepe z bučkami.

1. Izberite dumbbells, katerih teža ustreza vaši moči in kondiciji (če se počutite pripravljeni, lahko to storite tudi z utežmi).
2. V vsako roko vzemite po bučko in z ravnim trupom napnite trebuh.
3. Razširite noge, tako da pokrivate širino ramen.
4. Upognite kolena in počasi spustite trup, ne da bi upognili hrbet.
5. Spustite se pod kot 90 ° in se vrnite v začetni položaj. Nikoli ne smete dvigniti pete s tal in vsak gib izvajati počasi in vestno.
6. Vsakič, ko se ponovno postavite na noge, za najboljše rezultate stisnite gluteuse.

Dokončano 5 serij po 10 ponovitev. Dodate lahko tudi varianto skočnega počepa, kjer morate vsakič, ko se dvignete, skočiti s tesnim trupom.

Tradicionalni skoki

Idealne so tudi, če si želite prizadevati za zadnjico in se ogreti, zato tradicionalni koraki ne bi smeli manjkati pri rutinskih vajah za zadnjico in noge za ženske in moške. S koraki boste obdelali celoten spodnji del telesa in ga izkoristili za pridobitev upora, zato priporočamo, da naredite nekaj ponovitev in da vaji dodajte nekaj dumbbellov:

1. Izberite dumbbells z utežjo, ki je sorazmerna vaši strukturi in fizični zmogljivosti.
2. Med stojenjem upognite eno koleno naprej in naredite dolg korak. Druga noga mora biti podolgovata nazaj, tako da tvori kot 90 °.
3. Skočite navzgor, obrnite položaj nog; to pomeni, da bo tisti spredaj ostal zadaj in obratno.
4. Naredite te korake 10 do 12-krat, vedno začenši z začetnega položaja.

Izvedite 4 sklope, pri čemer opravite enako število skokov z vsako nogo za podporo. Z vsakim korakom koleno noge, ki je naprej, ne sme presegati konice stopala, sicer se lahko poškodujete.Če vam je skok pretežko, naredi tradicionalne korake, vrnitev v položaj mirno brez skoka.

Dvig noge

S to vajo lahko zaključite fazo ogrevanja vadbe nog in zadnjice doma. Dvig noge vam omogoča, da obdelujete mišice trebušne trebušne mišice in upogibalke kolka, tako da je a temeljna vaja, če želite tonirati trebušno področje:

1. Lezite na hrbet, hrbet in roke dobro podprite na podlogo.
2. Noge združite in jih počasi dvignite, vedno skupaj in počasi, da silijo v trebuh.
3. Spustite noge z nadzorovano hitrostjo in ne dovolite, da se dotikajo tal.
4. Ko se želite dotakniti tal, znova dvignite noge.

Izpolnite vsak dan 3 serije po 20 ponovitev. Če želite dodati intenzivnost, lahko pri vsaki ponovitvi upognete eno nogo, tako da koleno približate prsnemu košu, drugo nogo pa držite naravnost navzgor. Z vsakim ponovitvijo obrnite položaj nog.

Gor in dol železo

Veliko je tistih, ki zagovarjajo, da je deska v vseh svojih različicah veliko bolj učinkovita in zdrava vaja kot trebušna mišica. S to dinamično desko izboljšate stabilnost jedra in tonirate različna področja trebuha, zadnjice in celo rok.

1. Sedite na preprogo, kot da boste naredili sklece.
2. Desno podlaket naslonite na tla, ne da bi pritiskali na komolec. Nato naredite enako z levo podlaketjo.
3. Vstavite se nazaj, znova naslonite desno roko na podlogo in z rokami in trebuhom dvignite trup in podprite drugo roko.
4. Nekajkrat ponovite gesto spuščanja in dvigovanja, najprej podprite podlakti in nato roke, da zamenjate nizke deske z visokimi deskami.

Dokončano 3 serije po 10 ponovitev. Počivajte 30 sekund po vsaki ponovitvi.

Potisk kolka

Ta vaja vam bo omogočila, da določite zadnjico in povečate njihovo mišično maso, tako da bodo videti bolj čvrste in bolj obdelane. Po drugi strani pa boste s potiskom kolka napeli celotno trebušno jedro in mišice upogibalke kolka.

1. Lezite na preprogo, da ne boste obremenjevali hrbta.
2. Upognite kolena, pritrdite stopala na tla in iztegnite roke na preprogo, na vsaki strani telesa in ne da bi jih uporabljali.
3. Začnite počasi dvigovati in spuščati medenico in med izvajanjem giba držite trup zravnan, kolena pokrčena in zadnjica je bila ves čas dobro krčena.

Izvedite 3 serije po 15 ponovitev. Ne pozabite pritiskati na gluteuse, da boste zadnjico hitreje tonirali. Če želite natančnejše vaje za rast zadnjice in njihovo videti bolj napeto, ne zamudite tega članka HOWTO.

Koraki za krepitev gluteusa

Glavna prednost korakov je, da jih lahko brez večjih nevšečnosti opravite doma. S to vajo nenehno boste obdelovali gluteuse, stegna in boke, sledite navodilom, ki jih predlagamo spodaj:

1. "Trgovina" morate kupiti v trgovini s športnimi inštrumenti. Lahko pa uporabljate tudi stopnice v svoji hiši, če le stopnice niso previsoke (največ 20 cm).
2. Dvignite eno nogo na stopnico, dvignite koleno in ga nato spustite.
3. Nato dvignite drugega in izvedite 3 serije po 15 ponovitev na vsaki nogi.
4. V vsaki ponovitvi, Iztegnite svojo podporno nogo in izvedite stranski udarec. Na ta način lahko bolje tonirate zadnjico in obdelate poševnice, del temeljnega trebušnega področja, na katerega pogosto pozabimo.

Trbušnjaki na kolesu

Kolesarski trebuhi so nedvomno ena najbolj priporočljivih vaj za toniranje trebuha, kot je to je izjemno naporna vadba Kot je že rečeno, po dobrem vsakodnevnem kardio vadbi in skupaj z drugimi dobrimi vajami za trebuh lahko tonira trebuh vsakemu.

1. Lezite na hrbet s popolnoma iztegnjenim telesom.
2. Dvignite pete, približno 15 cm od tal. Nato položite roke za glavo.
3. Za izvedbo vaje se upognite in približajte levo koleno prsnemu košu. Po drugi strani zavrtite desno stran trupa, da združite komolec z nasprotnim kolenom.
4. Ponovite postopek z drugim kolenom.
5. Izmenjujte obe nogi za 45 sekund, dobro nadzirajte gibe, vendar ne ustavi se kadarkoli.

Škarje vadba

Ta zabavna vaja za trebuh je fantastična, da v kratkem času odstrani maščobo trupa in pokaže popoln trebuh, saj ponovno najdemo najintenzivnejšo vajo, ki napada različna področja trebuha, vključno s strašnimi poševnicami. Torej morate to vajo opraviti, da odpravite ohlapnost trebuha.

1. Lezite na hrbet in držite telo popolnoma linearno.
2. Iztegnite noge in se prepričajte, da se kadar koli ne dotikajo tal.
3. Nato hitro zgradite mišično napetost v trebuhu. Na ta način lahko porabite več kalorij.
4. Z iztegnjenimi nogami začnite izvajati gibe, kot da bi škare: odpirajte in zapirajte noge.

Bližje tlom so noge, več truda si bo prizadeval in boljše rezultate boste dosegli.

Burpees

Burpee je vadba rutin par excellence, ker vam omogoča, da hkrati delate s celim telesom in izvajate kardio. To je funkcionalna vadba, ki zahteva vso vašo energijo, zato se pripravite na porabo kalorij in upoštevajte ta navodila:

1. Izvedite statični skok, brez upogibanja kolen in z dvignjenimi rokami. Poskusite, da ne vzamete preveč zagona.
2. Ko se spuščate, lezite na tla in naredite sklece.
3. Postavite se na noge, skočite gor in ponovite celoten postopek.
4. Izvedite med 5 in 10 ponovitvami.

Burpee je aerobna vadba, ki vam bo omogočila toniranje celotnega telesa med domačo vadbo glute, nog in trebuha doma. V naslednjem video posnetku HOWTO vam pokažemo, kako pravilno narediti burpee.

Poševno krčenje

Poševni škripanje je klasična vadba v trebuhu z vajami vaj za zadnjico in noge pri ženskah in moških, saj ne glede na spol in moč, nujno je, da delate na vseh predelih trebuha. To lahko storite stoje (lažje) ali ležite na tleh (bolj intenzivno in učinkovito) po naslednjih navodilih:

1. Iztegnite se na bok na preprogi. Naslonite komolec na podlogo, da podprete trup. Držite noge naravnost in skupaj.
2. Počasi dvignite najvišjo nogo in zadržite približno 10 sekund v tem položaju.
3. Naredite silo s stranskim delom trebuha, saj boste le tako lahko delali poševnice.
4. Spustite nogo malo po malo, tako da se trebuh potrudi in opravi 15 ponovitev.
5. Ko končate z eno nogo, nadaljujte še 15 ponovitev z drugo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj za gluteus in trebuh, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.