10 vaj za biceps in triceps


Toniziranje telesa in pridobivanje telesne moči zahtevata ustrezno prehrano in seveda vsakodnevno telesno vadbo. Roke so ponavadi eden prvih delov telesa, ki jih je treba obdelati, saj je moč v zgornjih okončinah ključnega pomena za postopno povečevanje intenzivnosti treninga.

Če želite pridobiti mišično maso in odpor v rokah, vam na oneHOWTO ponujamo najboljše vaje za biceps in triceps. Bodite pozorni na vsak korak za korakom, da boste kar najbolje izkoristili svojo domačo vadbo. Začnimo!

Kazalo

  1. Diamantni sklece
  2. Vaje z utežmi
  3. Zavijanje mrene
  4. Ležeči bradi
  5. Potopitve
  6. Dumbbell curl
  7. Triceps Dips
  8. Francoski tisk
  9. Plezanje po stenah
  10. Bočna vadba z utežmi

Diamantni sklece

Sklece je super za začetek a vadba za povečanje orožja. Če želite kar najbolje izkoristiti to klasično vajo, pri kateri je razlika v razdalji med rokami, sledite spodnjim navodilom.

  1. Lezite na platno, na njem naslonite dlani.
  2. Roke naj bodo podprte tako, da se kazalca in palca obeh rok dotikata; prosti prostor med temi prsti bo podoben kot diamant.
  3. Dvignite in spustite trup z vsako ponovitvijo in imejte hrbet raven, ne da bi premikali pas.
  4. Noge naj bodo popolnoma ravne, prsti pa položeni na podlogo.
  5. Dokončano 3 serije po 15 ponovitev vsak za začetek; Z zmanjšanjem razdalje med rokami boste poskrbeli, da bodo bicepsi bolj delovali.

Ali želite več vaj za bicep za povečanje glasnosti? obvezno preberite naslednje razdelke ...


Vaje z utežmi

Obstaja veliko vaj za roke z utežmi, ki vam bodo pomagale doseči želeno tonizacijo; V tem primeru razložimo preprosto rutino z različnimi različicami, ki jih lahko izvajate vsak dan delajte bicepse z bučicami. Poleg tega so te možnosti idealne, če doma iščete vaje za biceps:

  1. Vzemite dumbbells, katerih teža ustreza vaši fizični zmogljivosti.
  2. Usedite se na trdno klop ali stol. Razširite noge in trup nagnite nekoliko naprej, ne da bi upogibali hrbtenico.
  3. V desni držite bučo. Upognite roko in dvignite utež na nivo prsnega koša. Leva roka mora biti zadaj, nameščena na hrbtu.
  4. Zadržite položaj pet sekund, nato pa roko potegnite diagonalno navzdol. Nato znova dvignite bučo in se vrnite v začetni položaj. Dokončano 3 serije po 15 ponovitev z vsako roko.
  5. Naredite si 5 minutni odmor in vstanite; razširi noge in rahlo nagni trup naprej, ne da bi upognil hrbtenico in držal obraz naprej.
  6. V vsaki roki držite po bučico, roke razširite na stranice in jih po malem in s silo spustite, ne da bi upognili komolce.
  7. Dokončajte 3 sklope po 15 ponovitev, da hkrati delate z bicepsi in mišicami in počivajte še 5 minut.
  8. Usedite se nazaj in nagnite trup rahlo naprej, ne da bi se pri tem naslonili na hrbet. Z bučico v vsaki roki naslonite komolce na stegna.
  9. Roke spustite proti tlom. Nato nagnite zapestja proti trupu in dvignite uteži, kolikor je le mogoče, ne da bi odstranili komolce ali podlakti s stegen.
  10. Dvignite in spustite uteži, ki izvajajo gibanje v zapestjih, tako da so za izvajanje sile odgovorni bicepsi; Izpolnite 3 serije po 15 ponovitev.

Zavijanje mrene

Preden nadaljujemo z natančnejšimi vajami za triceps, moramo omeniti zvijanje mrene, možnost, ki vam bo omogočila delo z vsemi mišicami v rokah. Vendar, bližje kot postavite palico na ramena, bolj bodo bicepsi delovali. Bodite pozorni na to korak za korakom:

  1. Najprej izberite palico, katere teža ustreza vaši fizični odpornosti.
  2. Stojte z ravnim hrbtom in nogami nekoliko narazen, da pokrivate več kot v širini ramen.
  3. Držite palico z obema rokama, dlani obrnjene navzgor, palico naj bo na ravni pasu.
  4. Dvignite palico do trupa in jo dvignite do višine ramen.
  5. Spustite palico nazaj do pasu in pojdite gor in dol, dokler ni popolna 3 serije po 10 ponovitev vsak. Naredite 30-sekundni odmor med serijami, da se izognete utrujenosti.
  6. Ko optimizirate svojo fizično kondicijo, lahko povečate težo palice ali nizov in ponovitev.


Ležeči bradi

Iščete vaje za bicep doma? Povleci so v rutini biceps vadbe nujni za povečanje glasnosti. Poleg tega lahko s to različico delajte mišice z večjo intenzivnostjo, ker drža rok omogoča večjo silo:

  1. Potrebovali boste palico, obešeno višjo od vaše višine.
  2. Iztegnite roke navzgor in držite palico z obema rokama, dlani položite proti sebi.
  3. Odprite roke, da pokrijete širino ramen, združite noge in držite hrbet raven, dvignite se, dokler brada ne doseže višine palice.
  4. Za ravnotežje naj bodo komolci upognjeni, roke pa blizu trupa.
  5. Počasi spustite trup in iztegnite roke, da se vrnete v začetni položaj.
  6. Dvignite se in spustite z zmerno hitrostjo in zaključite 3 serije po 10 ponovitev vsak. Med setami počivajte 30 sekund.

Ali želite odkriti, katere so najboljše vaje za biceps? Če je tako, tega drugega članka HOWTO ne morete zamuditi.


Potopitve

To je ena najpreprostejših vaj, ki jih lahko izvajate doma okrepiti in tonirati triceps. Vse, kar potrebujete, je trden stol ali klop in sledite tem preprostim korakom:

  1. Trdno klop ali stol postavite ob steno.
  2. Stojte s hrbtom na klopi in nanjo naslonite dlani v približno višini bokov.
  3. Noge združite in pokrčite kolena. Držite hrbet raven in skrčite gluteus.
  4. Dvignite in spustite trup z upogibom komolca, da boste lahko podprli težo telesa z bicepsi in predvsem s tricepsi.
  5. Dokončano 3 serije po 15 ponovitev vsak in med vadbo in vadbo ne počivajte več kot 7 sekund.

Ali iščete rutine vaje za triceps za ženske Kot da iščete rutino za moške, potapljanja ne morejo manjkati, edino, kar boste morali storiti, je spreminjati intenzivnost ponavljanj glede na vaše sposobnosti.


Dumbbell curl

Potiskanje bučic je nekoliko zapleteno in zahteva, da so vaše roke v odlični formi, saj ni primerno za začetnike. Tako bi morali izvajati to idealno vajo temeljito delajte s tricepsi:

  1. Zavzemite klasično držo skleca, v vsaki roki primite po bučko.
  2. Razširite noge in držite kroglice na tleh. Na enak način razširite roke, tako da pokrivate širino ramen, in brenke rok držite dobro na tleh.
  3. Držite hrbet raven in pogled naravnost.
  4. Če želite začeti delati z rokami, dvignite obe dumbbells, dokler se roka ne poravna s prsmi. Naredite to počasi, tako da triceps deluje bolj intenzivno; Vrnite roko na tla in dvignite utež, ki jo držite v drugi roki.
  5. Dokončano 3 serije po 15 ponovitev z vsako roko. Naredite 1-minutni odmor med serijami, da se izognete krčem in utrujenosti.


Triceps Dips

Zelo podobni dipingom so dipsi vaje za triceps, ki vam bodo omogočile toniranje rok brez pomoči katerega koli stroja ali pohištva. Kako povečajte glasnost tricepsa s sredstvi? Mi vam pokažemo!

  1. Sedite na tleh z ravnimi hrbti.
  2. Roke iztegnite nazaj, brez upogibanja komolcev, dlani naslonite na tla. Roke naj kažejo naprej, da izboljšajo ravnotežje.
  3. Stopala položite na tla in dvignite gluteuse, da začnete dvigovati trup.
  4. Počasi pojdite gor in dol, držite roke in noge ravno na tleh. Pri vsakem vzponu in spustu uporabite silo roke, da ohranite stabilnost.
  5. naredi 3 serije po 15 ponovitev vsakega posebej in ne počivajte več kot 5 sekund med serijami in serijami.

Odkrijte več vaj za triceps v tem drugem članku.

Francoski tisk

Če želite optimizirati moč in definicijo vaših bicepsov in tricepsov, nič boljšega kot francoski tisk; Ta vaja vam bo znala tudi kot "ležeči tisk" povečajte volumen rok hitro in zdravo. Upoštevajte ta navodila, da ga dokončate brez poškodb:

  1. Pridobite trdno klop in palico, katerih teža se prilagaja vašim fizičnim razmeram. Podobno poiščite pomoč prijatelja, da preprečite, da bi palica zdrsnila in padla na vas.
  2. Lezite na hrbet na klopi, z ravnim hrbtom in nogami. Stopite na tla.
  3. Držite palico trdno, s stisnjenimi pestmi pred seboj. Iztegnite roke, dokler si roke ne pokrijejo širine ramen.
  4. Ko premikate podlakti, palico rahlo privlecite nazaj, v višini obrvi. Med gibanjem naj bodo komolci mirni.
  5. Dvignite in spustite palico, od nivoja prsnega koša do čela. Dokončano 3 serije po 8 ponovitev vsak, pri čemer si med vsakim nizom privoščite 1-minutni odmor

Če želite hitro okrepiti roke, vendar vas ta vaja prestraši, lahko vedno začnite s svetlobno palico. To vam bo dalo samozavest, da boste lahko nadaljevali naprej, in biceps in triceps boste delali na enak način ... vse vaje so primerne za vsakogar!


Plezanje po stenah

Stenski vzponi so odlična vaja za povečanje rok, saj bodo z izvajanjem celotnega zgornjega dela trupa enoglasno delovali triceps in biceps. Poleg tega ne boste potrebovali nobenega instrumenta, samo priporočamo vprašajte prijatelja za nadzor Tako ne boste izgubili ravnotežja in se počutili bolj samozavestni, še posebej, če si prvič upate s stenskimi vzponi:

  1. Spustite se blizu stene s hrbtom do stene. Dlani naslonite na tla in dvignite noge navzgor, da stopala naslonite na steno (čevlji ne želite umazati).
  2. Z rokami začne podpirati, dokler ni skoraj prilepljen na steno. Ne pozabite ves čas držati stružnice naravnost.
  3. Nato premikajte v obratni smeri, premaknite dlani naprej, da se dvignete od stene.
  4. Postopek ponavljajte do 3 serije po 10 ponovitev vsak. Med vadbo in vadbo lahko vzamete 1-minutni odmor.


Bočna vadba z utežmi

Končali smo vadbena rutina za biceps in triceps s klasiko, ki vam bo pomagala hitro tonirati roke. To so koraki, ki jih morate upoštevati:

  1. Udobno se usedite z ravnim hrbtom. V vsako roko vzemite po bučko in se prepričajte, da tehtajo, vendar brez poškodb.
  2. Obe roki hkrati dvignite vstran, ne da bi upognili komolce.
  3. Ves čas držite težo utežmi, začnite delati majhne gibe z rokami; dvignili in rahlo padali, kot da bi odskočili.
  4. Po 40 sekundah počivajte še približno 10. Vajo ponovite še nekajkrat.

Če so vam takšne rutine všeč in se želite naučiti izvajati vaje z utežmi, vam v tem drugem članku ponujamo veliko več možnosti.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj za biceps in triceps, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.