Kako si zrediti roke


So vaše roke pretirano tanke? Ali se nagibajo k povešanju? Če se vam to zgodi, sta ustrezna prehrana in vadba, namenjena razvoju mišic na tem območju, ključnega pomena za pitanje rok in pridobiti mišično maso na zdrav in učinkovit način.

Še posebej s prihodom lepega vremena, ko se vsiljujejo kratki rokavi in ​​obleke z izrezom, kot so povodci ali brez naramnic, postanejo lepe in dobro oblikovane roke cilj mnogih. Če je to vaš primer, v KAKO vam povedati kako si zrediti roke in vas korak za korakom učimo vaje za roke enostavnejše in učinkovitejše za dosego vašega cilja.

Kazalo

  1. Bicep curl
  2. Zasuki z iztegnjenimi rokami
  3. Razširitve
  4. Denar
  5. Sklece
  6. Udarci
  7. Živila za pitanje roke

Bicep curl

Biceps so mišice, ki gredo od rame do komolca in njihovo izvajanje je bistvenega pomena za povečanje njihove prostornine. Dobro vajeni bicepsi bodo nadlakti dali lepo, rahlo zaobljeno obliko.

Bicep curl je eden izmed vaje za gojenje rok doma bolj učinkovit in preprost. To lahko storite preprosto z bučico ali katerim koli drugim predmetom, ki gibu doda težo (na primer steklenica vode ali debela knjiga). Če ste pripravljeni, sledite naslednjim korakom:

  1. Stojte pokonci, z nogami razprte v isti višini kot ramena in z iztegnjenimi in zlepljenimi rokami ob straneh trupa.
  2. V obeh rokah držite po bučico s hrbtom na hrbtu, torej s pestmi, obrnjenimi proti sebi. Teže ne zlorabljajte, saj je ½ - 1 kilogram več kot dovolj.
  3. Ko je v položaju, vaja obsega upogibanje komolca in dviganje uteži proti rami. Poskusite to storiti, ne da bi odlepili komolec. Počasi se spušča.
  4. Ponovite izmenično z vsako roko, v rahlem tempu, vsaj 8-10 krat.

Dumbbells so zelo koristne tudi za vadbo drugih delov telesa. Na primer lahko jih uporabite za pitanje zadnjice; Pokažemo vam, kako v našem članku Kako povečati gluteuse z utežmi.


Zasuki z iztegnjenimi rokami

Če želite vedeti kako se zrediti, ne da bi šli v telovadnicoTa vaja je popolna, saj ne potrebujete dodatnega orodja ali ne izvajate napornega treninga. Je zelo enostavno in z njim se delajo vse mišice roke, vključno s podlakti in zapestji.

  1. Stoječ, z rokami, iztegnjenimi v stran (v križ) in dlani navzdol, naredite majhne kroge, 5-krat naprej in 5-krat nazaj.
  2. Počivajte nekaj sekund tako, da spustite roke in nato ponovite vajo, vendar tokrat naredite večje kroge.
  3. Še enkrat vdihnite in ponovite gib s prekrižanimi rokami in dlanmi navzgor (spet petkrat v vsako smer).
  4. Za konec naredite isto vajo, tokrat z rokami navpično, torej s konicami prstov navzgor, kot da bi potiskali dve namišljeni steni. Znova zavrtite roki, najprej naprej, nato nazaj.

V kombinaciji s prehrano, bogato z beljakovinami, in drugimi telesnimi dejavnostmi vaja za pitanje rok in zapestja je bolj učinkovit, kot se zdi na prvi pogled.


Razširitve

Podaljški so odlični vadite za ton in pridobivanje glasnosti tako biceps kot triceps. Spet boste potrebovali dumbbells ali predmete s podobno težo.

  1. Stojte z nogami v širini bokov, v vsako roko vzemite po bučico in ju položite pred vsako ramo (komolci upognjeni).
  2. Iz tega položaja popolnoma iztegnite obe roki, dvignite dumbbells nad glavo in proti stropu.
  3. Zadržite nekaj sekund, počasi upognite komolce in se vrnite v začetni položaj.
  4. Hrbet mora biti ves čas raven, vendar brez poudarka. Vaš pogled naj ostane naprej.
  5. Naredite 1-3 serije 8-10 ponovitev.


Denar

Sredstva ne manjkajo nobenemu rutinska vadba za roke kar lahko počnete v telovadnici, obstajajo pa tudi možnosti, da jih naredite tudi doma in tako zredite roke, zlasti hrbet, kjer so tricepsi.

Za to vajo potrebujete le stol, katerega naslon mora biti dobro podprt s steno, da se ne premika in se lahko poškodujete.

  1. Usedite se na stol, položite tudi dlani na sedež.
  2. Noge naj bodo iztegnjene naprej, naslonjene na pete in z rahlo upognjenimi koleni, da olajšate naslednji gib.
  3. Vaja je sestavljena iz premikanja zadnjice naprej, medtem ko težo trdno položite na roke na sedežu.
  4. Na tej točki počasi upognite komolce in spustite gluteuse. Med trdim delom triceps pojdite gor in dol vsaj 8-krat.

Če želite povečati tudi mišično maso drugih delov telesa, ne zamudite naših člankov Kako se zrediti in Kako pridobiti mišice, ne da bi se zredili.


Sklece

Sklece je še ena idealna klasika za pridobivanje rok, hkrati pa delujejo mišice hrbta in trebuha. Ali so zelo enostavne vaje za doma in jih vključite v svojo tedensko vadbo, zato bodite pozorni na korake:

  1. Medtem ko ste na trebuhu, upognite komolce in naslonite dlani na podlogo ali podlogo. Pustite jih prilepljene ob straneh.
  2. Med dvigovanjem trupa iztegnite roke.
  3. Celotno telo naj bo poravnano, zato naj bo glava rahlo navzdol, hrbet raven, noge pa popolnoma poravnane, medtem ko se naslonite na prste.
  4. Večina teže naj bo na rokah.
  5. Zadržite pozo nekaj sekund in se počasi spustite. Ponovite 8-10 krat.

Če ste začetnik in so skleki pretežki, jih poskusite izvajati z licem navzdol, vendar s podprtimi koleni. Tako si boste olajšali in vaja za roke bo enako učinkovita.


Udarci

The udarec Je zelo preprosta vaja, vendar vključuje različne mišične skupine zgornjega dela telesa, ne samo roke, ampak tudi ramena in hrbet. V bistvu gre za metanje pesti v gesto, podobno kot se izvaja na treningu boksa. Aerobno gibanje združite z močjo, da boste dosegli povečati mišično maso rok in njegovo moč. Pravilen način je naslednji:

  1. Stojte pokonci, z dobro podprtimi podplati in rokami v položaju čuvaja ', torej upognjeni komolci in stisnjene pesti, skupaj in na ravni ust.
  2. Iz tega položaja v trden, suh udarec vrže eno od pesti. Iztegnjena roka mora biti dobro iztegnjena in vzporedna s tlemi, medtem ko druga ostane vstavljena.
  3. Spremenite in ponovite gesto z nasprotno roko, ko pogodite tisto, ki ste jo vrgli.
  4. Udarce morate hitro zamenjati z vsako roko, vendar dobro označite gibanje. Hrbet mora ostati raven, truda pa ne smete metati naprej, ko mečete pest.


Živila za pitanje roke

Stalna in specializirana vadbena rutina je ključnega pomena za povečanje volumna rok, vendar vam bo to pomagala tudi pravilna prehrana.

Če želite vedeti kako dobiti debele roke in zapestja, potrebujete povečajte vnos beljakovinsko bogate hrane, ker je to makrohranilo bistvenega pomena za razvoj mišic. Meso, ribe in jajca morajo biti osnovne sestavine vašega jedilnika.

Poleg živalskih beljakovin jih lahko kombinirate z drugimi živili, ki so vir rastlinskih beljakovin, kot so stročnice, soja in nekateri oreščki, kot so mandlji ali bučna semena. Oreški so odlični kot prigrizek sredi dopoldneva, zato jih je zelo enostavno vključiti v svojo prehrano.

Na koncu ne pozabite, da mišice, ki jim dajejo svojo obliko, potrebujejo vodo za pravilno razvijanje rok, zato sokovi, poparki in seveda pravilen vnos vode v uravnoteženi prehrani za pitanje rok ne smejo manjkati.

Če želite izvedeti več nasvetov za pridobivanje mišic, vam priporočamo, da obiščete naš članek Kako zdravo pridobivati ​​kilograme.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako si zrediti roke, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.