Vaje za izboljšanje vzdržljivosti


Začnite vadbeno rutino in se tega zavedajte težko sledimo nekaj zaporednih minut je lahko vsaj demotivirajoče. Vendar razloga za propad ni, na srečo je možno izboljšati našo vzdržljivost in ga povečajte, tako da bodo naši treningi sčasoma veliko bolj učinkoviti, delno tudi zaradi metod, kot je presoterapija.

To nam bo omogočilo doseči pomembne cilje, kot so teči določen čas brez utrujenosti, plavati več bazenov, kot smo mislili, ali v celoti opraviti ta aerobni tečaj. Nadaljujte z branjem, ker v tem članku HOWTO razkrivamo vaje za izboljšanje vzdržljivosti ideali.

Kazalo

  1. Za začetek, kaj je odpor?
  2. Intervalno kolo visoke intenzivnosti ali eliptično
  3. Tek na dolge razdalje z zmernim tempom
  4. Vrv za skok, odlična možnost
  5. Povzpnite se po stopnicah, tudi Rocky je to storil
  6. Vadbeni krogi
  7. Plavanje, nezmotljiva klasika

Za začetek, kaj je odpor?

Ko govorimo o fizični odpornosti, se sklicujemo na zmožnost čim daljšega izvajanja določene dejavnosti ali napora, torej čim večjega upiranja naporu brez ogrožanja telesne zmogljivosti.

Ko končajo vaje za izboljšanje vzdržljivosti skuša se dvigniti srčni utrip in s časom in ustreznim treningom doseči, da se ta frekvenca ohrani dlje časa, kar nam bo pomagalo ne le izboljšati vzdržljivost, temveč tudi, da bomo med usposabljanje. V svetu fitnesa obstajata dve osnovni vrsti odpornosti:

  • Aerobna vzdržljivost: omogoča, da se lažje ali zmerno potrudimo daljši čas. To je vrsta upora, ki se uporablja pri teku, tečaju predenja ali plavanju.
  • Anaerobna vzdržljivost: se nanaša na sposobnost osebe, da v kratkem času izvede napor visoke intenzivnosti. Ta vrsta upora se na primer uporablja pri dvigovanju uteži.

Vključevanje kardiovaskularne dejavnosti v našo rutino je eden najboljših načinov za izboljšanje vzdržljivosti, vendar je nujno upoštevati, da ljudje s srčnimi težavami ali kroničnimi boleznimi Pomembno je, na primer diabetes, da se pred začetkom vadbe vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Po drugi strani pa, če želite izboljšati vzdržljivost za bolj športne namene, poleg trdega dela priporočamo, da preizkusite SIZEN aparati za presoterapijo, ki vam bo pomagal okrevati, tako da se naslednji dan ne samo ne počutite utrujeni, ampak se počutite kot novi, če želite nadaljevati z vadbo.


Intervalno kolo visoke intenzivnosti ali eliptično

Ena najboljših možnosti pri izbiri vaj za izboljšanje vzdržljivosti in mimogrede pri izgorevanju maščob je, da se odločite za intervali visoke intenzivnosti v katerem bomo za nekaj sekund popeljali telo do maksimuma, da bomo pulzacije povečali do maksimuma, nato pa se vrnili v zmeren ritem in nadaljevali s treningom.

Tovrstne vaje je treba izvajati več kot 10 minut, idealno pa je, da jih izvajate med 20 minut in pol ure. Sobno kolo ali eliptični sta odlični stroji za vadbo visoko intenzivnih intervalov, lahko pa uporabite tudi druge alternative, kot sta tekalna steza ali veslaški stroj. Ključ do treninga na ta način je:

  • Začnite z zmernim tempom 5 minut.
  • Intenzivnost povečajte na največ, kolikor ste sposobni dati, in zadržite ta ritem 1 minuto in pol ali 2 minuti.
  • Ponovno se vrnite z zmernim tempom za 4 minute in nadaljujte z izmenično intenziteto, dokler ne dosežete skupnega predvidenega časa.
  • Sprva lahko začnete z 20-minutnimi vadbami, pri katerih intenziven tempo traja 1 minuto, ko dobite večji odpor, povečajte čas.
  • Dobro je pojasniti, da zmeren tempo v nobenem primeru ne gre z vso mirnostjo na svetu. Ideja je telovaditi, ne sprehajati se, zato bolj kot se trudite, boljši bodo rezultati.


Tek na dolge razdalje z zmernim tempom

Vam med tekom zmanjka zraka? Se vam zdi, da za to ne morete porabiti niti 5 minut? Jasno je, da je fizični upor tisti vidik, ki poleg ustreznega dihanja najbolj vpliva na to stanje. Ampak vzemi ga dobra vzdržljivost pri teku Ni nekaj, kar prihaja iz enega dneva v drugega, vendar moramo na tem delati, zato je ena najprimernejših vaj za izboljšanje odpornosti, če se želite pridružiti svetu teka, teči na dolge proge z zmernim tempom.

The sprinti Za zdaj niso za vas, začnite z določitvijo cilja, na primer 3 kilometre, in pojdite na dobro kadenco, ki vam omogoča, da se fizično potrudite, ne da bi se takoj izčrpali. Iz tedna v teden, ko se vaš fizični odziv izboljšuje, dodajte več kilometrov svojim tekom. Videli boste, kako v kratkem času pridete do velikega razvoja.


Vrv za skok, odlična možnost

Sliši se lažje, kot je v resnici, in čeprav smo kot otroci lahko celo popoldne preživljali to, je preskakovanje vrvi vredno. pomemben fizični napor, dobra koordinacija, ustrezno dihanje in močni sklepi, ki zdržijo udarce. Sprva ne boste mogli porabiti veliko časa za skakanje, ko pa to dejavnost vključite v svojo vadbeno rutino, boste za to porabili več minut, maksimalno pokurili kalorije in povečali svojo aerobno vzdržljivost.

In če se to še vedno ne zdi dovolj, v našem članku o prednostih preskakovanja vrvi razkrivamo prednosti te prakse.


Povzpnite se po stopnicah, tudi Rocky je to storil

Prijatelj Rocky Balboa je na koncu treninga postal eden izmed velikanov, pri katerih je bilo plezanje po stopnicah del rutine. Tako kot skakanje po vrvi nas tudi ta dejavnost sili, da pravilno dihamo in imamo fizični odpor, da to lahko storimo, ne da bi se dvignili z obešenim jezikom.

Ideja je teči po stopnicah s hitrostjo, ki jo dopušča vaša vzdržljivost, časovno določite čas, ko boste dosegli vrh. Med vadbo bi to morali biti zmožni hitreje in ko izpopolnite svojo tehniko, lahko celo z utežmi povečate svoje fizično delo. Ta praksa je primerna samo za ljudi z zdravimi koleni in sklepi, ki zdržijo udarce.


Vadbeni krogi

Za tiste z več izkušnjami so vadbeni krogi vedno med vaje za izboljšanje vzdržljivosti, saj kardio in ponavljanja delujejo tako, da nam pomagajo izgubiti kalorije in okrepiti mišice.

Preprosto gre za vzpostavitev kroga, v katerem se na začetku naredijo krajši odmori, da bi počivali, kasneje pa je mogoče vaje razviti brez premora. Ključno je delo z različnimi mišicami, da jih ne izčrpate. Dober krog je lahko:

  • 3 minute kardio visoke intenzivnosti
  • Serija 15 sklec
  • Serija 20 trebušnjakov
  • Serija 15 počepov
  • Eden od 15 ponovitev vaj za biceps z zavijanjem mrene

To vezje ponovite 4-krat, po možnosti brez premora. To je le primer, lahko dodate vaje, ki vas najbolj stimulirajo, tako da so vam prilagojene.


Plavanje, nezmotljiva klasika

Se ne morete upreti bazenu? Potem imate srečo, saj je bilo plavanje vedno odlična izbira za to izboljšati kardiovaskularno vzdržljivost, aktiviramo cirkulacijo nog in okrepimo roke. Pravzaprav je tako učinkovit, da bo sprva težko narediti nekaj bazenov, toda med vadbo lahko brcamo celo več kot 30 minut.

Obstajajo neskončni triki in različni slogi, ki nam omogočajo drugačno obdelavo mišic, zato, če vas ta dejavnost zanima, priporočamo, da si ogledate naše članke:

  • Kako dihati med plavanjem
  • Kako plavati plaziti
  • Kako plavati v obliki metulja
  • Kako plavati prsno


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za izboljšanje vzdržljivosti, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.