Koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase


Ena največjih skrbi tistih, ki se začnejo vsak dan ukvarjati s športom, je pridobivanje mišic, saj je poleg hujšanja in nadzora tudi povečanje mišične mase eden največjih ciljev.

Zelo pogosto je, da neuspeh ne gre z roko v roki z nestrpnostjo; da, toniranje telesa je pomembno, vendar je za dosego cilja nujno vzdrževanje zdravega načina življenja. Če ste imeli tudi vprašanja, na primer "koliko naj treniram, da vidim rezultate?" in "kateri treningi so najprimernejši?", nadaljujte z branjem tega članka. Pojasnimo, kakšnim navadam se moramo držati in koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase.

Kazalo

  1. Koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase - odgovor
  2. Kako trenirati za pridobivanje mišične mase
  3. Nasveti za pridobivanje mišične mase

Koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase - odgovor

Vedeti, koliko dni v tednu trenirati za pridobivanje mišične mase, nima edinstvenega odgovora. Spremenljivke, ki jih je treba upoštevati, so različne: vrste treningov, prehrane, obveznosti vsakdanjega življenja in počitka je treba popolnoma združiti, da se doseže cilj, ne da bi to škodovalo zdravju.

Rezultate pa boste dobili, če boste trenirali med 1 in 3 dni v tednu. Če povečate frekvenco, bo uspeh večji, vendar ne pozabite, da nikoli ne bi smeli trenirati preko svojih možnosti, saj bi to dolgoročno oviralo.

Študije to kažejo: športni znanstvenik John McLester(1) je lahko preveril učinke vadbe dan ali tri na teden: v prvem primeru prirast mišic je bil 62% v primerjavi s predmeti, ki so trenirali trikrat. Ti podatki kažejo na pomen rednosti v športu, s čimer se izognemo specifičnim in pretiranim prizadevanjem.

Pogostnost tedenskega treninga je pomembna in pomaga pospešiti rast mišice, če je povezana z večjim obsegom vadbe; Tako večdnevno ukvarjanje s športom ni smiselno, če ne bomo postopoma povečevali trening obremenitve.


Kako trenirati za pridobivanje mišične mase

Vedeti, koliko dni je treba trenirati za pridobivanje mišične mase, je potrebno, da jo dosežemo na zdrav način, vendar ni dovolj. Pogostost in obremenitev vaj je treba dodati znanju o vrsti treninga, ki najbolj podpira rast mišic, ne da bi kdaj pozabili uravnotežena prehrana ki pokriva vse prehranske potrebe.

V oneHOWTO vam dajemo naslednja priporočila glede vrste usposabljanja za pridobivanje mišične mase in nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati:

Vaje z več sklepi

Vadbe, ki zahtevajo delovanje različnih sklepov hkrati, spodbujajo rast mišic, ker ustvarjajo privlačno moč številnih vlaken. Zato so bistvenega pomena in jih je treba vključiti v vaš športni načrt.

Squats so najbolj priljubljena vaja v zvezi s tem, vendar z osredotočanjem dela na križ in gluteus lahko hipertrofija mišic sčasoma izgine z nog. Da bi se temu izognili, se odločite za alternativne vaje, ki aktivirajo vsa področja mišic, ki jih želite razviti. Tu je nekaj dobrih vaj za več sklepov za povečanje mišične mase:

  • Klop tisk
  • Mrtva teža
  • Sumo počep s težo
  • Prevladujejo
  • Izpadi z nekaj teže
  • Vrstica z mreno

Regulirajte ponovitve

Na treningu je mišice maksimalno siliti, je napaka. Serije, ki jih izvajate, in število ponovitev v vsaki vaji je treba prilagoditi zmogljivosti, ki jo imate v tistem trenutku, postopoma pa povečati obremenitev na varno pridobite mišično maso.

V nasprotnem primeru ne boste mogli vzdrževati pogostosti treningov 2-3 dni na teden. Začnite tako, da naredite dva niza po nekaj ponovitev na vajo in nadgrajujte, ko se počutite udobno.

Abstrakcija pri treningu mišic

Če izvajate določene vaje za treniranje mišice in potem ne čutite, da te mišice delujejo, potem njihovo krčenje ni bilo pravilno izvedeno. Zato se ga morate naučiti izolirati z delom in nenehno napetostjo, kar povzroči popolno aktivacijo tega mišičnega področja.

Kadiovaskularna vadba

Polemike o kardio v fazah pridobivanja mišic so zelo razširjene, vendar se v zadnjih letih kaže, da je to potrebno in zelo koristno.

Idealno je, da dvakrat tedensko izvajate nekaj kardio vaj približno 20-30 minut s srednjo intenzivnostjo. Če premagate to delovno obremenitev, boste poškodovali rast mišic, zato ne tvegajte. Zelo koristno bo, če boste pred začetkom treninga izvajali zadevne kardio vaje za povečanje mišične mase. Nekaj ​​vaj, ki jih lahko izvajate:

  • Drsalna vadba
  • Jumping Jacks
  • Plezalna vadba
  • Skočite s koleni navzgor
  • Povračila
  • Burpees


Nasveti za pridobivanje mišične mase

Če želite zaključiti, kako povečati mišično maso, vam na oneHOWTO dajemo naslednje nasvete za dosego cilja, ki ste si ga zastavili. Kljub temu ne pozabite: uživajte na cesti, da boste lahko po doseganju cilja ohranili rutino in dolgo obdržali rezultate.

  • Počivajte v vajahMed setami si vzemite odmore najmanj minute in pol. Brez odmorov bi lahko mišico preobremenili in jo utrudili, namesto da bi jo delali, zato ne pozabite, da je počitek bistven, da si povrnete energijo in lahko še naprej tonirate.
  • Bodite tolerantni do bolečine: Utrujenost in bolečina sta dokaz, da se mišica pravilno krči. Vadite še naprej, vendar v mejah.
  • Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin: beljakovine so bistvenega pomena za pridobivanje mišične mase. Vaša prehrana mora vključevati hrano, ki je pretežno beljakovinska, še posebej po vsakem treningu.Nekaj ​​časa pripravite na uravnotežene jedilnike in vedno poskušajte vanje vključiti beljakovine. V tem članku o tem, kako jemati beljakovine, vam ponujamo vse ključe, ki jih morate upoštevati.
  • Porabite več kalorij, kot jih porabite: ta kalorični presežek skupaj z vajami spodbuja razvoj mišic, zato ne pozabite dobro jesti.
  • Pijte veliko vodeHidracija je bistvenega pomena za spodbujanje rasti mišičnih celic, prav tako pa je bistvenega pomena, da med treningi ostanete energični in ne dehidrirate. Priporočljivo je zaužiti od 2 do 3 litre vode na dan, še posebej, če redno vadite in se potite.
  • Upoštevajte vse obroke: Če preskočite katero koli, najverjetneje ne boste dosegli števila kalorij, ki jih potrebujete za rast mišic. Jejte 5-6 obrokov na dan, da dosežete svoj cilj v krajšem času.
  • Vsak mesec spremenite načrt vadbe- Preglejte rutino, ko se zaključi četrti ali peti teden treninga. Za doseganje zanesljivih rezultatov vam UNCOMO priporoča, da se o tem posvetujete s strokovnjakom, ki lahko prilagodi novo rutino vašim potrebam, lahko pa vas navdihne tudi ta vadbena rutina za moške in ta druga vadbena rutina za ženske. Najboljše pri teh rutinah je, da so prilagojene tako, da jih lahko izvajate iz udobja svojega doma, tako da tudi če nekega dne ne boste mogli v telovadnico, vam treninga ne bo treba opustiti.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Koliko dni trenirati za pridobivanje mišične mase, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.

Reference

  1. McLester, J. R., Bishop, E., in Guilliams, M. (2000). Primerjava 1-dnevnega in 3-dnevnega treninga z enakim obsegom odpornosti pri izkušenih osebah. Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.