Kako narediti rutino za abs

Bi radi oblekli nekaj močni trebuh? Nato morate začeti vključevati vadbeno rutino, ki jo pogosto izvajate, da tonirate to področje in dobite močan in mišičast trup. Pomembno je, da delujete z vsemi mišičnimi skupinami na tem območju, kot so spodnji, zgornji in stranski (ali poševni) trebuh, da zategnete celotno območje in pokažete označen in brez maščob trebušni del. V tem članku OneHowTo vas bomo predlagali kako narediti rutino za abs to vam bo pomagalo, da boste območje maksimalno obdelali in da boste v kratkem času videli, kako se maščoba začne odvajati, da se umakne močnim mišicam.

Koraki:

Preden začnete določiti abs rutina Moramo poudariti, da je za vidne rezultate bistvenega pomena, da ste konstantni in skrbite za svojo prehrano, saj je eden od ključev, ki obstaja, da lahko imate označene trebuhe, odstranjevanje maščobe iz telo in to dosežemo le z a zdrava prehrana in telesna vadba.

Kljub temu bi morali vedeti tudi, da je treba opraviti rutino, ki jo predlagamo spodaj 5 dni v tednu 2 dni počitka, da se mišično tkivo obnovi; Druga veljavna možnost je, da razporedite dneve (enega da, enega ne), da mišicam zagotovite 24-urni odmor in se izognete pretreniranosti.

Za rutino, ki jo predlagamo, boste morali trebušne mišice delati le na naslednji način: to boste morali storiti sklopi po 30 ponovitev in nato počivajte 20 sekund, preden začnete z naslednjo skupino dela. Za razliko od običajnih rutin bomo v tej rutini intenzivno delali v vseh trebušnih skupinah, pri tem pa naredili po 2 sklopa po 30 za vsako skupino, tako da bomo oblikovali celoten trup.

V skladu s temi smernicami v 6 tednih približno boste lahko videli rezultate v trebuhu. Seveda: svojo rutino boste morali spremljati z zdravimi navadami (kardiovaskularne vaje in lahko prehranjevanje), da boste izgubili nakopičeno maščobo in lahko označili mišice.

Začeli smo svoje trebušna rutina delajo zgornje mišice. Ta vaja je znana kot "krč"In to je najbolj klasično in ga vsi poznajo. Če ga želite narediti, se boste morali uleči na preprogo, upogniti noge in hrbet popolnoma podpreti na tleh; v tem položaju boste morali s silo dvigniti trup z trebušnimi mišicami in se vrnite v začetni položaj; zdaj se vrnite navzgor in ponavljajte ta gib, dokler ne zaključite 30-krat.

Če želite najti druge sorte te vaje, vas vabimo, da si ogledate naš članek o zgornjih predelih trebuha, ki jih lahko zamenjate in zamenjate, če vas zanima druga.

Po 30 ponovitvah boste morali počivati ​​20 sekund in nato začeti z naslednjo vajo: škarje. Lahko boste postavili spodnji abs, odgovorni za označevanje V in zmanjšanje spodnjega dela trebuha. Za izvajanje te vaje boste morali leči na preprogo s popolnoma ravnimi nogami in rokami, iztegnjenimi ob telo.

V tem položaju bi morali rahlo dvigniti noge in skušati držati telo povsem pokončno. Za izvajanje te vaje boste morali premakniti noge eno pod drugo in obratno. Pri tej vaji zadržite 30 sekund in nato počivajte še 20.

Nato bomo spustili bočne ali poševne trebušne mišice v delo, za to bomo naredili trebušne mišice, ki so znane kot "kolo"in ki so sestavljeni iz posnemanja vrtenja kolesa z nogami, vendar spremljanja trupa, da naše mišice delujejo. Za izvajanje te vaje boste morali ležati na tleh in dvigniti noge, tako da jih upognete; zdaj boste morali počasi premikajte noge kot da pedaliraš in desnemu komolcu se boste morali pridružiti z levim kolenom in obratno.

Na ta način lahko na zelo učinkovit in preprost način tonirate stranske mišice.

Zdaj smo končali prvi krog abdominaleDa, vendar se NE smemo ustaviti. Po 20 sekundah strogosti med vadbo in vadbo bomo morali začeti z novo serijo in nadaljevati z zgornjimi trebuhi. Za to bomo izvedli še to drugo vajo, ki je sestavljena iz ležanja na preprogi in s popolnoma iztegnjenimi nogami, hkrati pa jih dvignemo navzgor in hkrati dvignemo trup.

Gre za a statična vaja tako boste morali poskusiti zadržati 30 sekund, ne da bi se premaknili; Če sprva ne morete, poskusite zdržati 15 in sčasoma povečajte čas.

Spodnje nadaljujemo s to drugo vajo, ki jo je zelo enostavno izvesti: dviganje nog. Gre za ležanje na preprogi, dvigovanje nog proti nebu in z gibanjem trebuha bomo morali dvigniti zadnjico navzgor; Vrnemo se k naslonjenju na tla in takoj spet dvignemo zadnjico z uporabo sile z mišicami trebuha.

Roke bo treba podpirati ob trup, vendar ne smejo delati ničesar na silo, ker vam sicer vaja ne bo nič pomagala. To vajo ponovite 30-krat in preidite na naslednjo.

Dvig noge: nižji

In zdaj, da zaključimo z našo abs rutina, predlagamo vaja z deskami, metoda statične gimnastike, ki krepi mišice in izboljša vašo postavo. V tem smislu bomo izvedli način, ki je zasnovan za krila, in tako končamo z našo serijo.

Za izvajanje te vaje se boste morali postaviti bočno ob tla in, podpirati dlan in zunanjo stran ene noge, se boste morali bočno dvigniti s tal in v tem položaju ostati 30 sekund. Normalno je, da vam je sprva težko to vajo, da bi lahko začnite z 10 sekundami in sčasoma naraščajo.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti rutino za abs, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.