Kako narediti HIIT trening brez uteži
Telesna aktivnost je eden temeljnih elementov zdrave rutine, ki jo vedno spremlja zdrava in uravnotežena prehrana. Spremembe telesne teže, kot sta prekomerna telesna teža ali debelost, povzročajo sedeči način življenja in neprimerne prehranjevalne navade. Za boj proti tem motnjam je zelo pomembno, da redno vadimo, da dosežemo in vzdržujemo ustrezno težo.
Obstaja več načinov, kako biti telesno aktiven, eden izmed njih pa je obisk fitnesa. Ena izmed idealnih možnosti je, če se zaradi pomanjkanja časa ali težav pri iskanju ljudi, ki želijo vaditi skupaj, ne morete ukvarjati s skupinskimi športi. Eden najučinkovitejših treningov za hujšanje in vzdrževanje najprimernejših za vsako osebo je tako imenovani HIIT (Visoko intenzivni intervalni trening) ali intervalni trening z visoko intenzivnostjo. V oneHOWTO pojasnjujemo kako narediti HIIT vadbo brez uteži.
Kazalo
- Kaj je HIIT trening
- Kako se pripraviti na vadbo HIIT
- Kako opraviti vadbo HIIT brez uteži
Kaj je HIIT trening
The HIIT vadba, katerega ime je pridobljeno iz kratice v angleščini Visoko intenzivni intervalni trening, je sestavljen iz rutine ene ali več vaj, pri katerih se intervali telesne aktivnosti izvajajo z zelo visoko intenzivnostjo, izmenično s počitki ali zelo nizko intenzivnimi intervali.
Tovrstna rutina anaerobna vadba Obstaja od 40. let 20. stoletja, čeprav je bila do nedavnega izključno za pripravo športnih profesionalcev. V zadnjih letih je postala ena najpogostejših metod osebnih trenerjev in strokovnjakov za hujšanje.
Vadba tipa HIIT ne pomaga le pri hujšanju, ima pa tudi številne prednosti na drugih ravneh, tesno povezanih z zdravjem, kot je preprečevanje bolezni img srca in ožilja ali drugih patologij, kot je diabetes. Pomaga tudi pri povečanju kapacitete pljuč.
Pomembno pa je vedeti, da tovrstnih treningov ne more izvajati vsakdo, še posebej, če niso vajeni rednega gibanja ali imajo kardiovaskularne motnje. Zato je nujno predhodno opraviti stresni test pri strokovnjaku.
Kako se pripraviti na vadbo HIIT
Če boste prvič izvedli trening tipa HIIT, je zelo pomembno, da se pravilno pripravite. Če želite to narediti, vam svetujemo, da začnete navajati mišice, kardiovaskularni sistem in dihala na vrsto vadbe, ki je tako zahtevna za telo.
Za začetek je nujno kardiovaskularne vaje. Začnite z osnovnimi rutinami, kot so hoja po tekalni stezi, delo na kolesu ali eliptični. Če se fizično ne ukvarjate redno, začnite z 20 minut katere koli od treh zgoraj omenjenih vaj tri ali štiri dni v tednu in povečajte intenzivnost in odpornost, ko se telo navadi. Po enem mesecu nastavite čas na 45 ali 50 minut. Po še enem mesecu, v katerem lahko dodate še druge vaje, kot npr padci, počepi in škrtanje V skladu z rutino, ki jo pripravi vaš inštruktor ali trener, in stresnim testom lahko začnete z vadbo HIIT.
Kako opraviti vadbo HIIT brez uteži
Če želite narediti a Trening tipa HIIT brez uteži ali uteži Priporočamo, da izberete enega od teh treh naprav: tekalna steza, kolo ali veslaški stroj. Trening bo trajal 30 minut v katerem bo intervali visoke intenzivnosti pri katerem boste dosegli svoj maksimum pulzacij, ki se izmenjujejo z intervali počitka.
- Začnite s triminutnim ogrevanjem, v katerem dosežete vedno večjo intenzivnost. Če potrebujete še minuto za ogrevanje, jo lahko uporabite.
- Ko se ogrejete, naredite 30 sekund z največjo intenzivnostjo in nato interval počitka, v katerem intenzivnost znižate na srednje nizko, da si boste lahko opomogli, traja 60 sekund.
- Ti dve vrsti intervalov ponovite še štirikrat in nato naredite dvominutni interval počitka.
- Začnite znova z izmenjavo desetih predhodno pojasnjenih intervalov, dokler ne dosežete 28 minut.
- Zmanjšajte intenzivnost v zadnjih dveh minutah, da se umirite.
Priporočljivo je, da tovrstne treninge izvajate največ dvakrat na teden in ne pozabite, da je poleg posvetovanja s trenerjem ali monitorjem pred tem potreben tudi stresni test.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti HIIT trening brez uteži, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.