Kako raztegniti štirikolesnike


Vadba je bistvenega pomena za zdravo življenje, vendar je enako pomembno, da jo dobro opravite, da se izognete poškodbam in dosežete dobre rezultate. V tem smislu se je treba pred začetkom vaje ogreti, da se zmanjša tveganje za morebitne poškodbe. Prikladno je dobro vedeti, kako raztegniti mišice katerega koli dela telesa, pri UNCOMO pa vam želimo pomagati pri učenju najboljših vaj za raztezanje in ogrevanje. Zato se bomo v tem članku osredotočili na eno od stegenskih mišic: kvadriceps.

Če želite vedeti kako raztegniti štirikolesnike Če želite delati na fleksibilnosti ali biti popolnoma pripravljeni pred treningom ali tekmovanjem, priporočamo, da nadaljujete z branjem tega članka.

Kazalo

  1. Raztezanje stoječih kvadricepsov
  2. Raztezanje kvadricepsov, ki ležijo na trebuhu
  3. Kako raztegniti kvadriceps na kolenih
  4. Kako raztegniti kvadriceps ob strani
  5. Raztezanje kvadricepsov v položaju četverice
  6. Enostavno podaljšanje kvadricepsa
  7. Kako raztegniti štirikolesnike - nasveti

Raztezanje stoječih kvadricepsov

Med kvadriceps se raztezaTa oblika je najbolj priljubljena, zlasti kot vaja za raztezanje nog po teku in tudi prej, ker je zelo učinkovita in enostavna za izvedbo. Kljub temu pri OneHOWTO priporočamo, da se naslonite na klop, stol ali drugo površino z višino, ki vas podpira in ohranja ravnotežje, če se vam zdi, da ga kadar koli izgubite. Če želite dobro izvesti to vajo za raztezanje kvadricepsov, naredite naslednji korak po korakih:

  1. Stojte z uravnoteženimi boki in stopali ločeni glede na njihovo širino, torej ne da bi jih združili ali preveč ločili.
  2. Dvignite eno nogo in z roko na isti strani primite gleženj. Z drugo roko se lahko podprete, da ne boste izgubili ravnotežja.
  3. Stojte naravnost, nekoliko dvignite prsni koš.
  4. Povlecite gleženj nazaj in nato rahlo navzgor, počasi se premikajte in peto približajte gluteu.
  5. Položaj zadržite nekaj sekund in nato sprostite nogo. Prejšnje korake lahko ponovite z drugo nogo in jih kombinirate.


Raztezanje kvadricepsov, ki ležijo na trebuhu

Še ena od vaje za raztezanje kvadricepsov Upoštevati je tisto, ki se izvaja ležeče. Doma ali v telovadnici je zelo enostavno opraviti, vendar je za udobnejše raztezanje priporočljivo uporabiti preprogo. Pri UNCOMO priporočamo, če ste eden tistih, ki imajo težave pri ohranjanju ravnotežja. Sledite tem korakom, da ustvarite a Quadriceps se raztezajo na tleh z licem navzdol:

  1. Lezite z obrazom navzdol na preprogo in razširite obe nogi.
  2. Z desno roko primite stopalo na isti strani ali nasprotno, če želite narediti širši raztežaj, in po malem upognite koleno.
  3. Povlecite navzdol, tako da peto približate gluteusu, z rahlim pritiskom sprostite kvadriceps.
  4. Zadržite pol minute in nato sprostite nogo.
  5. Ponovite prejšnje korake za levo stran.


Kako raztegniti kvadriceps na kolenih

Raztezanje kvadricepsa lahko izvajamo tudi na obeh nogah hkrati. Če želite to narediti, boste potrebovali preprogo, da ne boste poškodovali kolen in jim sledite korake za raztezanje kvadricepsa na kolenih:

  1. Pokleknite na podlogo ali podlogo in zavijte trup nazaj.
  2. Iztegnite roke in dlani naslonite na podlogo.
  3. Kolena naj bodo ves čas na tleh, s prsti usmerjenimi nazaj, noga naj bo zravnana, to pomeni, da teže ne postavljate na prste.
  4. Zadržite ta raztežaj 30 sekund in se nato vrnite v sproščeno držo noge. Vajo lahko večkrat ponovite tako, da med odseki omogočite vsaj še 30 sekund.


Kako raztegniti kvadriceps ob strani

Drug način za raztezanje štirikolesnikov je polaganje na bok. Ta raztežaj je idealen, če imate težave z držanjem ravnotežja na nogah ali če vas bole kolena. Pri UNCOMO priporočamo, da sledite temu korak za korakom raztegnite kvadriceps ob strani:

  1. Ležite na desni strani, primite levi gleženj in ga položite za telo.
  2. Ta gleženj povlecite s pritiskom proti sebi, dokler se peta ne dotakne zadnjice. Če ne prispete in že občutite dober odsek, preden pridete do gluteusa, ne forsirajte več, sčasoma boste pridobili prilagodljivost, pomembno je, da se ne poškodujete.
  3. Ves čas imejte hrbet pri miru in preklopite na drugo stran, da iztegnete kvadriceps druge noge.

Tu vam puščamo video raztezanja kvadricepsa, v katerem je podrobno razloženo, kako narediti to vajo in se izogniti nekaterim napakam.

Raztezanje kvadricepsov v četveronožnem položaju

Za izvedbo tega raztezanja je priporočljivo uporabiti še preprogo ali preprogo. Štirinožnik je položaj, v katerem kolena in dlani počivajo na tleh. Ko se postavite tako, kot na sliki, sledite tem korake za raztezanje kvadricepsov:

  1. Z desno roko vzemite levo nogo. To je mogoče storiti z roko in nogo na isti ali nasprotni strani, vendar je lažje imeti ravnotežje, če je to storjeno z nasprotji.
  2. Z upognjenim kolenom pritisnite gleženj navzdol in naprej, tako da ga približate gluteusu.
  3. Zadržite položaj za nekaj sekund (vedno manj kot minuto) in uravnotežite nogo in roko, ki jo imate na preprogi, in pri tem poskušajte ne premikati kota noge in roke v raztezanju.
  4. Preklopite roke in noge in ponovite isti postopek.


Enostavno podaljšanje kvadricepsa

Druga vaja za raztezanje kvadricepsov, ki jo lahko opravite brez večjih zapletov, je ta vaja podaljšanje kvadricepsa:

  1. Postavite se na kolena na preprogo in dvignite eno nogo, nogo trdno položite na tla in pazite, da kolena držite pod pravim kotom. Če želite to narediti, mora biti koleno v skladu z gležnjem. Če že imate dobro ravnotežje, lahko to storite tako, da stojite: stojte z nogami v višini bokov in naredite korak naprej, pri čemer pustite eno nogo spredaj, drugo pa zadaj in upognite noge, dokler ne dosežete tega kota in raztegniti.
  2. Drugo nogo iztegnite nazaj in se oprite na prste. Za lažje ravnotežje imate na voljo dve možnosti: roke iztegnite ob straneh pod pravim kotom ali naslonite roke na koleno, odvisno od tega, kako se počutite bolj udobno.
  3. Nogo, ki ste jo prinesli nazaj, dobro iztegnite, čutite, da se kvadriceps raztegne in zadrži 20 sekund, nato pa noge sprostite, tako da se vrnete v prvotni položaj ali celo vstanete. Lahko nekoliko spustite boke, da podaljšate raztezanje, vendar to vedno naredite v ravni črti in ne hodite naprej ter držite prednje koleno v ravnini z gležnjem.
  4. Ponovite vajo z drugo nogo in po nadaljnjih 20 ali 30 sekundah počitka se lahko vrnete v prvo nogo.


Kako raztegniti štirikolesnike - nasveti

Če boste vedeli, kako raztegniti kvadriceps, se boste izognili poškodbam nog, zlasti teh mišic. V nasprotnem primeru lahko storite nekaj napak, ki bi vam lahko povzročile škodo. Poleg prejšnjih vaj lahko sledite tudi tem nasveti za pravilno raztezanje štirikolesnikov:

  • Ena najpogostejših napak je pozabavanje nadzora medenice pri raztezanju kvadricepsa. Upogib kolka včasih preprečuje, da bi mišica dobila napetost, ki jo potrebuje, in raztezanje je neuporabno, zato se zavedajte kota bokov, kolen in gležnjev v celotnih raztežajih.
  • Iztegnite upognjeno koleno, vendar ne pritiskajte premočno. Preveč bo povzročilo gibe v bokih in medenici, preprečilo uspešno vadbo in lahko povzročilo mišično obremenitev.
  • Ko med stoje raztezate kvadriceps, ne premikajte celotnega telesa naprej, pri tem pa imejte enak kot noge in kolena, saj se lahko to preveč raztegne in poškoduje. Tudi nagibanje naprej in dvigovanje noge nazaj ni preveč koristno, ne boste se bolj raztezali, kot če stojite naravnost in pravzaprav bi s forsiranjem drže lažje izgubili ravnotežje.

Za konec priporočamo še eno objavo HOWTO o tem, Katere so najboljše vaje za kvadriceps.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako raztegniti štirikolesnike, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.