Kako hitro povečati mišice rok


Čeprav so mišičaste roke pogosto sinonim za moškost, si vse več žensk želi povečati mišice. Hkrati pa vsak dan narašča število moških, ki jih skrbi njihova postava in zdravje.

V nadaljevanju bomo razložili v tem članku HOWTO in NERSPORT kako hitro povečati mišice rok in učinkovito. Ne glede na to, ali ste doma, v telovadnici, ali ste moški ali ženska, boste našli potrebne smernice za oskrbo rok.

Koraki:

V redu je, če želite povečati moč v rokah, toda dober trening mora temeljiti na sorazmernost. To pomeni, da ko pridobivate mišice na enem predelu telesa, jih morate pridobiti tudi na splošni ravni.

Med delom na zgornjem delu telesa poleg vaj za trebuh in hrbet ne pozabite tudi na spodnji del telesa.

Iz NERSPORTA vas vabimo, da se obrnete na naš osebni oddelek za usposabljanje, da začnete z vadbo individualno.

Mišice na katerem koli področju telesa niso samo stvar gibanja. hranjenje je osnova za vsako spremembo, tudi za hitro povečanje mišic rok. Bolj ko bo vaš trening intenziven, več beljakovin boste potrebovali, pa tudi kalorij. Kolikor delate v telovadnici, če vaše telo ne prejme potrebnega goriva, ne bo moglo rasti. V naslednjem članku boste našli živila, bogata z beljakovinami.

Pri NERSPORTU priporočamo, da obiščete naš prehranski oddelek, da oblikujete poseben načrt za vas. Vaš cilj je hitro zgraditi mišice rok, toda do tja ni nobenega načina. Odvisno od starosti, spola, metabolizma in oblike telesa bi morali jesti takšen ali drugačen obrok, le strokovnjak vam lahko z najboljšimi garancijami pomaga doseči svoj cilj.


Drug bistveni dejavnik za rast mišic rok in katerega koli področja telesa je Počitek. Pogosta napaka je misliti, da bolj ko trenirate, boljši so rezultati, resnica pa je, da mišična masa narašča med počitkom in med spanjem.

Dober trening rok ne sme biti daljši od treh dni na teden, poleg tega pa morate spati vsaj 7 ur na dan, da telesu zagotovite počitek, ki ga potrebuje, da si opomore in da lahko najbolje trenira, ko trenirate

Ko sledite pravilni prehrani in počivate potrebne ure, je čas, da začnete s treningom. Trening za povečanje mišične mase temelji na intenzivnosti in hitrosti.

Vaše glavno orodje bodo uteži, zato poskusite submaksimalno do neuspeha ponavljanja. Za razliko od treninga toniranja, ki temelji na dvigovanju majhne teže z visokimi ponovitvami, če želite mišice hitro, morate mišico maksimalno prisiliti.

Spodaj bomo razložili, katere so najboljše vaje za hitro gradnjo rok, nekatere lahko celo doma.

Hitro vadbe za mišični triceps:

  • Dviganje sklepov: Ta vaja je kot redni skleki, le da roke podpirajo uteži, ki so na tleh. Razdalja med roko in roko mora biti enaka širini ramen. Morate upogniti roke, poskušajte prsni koš približati tlom in ko ste pripravljeni, z močjo rok spet pojdite navzgor. Ena od prednosti te vaje je, da si lahko doma pomagate mišice.
  • Francoska klop: Ta vaja se izvaja raztegnjena na ravni klopi. Uteženo mrežo bi morali držati z ravnimi rokami in jo spuščati proti glavi s podlakti. Spustite palico in jo dvignite, dokler roke niso povsem naravnost.
  • Klop za stiskanje z zaprto držo: Tudi na ravni klopi držite palico s popolnoma iztegnjenimi rokami in rokami na kratki razdalji drug od drugega. Morate jih upogniti, da spustite palico in jo znova dvignete, dokler se ne vrnete v prvotni položaj.

Da bi dosegli najboljše možne rezultate, priporočamo, da za vsako vajo naredite 3 serije po 10 ponovitev. Poleg tega te rutine ne smete početi več kot dva dni na teden, da se izognete utrujenosti mišic in zmanjšate njihovo napredovanje.

Obstajajo tudi druge vaje, s katerimi lahko povečate moč rok, na primer jermenice ali dumbbells nad glavo, lahko pa jih vključite tudi v svoj trening, da postane bolj dinamičen.


Vaje za hitro povečanje bicepsa:

  • Naguban bicep curl: V pokončnem položaju ali stoje, v obeh rokah držite po bučko z rokami ob straneh. Digle bi morali dvigniti tako, da so dlani obrnjene proti telesu, nadlakti pa naj ostanejo nepremične, le z močjo bicepsa.
  • Chin-up z palicami: To je ena izmed modnih vaj v zadnjih letih, saj jo lahko izvajamo kjer koli, kjer je lokal, v resnici pa mnogi uporabljajo brade, da vadijo roke doma. Če želite to narediti, morate obesiti palico z ločenimi rokami in z močjo rok dvigniti telo, dokler se palice ne dotaknite prsnega koša, se vrniti navzdol in ponoviti vajo. Da bi bolj poudarili bicepse, jih bomo naredili s hrbtnim oprijemom, kot je na fotografiji.


Velikokrat nas želja po izboljšanju pozabi na zelo pomembne vidike treninga, kot je tehnika. Obdrži dobra drža medtem ko treniramo, je bistvenega pomena. Če dobro izvajate vaje, nam ne boste le omogočili boljšega dela in hitrejšega mišičenja, temveč tudi preprečili, da bi se poškodovali in se morali nekaj časa ustaviti.

Drug pomemben vidik je vedeti, kako ogrevati roke pred utežmi, da se izognete kakršnim koli vlekom ali poškodbam.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako hitro povečati mišice rok, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.