Elsa Pataky nam podrobno pripoveduje, katere vaje vsakodnevno izvaja, da telo dobi 10

Igralka in fitnes guru Elsa Pataky vam v prvi osebi pove, katere vaje morate narediti, če želite um, telo in duha povzdigniti na svoje stopničke dobrega počutja. Prišel je čas za slovo od sedečega načina življenja.

PRIJAVITE SE TUKAJ NA NAŠE NOVICE IN PREJEMITE NAJNOVEJŠE NOVICE IZ INSTYLEA

Nisem si mogel predstavljati svojega življenja brez gibanja. Zame je kot lepilo, ki drži vse skupaj: moje zdravje, srečo, družino. Zanima me že od otroštva, vendar je postalo bistveno, ko sem bil star 15 let. Takrat sem se pretepel v telovadnici v Madridu, kamor sem šel. Delal je na hit seriji (sklicuje se na televizijski hit poznih devetdesetih Po pouku) in ukvarjanje s športom mi je pomagalo, da sem se rešil stresa, ki se je nabral na snemanju. V tej fazi svojega življenja sem se začel učiti več o treningu in prehrani.

Od takrat nisem nehal trenirati, razen ob posebnih priložnostih v katerem sem bila manj aktivna, na primer takrat, ko so se rodili moji otroci (India Rose, njen prvorojenec, leta 2012 ter dvojčka Tristan in Sasha leta 2014, rezultat poroke z igralcem Chrisom Hemsworthom). Torej Zavedam se, kako težko je nadaljevati z vajo, ko si oddahnete. V tem primeru je moj nasvet, da vadite nekaj, kar vam je všeč, in če lahko, z nekom, ki ga imate radi. Z možem vedno iščemo skupne dejavnosti, ki se obenem tudi zabavajo. S tremi otroki je težko, vendar na koncu najdemo pot. In nam bogati življenje.

Prijatelji me pogosto prosijo za to priporočila, da ostanem v formi, ali me prosite, naj z njimi delim svoj program treninga. Po mojih izkušnjah je najboljši način za izboljšanje postave z visoko intenzivnimi intervali (HIIT). Da bi imeli ti cikli največjo korist, morate mišice napeti. Vem, da nekaterim ženskam ni všeč ideja z vadbo z utežmi, a verjemite mi, če vam povem to: več mišic imate, več kalorij porabite.

"BIL JE ČAS, KO SE S TELOM NISO POČUTILI UDOBNO; NITI NISEM BIL PREPRIČAN, DA ŽELIM OSTATI GLEDALO. ZAČEL Z BRITANJEM IN OD TUDI ŠEL PO SVETU"

ČE LAHKO VADITE V PODJETJU

Vse rutine ne zahtevajo uporabe uteži. Za počepe, trebušnjake, sklece ali katero koli drugo gibanje, pri katerem je edino vpleteno vaše telo, se v paru tekmuje. "Dirke" med Chrisom, ki je prav tako zelo konkurenčen, in mojim samim smešnim. Skupaj sva trenirala, odkar sva se spoznala. Vedno želim nadaljevati. Čakam, da reče, da smo končali, na primer s počepi, in takrat odgovorim: "Naredili bomo še 10!". Prišli smo do njega in vrnil ga je on: "Daj, še 10!". In tako naprej, dokler ne bomo na koncu zadihani in izčrpani. Smejemo se, imamo se lepo in to bi lahko bil eden od razlogov, zakaj je najina zveza tako močna in zdrava. Chris je zelo perfekcionist - še bolj kot jaz - ve, kaj mora storiti, in to počne. Nisem presenečen, da je prišel tja, kamor je prišel.

MOJ PRILJUBLJENI TRENING DOMA

Lovim žogo in jo valjam s trebušnjaki in počepi. Slednje so težke, ja, vendar lahko zagotovim, da ni boljše vaje za gluteuse. Če jih prvič počnete, začnite breztežno. Ko se vam zdi, da ste tehniko obvladali, jo dodajte za pospešitev rezultatov. Kar zadeva število ponovitev - in to velja za vse vaje v krogu - se morate ustaviti v trenutku, ko začutite bolečine v mišicah, saj je to znak, da trening deluje. Priporočam, da začnete z 10 ponovitvami in 3 kg utežmi v vsaki roki. Trenutno naredim 20 ponovitev s skupno 6 kg.

Nato nadaljujem s skleki, zelo popolno vajo, pri kateri s celotnim telesom delamo za krepitev prsnega koša, tricepsa in ramen. Če boste med skleki napeli trebuh, se vam bo strdel. Za začetek poskusite narediti 10 ponovitev, pri čemer držite držo, kolikor je le mogoče, da je super učinkovita. Najprej lahko položite kolena na tla in uporabljate samo roke. Drug trik za začetnike je ponoviti vajo, dokler ne morete več (deluje pri vseh tistih, ki ne vključujejo večje teže kot vaše telo; tudi trebušnjaki in počepi). Sestavljen je iz zaključka serije, ko ste fizično izčrpani. Če boste, boste šli vsak dan malo dlje. In nič se ne zgodi, če se vam to ne izide. Korak za korakom boste začeli pridobivati ​​moč. Po sklecih spet delam gluteuse in naredim 10 izpadov na vsaki nogi. To vajo lahko spremenite z uporabo elastičnega traku, tako da odpiranje in zapiranje nog zahteva še več truda.

Veliko ljudi me sprašuje o "ščepec" mesa nad kolenom. No, koraki so kot nalašč za vas. Ne pozabite, da je normalno, da koža s staranjem izgublja elastičnost na tem področju, zato toplo priporočam trening nog. Tudi če jih izvajate, ne bodo videti preveč mišičasti in 'veliki', če boste pravilno vzdrževali prehrano.Uteži, s katerimi delamo, niso velike in služijo le namenu, da mišice ostanejo v tonu in preprečijo celulit.

Nato naredim še en sklop trebušnjakov.

Pomembno je, da 20-40 minut brez odmora skačete z ene vaje na drugo. Če to počnete intenzivno, se boste na koncu potili, zato pojdite!

Skrbite zase od znotraj in od zunaj

Pred kratkim sem se s prijateljem pogovarjal o tistih časih, ko smo na nekaj ponosni, in drugih časih, ko se stvari niso iztekle po pričakovanjih. Oba sva ugotovila, da obstaja velika povezava med pozitivnimi in negativnimi trenutki ter našo stopnjo zdravja in kondicije. Zdi se, da so se najboljše izkušnje zgodile, ko smo se močno zavzeli za šport in hrano, medtem ko so se obdobja, v katerih smo se počutili bolj zaljubljene ali izgubljene, zgodila takrat, ko nismo bili tako osredotočeni na skrb zase.

Še posebej se spominjam časa, ko se nisem mogel osredotočiti ulitki. Telo mi ni bilo prijetno in nisem dobro jedel. Iz nekega razloga mi stvari niso šle najbolje od rok. Sploh nisem bil prepričan, ali se mi igralska kariera splača nadaljevati. Takrat sem spoznal prijatelja, ki je vadil kick boks. Zelo jo je občudoval, kako se je zabavala in vse dobro, kar ji je naredil šport. Odločil sem se, da bom treniral z njo in takoj postal obseden. Začel sem se počutiti res močno, ne samo fizično, ampak tudi psihično. Začel sem bolje jesti in spati in čutim, da imam bolj jasne ideje, da je moja glava bistra. Hotel sem pojesti svet! Vzel sem ulitki s povsem drugačno energijo in večjim zaupanjem vase.

Kar sem pravkar povedal, je bila prelomnica v mojem življenju in od tam so se mi začele dogajati dobre stvari. Ne trdim, da bodo vaše sanje samodejno uresničene s tem, da ste zdravi in ​​pripravljeni, vendar vam to lahko zagotovim počutili se boste bolje opremljene za spopadanje z izzivi, ki vam jih postavlja življenje, in priložnosti boste lahko kar najbolje izkoristili ko ti prispejo. Skrb zase znotraj in zunaj daje nenehen domino učinek. Ne glede na to, ali gre za slabo serijo, upad službe ali epizodo gripe, če ste v najboljši možni formi - fizično, duševno in čustveno - vam bo omogočilo pozitiven odnos naprej.

RAZTEZANJE, TAKO POMEMBNO

Potrebna so mi leta, da spoznam svoje telo in ga razumem kako pomembno je, da se po treningu pravilno raztezate. Le z utežmi sem pridobil mišice, nisem pa dobil točno tiste silhuete, ki sem jo iskal. Iz tega razloga sem svoji vadbeni vadbi dodal jogo. Raztezanje ne samo zmanjša bolečine v mišicah; tonirajo in definirajo tudi mišice. Poleg tega se mi zdijo zelo sproščujoče. Po treningu Vedno namenim vsaj pet minut raztezanju mišic, s katerimi sem delal. In to počnem z joga pozami, kot so golob, drevo, z upognjeno nogo in odprtimi rokami, ali ležim z eno nogo, prekriženo nad drugo.

* Odlomki iz knjige Močna (ur. Plum), v katerem jo Elsa razloži zdrave rutine. Na prodaj pri Apple Books in Amazon.