Telovadba za začetnike doma


Ste se odločili, da boste enkrat za vselej v formi? Če želite shujšati za nekaj kilogramov ali poskrbeti zase, vam čestitamo za prvi korak. Ustvarjanje vadbene rutine za začetnike doma je razmeroma preprosto in jo lahko prilagodimo svojim fizičnim razmeram. Tako ženske kot moški lahko začnejo s to vadbo doma in dosegajo dobre rezultate.

Pomembno je omeniti, da če je naš cilj telovaditi, da bi shujšali ali pridobili mišice, moramo vadbo spremljati z ustrezno prehrano za vsak cilj. V tem članku OneHowTo vam ponujamo vadbena rutina za začetnike doma in dajemo vam koristne informacije za doseganje vaših rezultatov.

Kazalo

  1. Iz česa bo sestavljena vadbena rutina za začetnike?
  2. Rutinska vadba za moč: ponedeljek
  3. Kardio rutina: torek
  4. Rutinska vadba za moč: sreda
  5. Kardio rutina: četrtek
  6. Rutinska vadba za moč: petek

Iz česa bo sestavljena vadbena rutina za začetnike?

Tabela vaj za začetnike doma, ki jo predlagamo, je razdeljena predvsem na dve vrsti vaj:

  • Vaje za trening moči. Cilj je razviti mišice različnih delov telesa za povečanje mišične mase in tonusa.
  • Kardio vadba. Naloga teh vaj je izgorevanje maščob, hujšanje in izboljšanje delovanja img srca in pljuč.

V tej vadbeni rutini za začetnike združili bomo obe vaji tako, da bomo vsak dan izvedli vrsto treninga, da si bo mišica lahko odpočila in opomogla. Ne pozabite, da bi lahko vsak dan z mišicami učinkoval kontraproduktivno.

Naš cilj je, da začnemo vaditi doma, ne da bi poškodovali telo in dosegli realne rezultate. Začnimo!

Rutinska vadba za moč: ponedeljek

Rutinsko vadbo za začetnike doma bomo začeli z vadbo, ki nam bo pomagala pri razvoju mišic. Ta trening bo potekal v ponedeljek, sredo in petek, saj kot smo že rekli, morajo biti to nadomestni dnevi, da si lahko spočijemo mišice.

Nič boljšega kot začeti teden z dobrim treningom do počutite se aktivni in energični. To so vaje za začetnike, ki jih bomo izvedli:

Počepi

To je zelo preprosta in enostavna vaja, s katero lahko dosežemo dobre rezultate. Mišice, s katerimi delamo s počepi s kvadricepsi, črevesjem in zadnjico. Glede na ločitev stopal bomo delali več kot en del. Izvedli bomo 3 serije po 10 ponovitev, to je 3 serije po 10 počepov, med katerimi bo ostalo pol minute počitka. Ne pozabite držati hrbta naravnost, kolen ne upogibajte več kot 90 stopinj in kolen ne spajajte. V tem videu vam pokažemo, kako pravilno počepniti.

Koraki

Še ena odlična vaja za začetnike, ki jo lahko izvajamo doma. Prednosti pljuč vključujejo krepitev kvadricepsa in kolena. Za pravilno izvedbo izpadov morate stopala združiti in upogniti obe nogi naprej, dokler se koleno zadnje noge ne dotakne sanj. Obe koleni naj tvorita kot 90 stopinj, zamenjajte nogi, da okrepite obe. Naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Ne pozabite, da je nujno spremljanje pravilne prehrane. Zato v tem članku podajamo prehrano za pridobivanje mišične mase.


Kardio rutina: torek

Kardiovaskularne vaje nam bodo pomagale porabiti kalorije, shujšati in izboljšati druge vidike zdravja, kot so zmanjšanje stresa in tveganje za bolezni img srca in ožilja. Premeščanje te vrste treninga bo koristno tudi za počitek in okrevanje mišic po vadbi prejšnjega dne, kar je nujno, da se jim ne poškoduje.

Kolebnica

Za uspešno izvedbo te vaje za začetnike doma ne potrebujete vrvi iz posebnega materiala, vendar potrebujete primerno velikost. Idealen je za izboljšanje moči, ravnotežja in vzdržljivosti. Najboljše je, da si za doseganje želenih rezultatov vzamete približno 10 ali 15 minut.

Zumba

Če želite vaditi doma, ne da bi se dolgočasili, je ta možnost popolna. Vadba Zumbe za hujšanje nam bo pomagala pokuriti kalorije, ne da bi pozabili, da ne bi smeli preveč delati mišic prejšnjega dne. Lahko naredimo približno 10 minut zmerne zumbe.


Rutinska vadba za moč: sreda

Sklece

Ena najbolj znanih vaj za delo s pecsami doma. So enostavni za izvedbo in obstajajo različni načini. Izvedemo lahko 3 nize po 10 ponovitev in v primeru, da te vaje ne poznate v naslednjem videu, vam bomo pokazali, kako pravilno izvajati sklece.

Železo

Ena najbolj priljubljenih vaj za oblikovanje trebuha danes. Lahko naredimo 3 serije in poskušamo zadržati 20 sekund v vsaki. Videli boste, da je težje, kot se zdi na prvi pogled, vendar če bomo pravilno vadili, bomo hitro izboljšali svoj upor. V tem prispevku razlagamo, kako narediti trebuh z desko.


Kardio rutina: četrtek

Skok s koleni v prsih

To je zelo preprosta vaja za začetnike doma. Kot že ime pove, moramo stati z nogami v širini ramen. Skočimo dvigniti kolena proti prsnemu košu. Bolje, da tega ne počnete potem, ko ste pojedli.

Burpees

Morda je to ena najbolj osovraženih vaj, ki jo izvajamo doma, je pa tudi zelo učinkovita. V tej vaji vam pokažemo, kako pravilno narediti burpee. Izberemo lahko 5 serij po 2 ali 3 ponovitve.

Odkrijte 6 pogostih napak pri hujšanju.

Rutinska vadba za moč: petek

Višine

To vajo je treba izvajati z utežmi, da lahko obdelujete ramena. Teža ni nujno zelo velika, saj se moramo zavedati, da so telovadba za začetnike, zato bo 2 kg utež dovolj. Izvajate lahko bočne dvige, vrsto utež, ledveni del itd. Izvedli bomo 3 serije po 10 ponovitev. Ne pozabite počivati ​​med vsakim sklopom. V tem prispevku se lahko posvetujete z vajami za ramena, ne da bi šli v telovadnico.

Kolesarski škrtanje

S to vajo za začetnike doma bomo lahko razvijali poševne in čelne mišice. Ta vaja je sestavljena iz upogibanja kolen pod kotom 45 stopinj in dvigovanja, dokler se teleta ne dotaknejo tal. Medtem ko moramo pritiskati na spodnji del hrbta ob blazino, medtem ko lopatice dvignemo od tal. Eno nogo držimo naravnost, dvignjeno za 45 stopinj od tal, drugo nogo pa držimo z upognjenim kolenom. Ko dosežemo ta položaj, zavrtimo trup, tako da ga vključimo na površino in poskušamo, da se nasprotni komolec dotakne kolena. Na koncu upognite nogo, ki ste jo iztegnili hkrati, ko napnemo upognjeno, medtem ko trup obračamo na nasprotno stran. V tem članku razlagamo, kako narediti nižje abs.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Telovadba za začetnike doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.