Rutinska vadba z nizko intenzivnostjo

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča izvajanje vsaj 150 minut na teden nizke ali zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut intenzivne telesne vadbe, da se v prihodnosti zmanjša tveganje za razvoj patologij, kot so bolezni img srca, spremembe teže ali diabetes.

Telesna vadba z nizko intenzivnostjo je priporočljiva vsem tistim, ki zaradi svoje telesne kondicije, zdravstvenih težav ali navajenosti na sedeče življenje in dolgo časa ne izvajajo fizične aktivnosti, ne bi smeli izvajati dejavnosti, ki zahtevajo veliko truda za preprečevanje poškodb in s tem povezano nelagodje. Iz UNCOMO-a odkrivamo, kaj je nizka intenzivnost telesne aktivnosti in kaj so vaje z nizko intenzivnostjo ki so vključeni v to.

Kazalo

1. Kaj so vaje z nizko intenzivnostjo in njihove značilnosti
2. Ponedeljek: sprehod
3. Torek: plavanje
4. Sreda: joga
5. Petek: kolo

Kaj so vaje z nizko intenzivnostjo in njihove značilnosti

To je neke vrste telesna aktivnost ki jih lahko imenujemo kot svetloba. Če želite vedeti, ali se ukvarjate z nizko intenzivnostjo, lahko uporabite več metod.

Najprej lahko analizirajte količino truda to se naredi med aktivnostjo.Če se sklicujete na potenje ali preveč utrujenosti, to pomeni, da pri stopnji izčrpanosti dosežete višjo raven, kot je dovoljena, to pomeni, da ste že prešli od nizke do zmerne ali celo intenzivne vadbe, odvisno od vloženega napora.

Če želite meriti na veliko bolj natančen način, ga lahko uporabite za to srčni utrip. V teoriji naj bi med fizično aktivnostjo z nizko intenzivnostjo le dosegali med 45% in 50% največjega srčnega utripa. Za ugotovitev se uporabi naslednja formula: odštejte starost osebe od slike 220. To pomeni, da bo 20-letni posameznik imel največ 200 srčnih utripov. Zato naj bo vadba nizke intenzivnosti , srčnega utripa ni mogoče preseči 100.

Za izvedbo a rutina nizke intenzivnosti telesne aktivnosti, lahko uporabljate različne vaje, ki jih je treba izvajati med tednom, v skladu z minimalnim časom, ki ga je za njegovo učinkovitost določila Svetovna zdravstvena organizacija.

Ponedeljek: sprehod

Ena najbolj priporočljivih vaj z nizko intenzivnostjo so sprehodi. Kot nalašč za katero koli starost, še posebej je priporočljiva za starejše ljudi ali tiste, ki poročajo o zdravstvenih težavah ali poškodbah. Srčni utrip se spreminja glede na ritem, ki se natisne med hojo, zato je priporočljivo, da ga na nek način nadzirate, da ne bi presegli 50% največjega.

Če začnete tovrstno dejavnost opravljati po daljšem obdobju neaktivnosti, je priporočljivo, da to storite sprehodov približno 20 minut trajanje. Po približno štirih tednih ga lahko povečamo v 10 minutah dokler ne dosežete pol ure vadbe.

V naslednjem članku lahko izveste o vseh koristih hoje za zdravje.

Torek: plavanje

Druga fizična aktivnost, ki jo prav tako lahko vključimo v tako imenovano nizko intenzivnost, je plavanje. Poleg številnih koristi, ki jih prinaša ta šport, je treba zaradi dejstva, da delujejo vse mišice telesa, dodati, da je to mogoče narediti na nežen način, kot nalašč za sedeče ljudi ali ljudi s kakšno vrsto poškodbe začnite s telesno aktivnostjo.

Priporočljivo je začnite s približno 30 minutami plavanju, vedno se izogibajte velikim naporom, da ne bi presegli polovice največjega srčnega utripa. Čas lahko postopoma povečate, intenzivnosti pa ne.

Sreda: joga

Ena izmed disciplin, ki spada tudi v vadbo z nizko intenzivnostjo, je joga. Uporablja se lahko tudi pilates. Obe vaji lahko izvajate na nežen način, ne da bi telo izpostavljali naporu, ki presega želeno intenzivnost.

Zelo priporočljivo je, ker ni le dobra dejavnost, ki izpolnjuje zahteve nizke intenzivnosti, ampak tudi zato, ker celo telo je obdelano, raztezanje mišic in povečanje prožnosti. Pomaga tudi pri lajšanju bolečin zaradi slabe drže ali poškodb. Priporočljivo je, da to storite med 30 in 45 minutami. V naslednjem članku pokažemo, katere so najboljše vaje joge za začetnike.

Petek: kolo

Druga vaja, ki jo lahko vključimo v rutino aktivnosti z nizko intenzivnostjo, je kolesarjenjedokler ni preseženo 50% največjega srčnega utripa. Zato ohranil se bo gladek ritem, na sprehodu, ki ne zahteva prenapetosti in omogoča pogovor in ne povzroča potenja.

Sprehod, katerega trajanje je med 20 in 30 minutami. Počasi se ta čas lahko poveča, vendar nikoli ne preseže nizke intenzivnosti.

Priporočljivo je telovaditi štiri dni v tednu, čeprav se med vikendom lahko sprehajate, če se ne prenapeti.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Rutinska vadba z nizko intenzivnostjo, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.