Rutinska vadba z utežmi


Dumbbells, palice ali dumbbells So ključni element pri telesnem treningu, saj nam pomagajo pri toniranju in definiranju mišic ter tudi pri pravilnem kurjenju kalorij. In ne gre za predmet, ki ga uporabljajo samo oni, čas je, da ženske izgubijo strah in z dumbbells in palicami v svojo korist dosežejo bolj definirano in zdravo postavo.

Vsak podpira težo, ki jo omogočajo njegova zgradba in mišice, vendar zagotavlja ustrezen trening, ki nam omogoča, da dosežemo svoje fizične cilje. Če ste začetnik in ne veste, kje začeti, bodite pozorni, saj vam v tem članku OneHowTo.com ponujamo popolno vadbeno rutino z utežmi.

Kazalo

  1. Čepi za mrežo za močne glute
  2. Udar z utežmi za napete noge
  3. Vrstica za močan hrbet
  4. Bicep curl, močne in napete roke
  5. Stiskalnica z utežmi za popolne roke
  6. Tonski triceps s pomočjo dumbbells
  7. Stranski škrtanje za močno jedro
  8. Priporočila za vadbeno rutino z utežmi

Čepi za mrežo za močne glute

Squats so polni koristi, ki pomagajo okrepiti hrbet, da tonirajte zadnjico, da bi pridobili večjo odpornost nog in sežgali lokalizirano maščobo na tem območju. Vse te lastnosti se izboljšajo, če za izvedbo vzamete tudi par dumbbells ali palico, kot lahko vidite na sliki. Če se odločite za utež, morate v vsaki roki nositi po eno in jih držati med vzponom in padcem.

Izberite utež, s katero lahko delate in izvedite 4 serije po 15 ponovitev vsak. Če imate kakršne koli dvome, jih lahko v našem videu, kako počepniti z utežmi, vse počistite.


Udar z utežmi za napete noge

Korak Je odlična alternativa delu in toniranju kvadricepsov, adduktorjev in gluteusa ter postane popolna možnost, ki jo lahko skupaj s počepom kombinirate za tonus in izboljšanje videza nog. Če to vajo izvajamo z utežmi, je učinek veliko močnejši, saj vključuje večje napore.

Ne pozabite, da je pomembno, da se priklepite do točke, ko se lahko spet vrnete, ne spustite se prenizko, dokler ne boste vadili. Izvedite 4 serije po 12 ponovitev na vsaki nogi in povečajte, ko pridobite odpor.


Vrstica za močan hrbet

V vadba z utežmi Vključitev vrstice z mreno je ena najboljših možnosti za močan hrbet. Ta vaja deluje na deltoide, trapezij, teres dur in mol, hrbet dur in mimogrede biceps za močnejše roke.

Je ena najučinkovitejših alternativ in ključna je ne le pri pravilnem izvajanju gibov, kot je prikazano na sliki, temveč tudi pri izbiri dobre teže, ki nam omogoča pravilno delovanje teh mišic. Idealno bi bilo, da bi bila palica ali diski vsaj 5 kilogramov, kar bo teža, ki jo boste povečali, ko boste pridobili odpor. Ti boš izvedite 4 nize po 15 ponovitev.


Bicep curl, močne in napete roke

Pri vajah za krepitev rok je klasika! Pri vsakem gibu boste lahko z bicepsi in delti okrepili mišice rok in hrbta.

Narediti biceps curl Lahko se odločite za dumbbells ali bar z diski, najboljša alternativa po mojem mnenju. Roke morajo biti upognjene v pasu, tesno ob telesu, v tem položaju morate palico ali utež prinesti na ramena, se vrniti v prvotni položaj in ponoviti. Začnite s 4 nizi po 12 ponovitev in povečajte, ko dobite večji odpor.


Stiskalnica z utežmi za popolne roke

The stiskalnica z bučicami Gre za zelo popolno vajo, ki nam bo zagotovila zelo močne roke in hrbet. Z vsakim gibom boste delali z velikimi prsnimi mišicami, tricepsi, hrbtom ter srednjim in sprednjim deltoidom, zato ne sme manjkati pri vadbi z utežmi.

Ko sedite na klopi, morate roke upogniti v višini prsnega koša in jih dvigniti nad glavo, kot je prikazano na sliki, nato pa se vrniti v prvotni položaj. V tem primeru je pomembno, da izberemo utež, ki pomaga pri delovanju mišic, vendar jo lahko nadzorujemo, ne pretiravamo ali pa lahko območje utrudimo in povečamo možnost poškodb. Začeti z 4 serije po 10 ponovitev in povečajte, ko lahko podprete malo večjo težo.


Tonski triceps s pomočjo dumbbells

Triceps So majhne mišice, vendar so nedvomno bistvenega pomena, če želite pokazati napete in močne roke, da se izognete tipični ohlapnosti, ko mahamo z rokami, da pozdravimo, zato jih pri vadbi z utežmi ne smete izpustiti . Obstaja veliko načinov za treniranje te mišice in v našem članku vaje za triceps razložimo najboljše alternative za njihovo krepitev. Ne zamudi!


Stranski škrtanje za močno jedro

Obstaja toliko načinov, kako razgibati trebušne mišice, da vam tega verjetno ne bo nikoli dolgčas, če jih med vadbo menjavate. Odločite se lahko za stroj, za znamenite hipopresivne trebušne mišice, za trbušne mišice, podprte na fitball, za izometriko in tudi za bučice ob strani, ki vam bo pomagal pri delu na tem področju in izboljšanju njegovega tona.

S to preprosto vajo bomo izvajali zunanjo poševno, sprednji serratus in rectus abdominis, ki ponujajo popolno vajo za trebušno področje. Vzemite bučko z eno roko, stojte z ravnim hrbtom in se nežno nagnite na stran, kjer imate bučo, kot da bi tehtala toliko, da je ne bi mogli držati. Vrnite se na izhodišče in ponovite. So priporočljive 4 serije po 20 ponovitev na vsaki strani.


Priporočila za vadbeno rutino z utežmi

  • Izberite a teža, s katero lahko obdelujete mišico in vam pomagajo pri toniranju, vendar ne pretiravajte, saj se lahko poškodujete. Če želite vedeti, da ste izbrali pravilno težo, morate oceniti, ali je vaja težavna ali ne, je idealno, da ko izvedete polovico ponovitev, začutite, da mišica deluje in da se trudite.
  • Z utežmi 1 ali 2 kilograma preprosto ne boste delali mišic, raje se odločite za nekoliko večjo težo, s katero boste lahko bolje delali.
  • Nikoli ne bi smeli trenirati iste mišične skupine dva dni zapored, idealno je, da vzpostaviš rutino, v kateri vaje razdeliš tako, da en dan delaš eno skupino mišic, naslednji dan pa drugo. Trebuh lahko izvajamo vsak dan, vendar je prikladno vaditi različne vaje ob različnih dneh, na primer en dan zgornji del trebuha, drugi spodnji del trebuha, drugi pa stranski itd.
  • Pomembno je, da ko pridobite odpor, tudi greste povečanje teže in ponovitev nadaljevati z delovanjem mišice, sicer se ne bo še naprej krepila, ampak bo ostala enaka.
  • Pred začetkom vadbe in po njej se vedno dobro raztegnite, s tem se boste izognili okorelosti in morebitnim poškodbam.
  • Ne pozabite, da je tudi pri prehrani pomembno, da imate močne in napete mišice. Izogibanje odvečni maščobi, ogljikovim hidratom in sladkorju ter povečan vnos beljakovin je ključnega pomena za zdrave mišice.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Rutinska vadba z utežmi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.