Kako okrepiti roke z utežmi
Vaje izvajajte z uporom dumbbells Pomagal vam bo, da boste pri krepitvi rok bolj učinkoviti. S temi orodji lahko naloge opravite na veliko načinov, najpomembneje pa je, da dobro nadzorujete, kakšno težo lahko podprete brez nevarnosti poškodb in katere mišice rok boste okrepili z vsako različico. Za lažje doseganje ciljev vam na spletnem mestu OneHowTo.com podrobno razložimo kako okrepiti roke z utežmi.
Koraki:
Ta vaja za okrepite roke z utežmi v osnovi je usmerjen v krepitev bicepsa. Položaj se bo zdel nekoliko izsiljen in na začetek se boste morali dobro pripraviti, da si ne škodujete. Najbolje je, da to storite sedeči na klopi.
Pred seboj postavite mreno na tla. Roke zavrtite naprej, kot da kažete dlani, komolce naslonite na kolena. Nato boste lahko dvigovali uteži in jih približali svojim prsim. Upoštevajte, da jim pri spuščanju uteži pustimo, da padejo na lastno težo, vendar morate biti vi tisti, ki nadzorujete gibanje. Naredite 30 ponovitev.
S to drugo vajo, ki vam jo predlagamo okrepite roke z utežmi Intenzivno boste obdelovali tudi mišice zgornjih okončin. Ta dejavnost je klasična in lahko uporabite isto klop kot v prejšnji. Tokrat pa boste uporabljali ohlapne uteži, ne mrene in delali boste vsako roko posebej.
Usedite se na klop in z desno roko držite utež, druga pa počiva na levi nogi. Noge naj bodo široko narazen, tako da tvorijo kot 90 stopinj. Trup nagnite nekoliko naprej in začnite z vajo, ki vključuje dvigovanje teže proti rami med vdihom. Ko ga spet spustite, začne iztisniti zrak. Naredite 15 ponovitev z vsako roko.
Triceps je velik koristi od te vaje okrepite roke z utežmi. Seveda pazite, da jih ne naložite preveč, saj bi bilo v tem primeru tveganje za poškodbe hrbta zelo veliko. Vajo lahko izvajate tako stoje kot sede, vendar priporočamo, da jo na začetku izvajate stoje, da imate večji nadzor nad utežmi.
Noge široko razširite in z obema rokama nad glavo držite bučo, pri čemer so roke popolnoma iztegnjene. Nato v počasnem, nadzorovanem gibanju upognite roke in pustite, da teža pade, dokler se ne dotakne hrbta. Izvedite 2 niza po 20 ponovitev.
Ta druga vaja za okrepite roke z utežmi deluje tudi na triceps. Sedite na koncu klopi in upognite trup naprej, tako da bo vzporeden s tlemi. Glede na položaj nog, kot lahko vidite na sliki, je treba eno upogniti tako, da je noga postavljena na dno klopi, druga pa tista na strani roke, s katero držite utež. rahlo iztegnjena naprej. Roko, ki podpira težo, upognite tako, da bo ob bokih. Nato roko počasi iztegnite nazaj in se nato z istim ritmom vrnite v začetni položaj. Naredite 20 ponovitev z vsako roko.
V času okrepite roke z utežmi njihovo nakladanje je zelo pomembno. Začeti bi morali z utežjo, ki je cenovno dostopna in zaželeno je, da ostanete kratki in ne, da morate vaje prekiniti zaradi odvečne obremenitve ali, še huje, da se iz istega razloga poškodujete.
Priporočamo, da pred začetkom izvajanja vaj preberete ta članek, da boste vedeli kako pravilno dvigovati uteži.
Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako okrepiti roke z utežmi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.