5 vaj, ki jih lahko izvajate doma, če ste zaradi koronavirusa zapustili telovadnico
Če ste se kot preventivni ukrep proti koronavirusu odločili, da ne boste več hodili v telovadnico, vas bo teh 5 vaj doma ohranilo v formi.
Kaj ste se odločili, da boste obiskali telovadnico, ne pomeni, da bi se morali odpovedati svojemu vadba ali vaše zdravo življenje.
Tukaj imate enega 5 vadbenih rutin, ki jih lahko nadaljujete od doma s cenovno dostopnimi materiali in na doseg vsem. Naj začnemo?
1. OGREVANJE
Če imaš vrv, imaš zaklad. Kolebnica Ne samo, da pokuri kalorije, temveč vas bo tudi ogrel, saj gre za kardio vadbo visoke intenzivnosti. Če želite izmeriti pravilno dolžino vrvi, vzemite po en konec v vsako roko, stopite z eno nogo v sredino vrvi in preverite, ali so konci bolj ali manj v višini ramen.
Oglejte si to objavo na Instagramu
ODPIRANJE PRESKUPA Kako se ogrevate ?! Moje ogrevanje je 3-4 minute preskakovanja, čemur sledi dinamično raztezanje. Če nimate časovnika, lahko naredite to, kar delam jaz, in samo oblečem pesem in preskočim, dokler se pesem ne konča (pesmi so ponavadi približno 3 minute). Vem, da se preskakovanje zdi težko, če tega še niste storili, toda trik je v nadzoru vrvi in ne dovolite, da vas nadzoruje! Morali bi vedeti, kdaj je vrv blizu vaših nog, ker imate popoln nadzor (z uporabo zapestja za vrtenje vrvi). Prav tako ne uporabljajte celotne roke za vrtenje vrvi. Delajte s svojo hitrostjo počasi !! Obljubim, da ne bo treba dolgo pobrati. ♥ ️ Če ste pri preskakovanju novi, tega ne boste mogli preskočiti že ob prvem odhodu in to je normalno !! Nekaj časa sem rabil, da sem lahko preskočil to pot. Za dame, ki nimajo vrvi za preskakovanje, lahko nadomestite preskakovanje z visokimi koleni ali korakanje na mestu. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outoutworkout # preskok
Objava, ki jo je KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) delila dne
Preverite, ali je vaše telo sproščeno, gibanje pa tekoče in naravno. Tudi med izvajanjem te vaje poskusite skrčiti trebuh. Začne se kratke skoke s skupnimi nogami, skoki morajo biti hitri, vedno poskušam držati glavo pokonci in se veseliti naprej. Tudi vi lahko poskusite izmenično skakati z vsako nogoali preskočite nekaj ponovitev le enega in nato še drugega.
2. VADBE ZA JEDRO IN OROŽJE
Boste morali dve uteži za krepitev celotnega zgornjega dela trupa, jedra in rok. Ponovite to preprosto preprosto vajo 15-krat v 3 serijah.
Oglejte si to objavo na Instagramu
IZZIV ZGORNJEGA TELESA Ali lahko dokončate ta izziv?! Cilj je, da se ne spusti uteži v TRI krogih. Naredimo to !! 💪😄 ✅Curl & Arnold Press - 12 ponovitev ✅Side Raise - 12 ponovitev ✅ Prepognjena vrstica - 12 ponovitev ✅ Pregibni vzvratni let - 15 ponovitev ✅ Vlečenje in izstop - 12 ponovitev www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outoutworkout #dumbbellworkout #quickworkout
Objava, ki jo je KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) delila dne
3. DO TIH ABS!
So eno najbolj konfliktnih področij v kateri koli starosti. Ne pozabite, da se bodo trebuhi prikazovali le, če bo indeks telesne maščobe nizek, ampak da jih ne vidijo, še ne pomeni, da jih ne vidijo. Pomembno jih je okrepiti, ker služijo kot zaščitni pas jedra. Poleg tega vam bodo močni trebuhi prinesli še druge koristi, kot je boljša drža, ravnotežje in vam bo pomagal preprečiti poškodbe križa.
Oglejte si to objavo na Instagramu
NAPREDNI ABS - DOMAČA TRENING To je alternativa vadbi za napredno trebušne mišice, ki sem jo objavil prejšnji teden. Če se vaši načrti spremenijo in ne morete priti v telovadnico ali pa raje vadite doma, ste lahko še vedno aktivni in vadite abs! ✅Side Plank & Hip Lift - 20 ponovitev Alternating Dvig upognjenih nog - 20 ponovitev ✅X Crunch - 20 ponovitev ✅Woodchop - 20 ponovitev ✅Skakanje - 50 ponovitev Opravite 2 kroga !! Ta vaja NI šala. Sporočite mi, kako napredujete v komentarjih, ali ga shranite za pozneje !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
Objava, ki jo je KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) delila dne
4. ČOKATI
Kdo bi nas bolje naučil narediti popoln počep kot Jen Selter, Fitnes guru, ki ima na Instagramu naslov ženske z najbolj napeto ritko. Šalimo se, počepi so ena najbolj popolnih vaj, ki jih lahko izvajamo ker poleg očitnih mišičnih skupin, ki jih počepi razvijejo tudi anabolično okolje spodbuja krepitev mišic po telesu.
Oglejte si to objavo na Instagramu
Ponedeljek, NASTAVIMO TO !! Začnite svoj teden pravilno in nastavite ton za preostanek tedna z vadbo! Tukaj je nekaj gibov kettlebella za spodnji del telesa 💦 Shranite / dodajte med objave in jih preizkusite v telovadnici, da se lepo opečete !! Postavil bom vaše #Seltering IG zgodbe 🍑! Povezava do moje biografije za vse moje programe vadbe :)
Objava, ki jo je Jen Selter (@jenselter) delila dne
Ponovite v 3 serijah po 20 ponovitev. Če nimate kettlebella ali 'ketebella', ne skrbite ker lahko to storite brez njega ali s kakršno koli težo, ki jo imate doma (¡konzerva konzerv ali polna steklenica za vodo lahko pomagata!)
5. RAZTEZI.
In končno, ne pozabite na pomen raztezanja po treningu. Pravilna vadbena rutina vam bo pomagal odpraviti mišično napetost, bo izboljšal cirkulacijo in zmanjšala bo tipično bolečo bolečino. Ne preskočite!
Oglejte si to objavo na Instagramu
RAZTEZNA RUTINA Ne štejem se za prilagodljivo (sploh), ampak to je v redu !! To ne pomeni, da se ne bom raztezal samo zato, ker mi je težko, vsi imamo področja kondicije, na katerih lahko delamo, to je eno mojih! Vem za veliko dam, takoj mislite, da se morajo ukvarjati z jogo ali biti zelo prilagodljivi, da bi se izboljšali na tem področju, v resnici pa ne - vse, kar potrebujete, je res dobra razgibana rutina. Takšne rutine izvajam kot del svojega treninga, da bi bil čim bolj mobilen in kar je najpomembneje, da bi preprečil ali zmanjšal poškodbe. Zato menim, da bi morala vsaka ženska vključiti raztegovalno rutino kot del ogrevanja v aplikaciji @SWEAT ali po treningu. Preizkusite to rutino enkrat! ✅Pecs (prsni koš) - 40 sekund ✅ Široka otroška poza - 40 sekund ✅ Teleta in tetive (ovira) - 80 sekund (40 na vsaki strani) lu Kape (golob) - 80 sekund (40 vsaka stran) ✅Hip Flexor - 80 sekund (40 na vsaki strani) ✅Adductors - 40 sekund www.kaylaitsines.com/app #BBG #BGGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
Objava, ki jo je KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) delila dne