Vaje za hujšanje, ki jih lahko opravite v 15 minutah
Ali želite shujšati, a nimate veliko časa? Brez panike, s temi vajami boste v formi v rekordnem času!
Ali želite izgubiti odvečne kilograme? Bi radi prišli v formo, a nimate dovolj časa za dosego tega cilja? Ne skrbite, tu smo, da vam pomagamo. Kot so nam pojasniliJúlia Ndocky Ribas, osebni trener in trener oddelka za telesno dejavnost Metropolitan, "Treba je pojasniti, kaj se mora zgoditi, da izgubimo maščobo ustvariti primanjkljaj energije, to je porabimo več kalorij, kot jih porabimo. Le tako lahko v telesu pokrijemo maščobne zaloge kot energijo. Na ta način je trajno izgorevanje energije sčasoma večje ".
Najboljša vaja za hitro hujšanje
Júlia pojasnjuje, da je popolna metoda za hitro hujšanje stava Vadbe tipa HIIT(visokointenzivni intervalni trening) ", ki združuje visoko intenzivno vadbo z obdobji okrevanja med vajami ali med serijami. Seja HIIT lahko porabi med 200 in 250 kalorijami, čeprav je poudarek na večjih bazalnih izdatkih, ki jih bomo imeli med okrevanjem te vrste usposabljanja " Strokovnjak poudarja, da je pomembno, da vaje, ki sestavljajo vadbo tipa HIIT, izpolnjujejo naslednje značilnosti:
- Samo-utrujajoče vaje. V primeru, da ritma izvajanja ne moremo podpreti, utrujenost sama ne bo ustavila ali zmanjšala ritma, vendar ne bi smela pomeniti tveganja za poškodbe.
- Poliartikularne vaje.Neizolirane vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati in po možnosti največje mišične skupine v telesu.
oko! Strokovnjak poudarja, da je, saj gre za Vrsta treninga tako intenzivno, Ni priporočljivo, da to počnete več kot dvakrat na teden, in sicer naj bo med sejami dovolj časa za optimalno okrevanje (vsaj 72 ur).
Kaj morate storiti (in kaj ne), da izgubite, a hitro
Júlia Ndocky Ribas to poudarja ne smemo se osredotočati zgolj na kardiorespiratorne dejavnosti v krožni obliki, z namenom hujšanja, "saj je znanstveno dokazano, da ima trening moči večji učinek na porabo energije v primerjavi s krožnim treningom, ki se izvaja z enako intenzivnostjo". Strokovnjak to dodaja trening moči je zelo učinkovit pri uravnavanju telesne teže pri ljudeh s presežkom maščobnega tkiva zaradi njegovega učinka povečanja bazalne presnove. "Zato bi bilo v tistih dneh, ko imamo več časa za trening, zelo priporočljivo, da bi bil trening močni," priporoča.
Kaj naj storim, če ne morem v telovadnico?
V situacijah, ko ne moremo obiskovati telovadnice, obstajajo druge možnosti treninga, kot je na primer skupina vaj, omenjena spodaj., kalistenični tip. "Če ne moremo hoditi v telovadnico, nam omogoča tudi izvajanje dejavnosti v naravnem okolju, ki jih morda ne bomo ob drugih priložnostih. Vedno bi bilo priporočljivo imeti doma najmanj materiala, ne da bi morali hišo vreči ven okno. Par gumijastih trakov različnih odpornosti, nekateri mini pasovi, nekaj elementa, ki nam omogoča izvedbo treninga vzmetenja, bi bilo več kot dovolj. Ne gre za material, ki ga imamo, ampak za kako ga uporabljamo. Veliko je vaj, ki jih lahko izvajamo zunaj telovadnice, "zaključuje strokovnjak.
Oglejte si te vaje za hujšanje, ki jih lahko naredite v 15 minutah, ki jih je pripravila Júlia Ndocky Ribas.
1-10
'Bear Crawl'
Postavite se v položaj štirih, z rokami in nogami na tleh, hrbet vzporeden in kolena rahlo odmaknjena od tal (ne da bi prišla v stik z njimi). V tem položaju se premaknite 10 m naprej. Odpor lahko povečate namestitev gumijastega traku, ki obdaja roke in noge, in tako ustvari pravokotnik pod telesom. Med izvajanjem vaje naj bo trebuh v napetosti.
Unsplash
"Prsti na nogi"
Visi iz bara, noge dvignite čim višje, dokler se praktično ne dotaknete vrstice. Gibanje izvajajte brez vztrajnosti na najbolj nadzorovan način, da povečate trebušno napetost. Izogibajte se zibanju telesa z umikanjem lopatice. Izvajate lahko nežnejše različice, kot je dvigovanje stopal v višino bokov ali polaganje kolen na prsni koš (noge pokrčene). Ta zadnja možnost je priporočljiva za ljudi z majhno prilagodljivostjo zadnje verige.
Unsplash
"Burpees"
Začetni položaj: V pokončnem položaju z nogami v višini ramen z rokami počepnite do tal. Potem, ne da bi odmaknili roke od tal, hkrati potisnite obe nogi nazaj, dokler ne pridete v položaj za sklece. Izvedite upogibanje in naredite gib, ki je nasproten prejšnjemu koraku, to je, potisnite obe nogi bližje prsnemu košu. Pomembno je, da ko noge položite na tla, to storite s celotnim podplatom in telesa ne potiskajte zgolj s prsti. Zdaj moramo le še skočiti: skočiti čim višje in končati v začetnem položaju. Dejstvo, da med skokom dvignemo kolena na prsni koš, pomeni večji napor, možnost za tiste, ki želijo dati nekaj dodatnega.
Unsplash
'Stranski skoki'
Stojte z rahlo upognjenimi boki in koleni, skočite iz ene strani v drugo pridušujete skok s sprejemno nogo. Skočite široko.
Unsplash
'Globoki počepi'
Brez dodatne teže, izvajajte počepe pod koleni, v celoti iztegnite boke, ko stojite. Vajo izvajajte z veliko hitrostjo, tako da bo intenzivna.
Unsplash
'Sklece'
V položaju deske, Z upognjenimi komolci pri 90 stopinjah in rokami pri 45 stopinjah delajte sklece. Če želite slediti koraku teka, ko nastopi utrujenost, lahko vajo izvajate na kolenih ali na eni nogi, kolena druge noge pa se dotika tal.
Unsplash
„Bočni hmelj“
Stoječ z rokami na bokih, skočite z obema nogama na eno in na drugo stran in si predstavljate črto, po kateri ne morete stopiti in ne da bi se kadar koli ustavili.
Unsplash
Plošča s tremi nosilci
Naredite desko na komolcih in nogah. Hranite le tri od štirih nosilcev hkrati, izmenično ločujte nogo ali roko od tal, ne da bi spremenili položaj telesa. Ne dovolite, da se boki premikajo.
Unsplash
Stoječe veslanje
Stopite v položaj polovični počep z ravnim hrbtom. Izvedite oprijem, tako da hrbet držite naravnost in napetost v trebuhu. Ta vaja vam bo poleg dela s hrbtom zaradi položaja, ki ga držite, začutila mišično napetost po telesu.
Unsplash
'Power Lunge'
V položaju padca in z rokami na bokih izvedite skok, da položaj zamenjate z nasprotno nogo. Utež sprejmite s sprednjo nogo.
Unsplash