Vaje za hujšanje nog in trebuha doma - zelo učinkovita rutina


Kdo ne bi rad pokazal napetega in definiranega telesa? Obstaja nekaj delov našega telesa, kjer nabiramo več maščob. Ta področja so običajno trebuh in noge, zlasti stegna in zadnji del. Če pa nekaj časa telovadite in na nobenem od teh področij še vedno ne morete zmanjšati centimetrov, je to verjetno zato, ker se ne prehranjujete dobro ali ker ne izvajate ustreznih vaj.

V primeru, da gre za drugo možnost, v tem članku HOWTO razložimo nekaj vaje za hujšanje nog in trebuha doma. Sledite tej fizični rutini in v hipu pokažite škandal.

Kazalo

  1. Squats za noge in trebuh
  2. Stranski dvig na tanke noge in trebuh
  3. Plank ali vaja z deskami
  4. V-drobci za hujšanje
  5. Drobljenje v škarjah za vitek trebuh in označevanje poševnic

Squats za noge in trebuh

Počepi so ena najbolj popolnih vaj katere koli fizične rutine, saj boste pri ponovitvah delovni predeli, kot so ugrabitelji, stegna, trebuh in zadnjica. Toda, če želite shujšati s to prakso, morate vedeti pravilno počepniti:

  1. Stojte z razmaknjenimi nogami, dokler se stopala ne poravnajo z boki in rameni.
  2. Zdaj se morate počasi spustiti navzdol, z naravnost upognjenimi koleni in brez njih, ko dvignete roke naprej.
  3. Da bi bila vaja učinkovitejša, je priporočljivo, da v tem položaju ostanete približno 2 ali 3 sekunde.
  4. Počasi se vrnite v prvotni položaj in med premikanjem stisnite gluteuse in trebuh.

Če želiš shujšajte trebuh in noge doma, vključite 3 tedne po 20 ponovitev te vaje v svojo tedensko rutino (ponavljajte 3-4 dni na teden).


Stranski dvig na tanke noge in trebuh

Čeprav gre za specifično vajo za zmanjšanje maščobe v nogah, boste s to vajo posredno obdelovali tudi trebuh, zlasti pas in poševnice. Za naredite dviganje stranskih nog, slediti morate le tem korakom:

  1. Na preprogi ležite na levi strani in naslonite glavo na levo roko, medtem ko mora biti desna naslonjena na tla.
  2. Iztegnite noge, dokler niso naravnost.
  3. Počasi dvignite desno nogo, kolikor lahko.
  4. Poskusite nekaj sekund ostati v tem položaju, nato pa se nežno spustite nazaj v začetni položaj, ne da bi se dotaknili druge noge.

Ponovite to vajo 2 niza po 10 ponovitev (z vsako nogo) vsaj 3-4 dni na teden. Če želite poleg hujšanja tonirati noge, lahko vsakemu gležnju dodate utež.


Plank ali vaja z deskami

Plank je izometrična vaja, ki zajema uporabo moči, da ostaneš v določenem položaju. S to vajo boste poleg shujševalnih predelov, kot so trebuh in noge, povečali tudi svojo mišično vzdržljivost. Za pravilno naredite krožnike slediti morate le tem korakom:

  1. Lezite na podlogo na trebuhu in ramena postavite pod kotom 90 stopinj.
  2. Ko je telo povsem ravno in noge nekoliko narazen, pojdite navzgor in ostanite v obliki, podobni deski.
  3. V tem položaju ostanite 25-30 sekund in se spustite nazaj v začetni položaj.
  4. Pustite svoje telo počivati ​​10-20 sekund do naslednjega ponovitve.

S tem vadbo vključite v svojo vadbo 3 serije po 3 ponovitve. Če teh sklopov sprva ne morete dokončati, med dvigovanjem telesa naslonite kolena na podlogo.


V-drobci za hujšanje

The V abs Gre za še eno fizično vajo, s katero boste lahko zmanjšali centimetre tako od stegen kot od spodnjega dela trebuha. Za pravilno uporabo priporočamo, da sledite tem korakom:

  1. Ulezite se na preprogo s telesom, ki je dobro iztegnjen.
  2. Zdaj postavite svoje telo v obliko X: to je, iztegnite roke in razširite noge.
  3. Ko ste v tem položaju, hkrati dvignite roke in noge, tako da se roke dotaknete gležnjev.
  4. Nežno se vrnite v začetni položaj.

naredi 3 serije po 10 ponovitev te vaje. Ko opazite, da ste ga obvladali, lahko nadaljujete do 5 serij po 25 ponovitev.

Drobljenje v škarjah za vitek trebuh in označevanje poševnic

The škarjasti abs To je vaja za trebuh, idealno bo tonirati poševnice, čeprav boste ob tem delali tudi z nogami. Če ga želite vključiti v svojo rutino, morate to storiti na naslednji način:

  1. Lezite na hrbet na preprogi in držite desno nogo naravnost. Nato upognite desno roko za glavo.
  2. Zdaj upognite levo nogo in iztegnite levo roko.
  3. Ko ste v tem položaju, hkrati dvignite levo roko in desno nogo, dokler se ne dotakne teleta.
  4. Vrnite se v začetni položaj.

naredi 3 serije po 20 ponovitev (10 z vsako nogo) prve tedne. Ko ga obvladate, povečajte na 5 nizov po 30 ponovitev (15 z vsako nogo).

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje za hujšanje nog in trebuha doma - zelo učinkovita rutina, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.