Vaje z utežmi doma


Tonirajte svoje telo, ne da bi šli od doma! Čeprav vam številne telovadnice ponujajo različne stroje, namenjene krepitvi mišic, je resnica, da lahko v svojem domu ustvarite zasebno telovadnico z nakupom uteži različnih kilogramov, da lahko mišice delujejo in s tem dosežete močnejše in vitkejše telo. Vsekakor pa se morate zavedati, da morate za prikaz popolne postave svojo rutino moči spremljati s kardiovaskularnimi vajami, ki vam bodo pomagale izgubiti nakopičeno maščobo. V tem članku OneHowTo vam bomo ponudili drugačno trening z utežmi doma tako da lahko tonirate dele telesa, kot so trebuh, noge, prsni koš ali roke.

Kazalo

  1. Nasveti za trening doma
  2. Utežne vaje za roke
  3. Noge doma tonirajte z utežmi
  4. Trdni abs z utežmi

Nasveti za trening doma

Ali trening doma prinaša enake rezultate kot pri telovadbi? Resnica je, da ne. Upoštevajte, da imate v telovadnici posebno opremo za delovanje določenih mišičnih skupin, poleg tega pa vam ponujajo najrazličnejše uteži, tako da lahko kombinirate intenzivnost in tako poskrbite, da vaše telo deluje na najvišji ravni. V vsakem primeru, čeprav ni povsem enako, je res, da če kupite dumbbells z različnimi utežmi, lahko doma povečate svoje delo in dosežete dobre rezultate.

Kljub temu morate vedeti tudi, da boste za opazovanje kakršnih koli sprememb v telesu morali trenirajte 3 do 5 krat na teden v sejah, ki trajajo od 20 do 50 minut (največ!); Prav tako je nujno, da se po vsakem treningu ogrejete in raztezate, da kar najbolje poskrbite za zdravje svojih mišic in se izognete poškodbam ali neugodju v prihodnosti.

Zelo pogosta napaka med ljudmi, ki vadijo uteži doma, je poskušati združiti intenzivno aktivnost v en dan, na primer 70 sklecev ali 300 trebušnjakov. To vam NE bo pomagalo, ker boste lahko videli rezultate v svojem telesu morali boste biti stalni in napredni. Če boste pretirano vadili mišice, jih boste le poškodovali in pretrenirali.

Upoštevati morate tudi, da morate za povečanje mišične mase (če je to tisto, kar iščete s temi vajami) povečajte dvignjeno težo postopoma boste tako oblikovali svoje telo in postali močnejši in bolj vlaknati. V tem drugem članku OneHowTo vam ponujamo vrsto nasvetov, ki vam bodo pomagali vedeti, kdaj spremeniti svojo težo, saj morate vedeti, kako prisluhniti svojemu telesu, da boste lahko zanj poskrbeli.

Ne pozabite, da se mišična masa ustvarja in povečuje po vadbi, zato je zelo pomembno, da telesu omogočite počitek in ne trenirate vsak dan. Poleg tega je za dosego zdravega telesa priporočljivo, da ne trenirate iste mišične skupine dva dni zapored, temveč jo interkalizirate; lahko trebušne mišice delate vsak dan.


Utežne vaje za roke

Mišice, ki jih imamo v rokah, začnemo obdelovati, da jih doma toniramo, s to rutino, zaradi katere boste delali tako na bicepsih kot na tricepsih, deltah in prsih.

Bicep curl

Za to vajo moramo stati z upognjenimi rokami v pasu, ne da bi se ločili od telesa in v obeh rokah držali po bučko. Vaja je sestavljena iz dvigovanja teže proti ramenom in vrnitve v položaj na začetku. V idealnem primeru bi morali narediti 3 serije po 15 ponovitev in postopoma povečati.

Stiskalnica z bučicami

Sedite na stol z ravnim hrbtom in v vsaki roki držite utež. Prvi korak je torej, da roke dvignete do nivoja prsnega koša in jih nato dvignete nad glavo tako, da roke čim bolj iztegnete. Izvedite 3 serije po 15 ponovitev in postopoma povečajte ponovitve in težo.

Triceps

Zdaj bomo morali vstati rahlo ločiti noge in držati utež z obema rokama. Roke boste morali dvigniti nad glavo, jih maksimalno iztegniti, nato spustiti nazaj in 15-krat ponoviti gibanje. Sprva boste morali začeti s 3 serijami in nato povečati.

V podjetju OneHowTo vam ponujamo obsežno rutino s težo.


Noge doma tonirajte z utežmi

Tudi vi lahko okrepiti noge z nekaterimi trening z utežmi doma. Mišice, kot so kvadricepsi, aduktorji ali gluteus, lahko doma toniziramo z naslednjimi vajami.

Korak

Stojiti morate z ravnim hrbtom in v vsaki roki držati po bučko. V tem položaju naredite velik korak naprej in spustite zadnjico do tal, kolikor je le mogoče, ne da bi se je dejansko dotaknili. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite ta gib z isto nogo. V idealnem primeru bi morali narediti 3 serije po 15 z vsako nogo in postopoma povečati.

Počepi

Zdaj pa naredimo tipična vaja za počep ampak držanje uteži v vsaki roki, da bodo naše mišice bolj delovale. Moral bi vstati in položiti roke pred stegna; V tem položaju spustite telo tako, da upognete kolena, dokler ne oblikujete kota 90 stopinj, zadržite 5 sekund in se spet rahlo dvignite navzgor. S tremi nizi po 15 na začetku bo dovolj, da obdelate svoje telo. Če želite, lahko odprete noge in spustite uteži med njimi (kot boste videli na sliki).

Integrirano nihanje z utežmi

Ta vaja temelji na uravnoteženju uteži od spredaj nazaj, ki poteka pod nogami. Če želite to narediti, boste morali obeh rok držati z obema rokama in se nagniti pod kotom 90 stopinj, nato pa vstati in se vrniti v začetni položaj, tako da boste utež uravnavali nad glavo. Ponovno močno počepnite in ponovite 3 serije po 15 ponovitev.

V tej drugi vaji vam svetujemo o krepitvi nog doma.


Trdni abs z utežmi

Ste vedeli, da lahko okrepite svoje trebušno delo dodajanje uteži svojim vajam? Torej to je to. Če v običajne vaje vključite različne uteži, bodo vaše mišice morale delovati z večjo intenzivnostjo, da bodo vajo lahko zaključile. Spodaj vam ponujamo drugačne utežne vaje, ki jih lahko izvajate doma in to vam bo pomagalo do natančno določenega trupa.

Stranski škrtanje

To je eno najlažjih področij telesa za krepitev z naramnicami. Gre za vstajanje z utežjo v vsaki roki, hrbet popolnoma poravnan in z rahlo razmaknjenimi nogami. V tem položaju bomo trup spustili na eno stran, ne da bi upognili hrbet, nato pa se vrnili na izvorno točko. Lahko se obrnete in spustite na nasprotno stran ali pa delate najprej eno in nato drugo stran, kot želite. Cilj je narediti 3 nize po 15 ponovitev na vsaki strani in postopoma povečati.

Utežena dviganja nog

Spodnje trebuhe bomo delali z utežmi. Če želite to narediti, se boste morali uleči na podlogo in med nogami položiti utež, tako da jih dobro pritisnete, da ne padejo (če imate uteži za gležnje, boljše kot boljše). Vaja bo sestavljena iz dviganja nog proti stropu, pri čemer bodo noge popolnoma ravne in ne da bi se dotaknili tal z zadnjico. Naredite 3 nize po 15 ponovitev in postopoma povečujte.

Stiskanje z obremenitvijo

Nato bomo izvedli tradicionalne trebušnjake, vendar z upoštevanjem teže na prsih, tako da bomo težje dvignili trup. Za izvajanje te vaje se bomo morali uleči na preprogo, s težo na prsih in jo podpirati z obema rokama. Sprva ga lahko podpira vaše telo, pozneje pa je najbolje, da je rahlo povišan, da območje deluje maksimalno. Dvignite trup, tako da vrat in hrbet držite naravnost in spet spustite, ne da bi se dotaknili tal. Začnite s 3 nizi po 15 in postopoma povečujte intenzivnost.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Vaje z utežmi doma, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.