Kako povrniti izgubljeno mišično maso


Bi radi vedeli, kako lahko po izgubi pridobite mišično maso? To se dogaja pogosto in vzroki za njegov nastanek so različni. Zakaj se izgublja mišična masa? No, zaradi poškodbe, bolezni, starosti ali vodenja sedečega življenja. To so glavni sovražniki vaših mišic, ki jih lahko zmanjšate in spremenite.

A brez skrbi, obstajajo druge možnosti, da si lahko povrnete ta izgubljeni ton. Pri UNCOMO vam želimo dati smernice, da boste vedeli kako povrniti izgubljeno mišično maso.

Kazalo

  1. Ključi za povrnitev izgubljene mišične mase
  2. Hrana za povrnitev izgubljene mišične mase
  3. Kako povrniti izgubljeno starostno mišično maso
  4. Kako povrniti mišično maso, izgubljeno zaradi hujšanja
  5. Nasveti za povrnitev mišične mase, izgubljene zaradi diabetesa
  6. Povrnite si mišično maso, izgubljeno zaradi poškodbe

Ključi za povrnitev izgubljene mišične mase

Na splošno, ne glede na vir izgube mišic, morate upoštevati številne ključni vidiki za povrnitev mišične maser:

  • Poskrbite za svojo prehrano.
  • Imejte dobro vadbeno rutino, da si opomorete in napenjate mišice.
  • Nekaj, kar je prav tako zelo pomembno, je vzdrževanje dobre kakovosti spanja. Spanje približno osem ur je za vas bistvenega pomena, saj je to čas, ki ga vaše telo ponoči potrebuje za regeneracijo in izvajanje določenih procesov.

Hrana za povrnitev izgubljene mišične mase

Hrana je temeljni korak pri obnavljanju izgubljene mišične mase, ne glede na vzrok. V tem stanju vaše telo potrebuje beljakovine z nizko vsebnostjo maščob, ogljikove hidrate in zdrave maščobe.

Razmerje med temi tremi skupinami živil mora zagotoviti zdravnik. Pri UNCOMO vedno priporočamo, da obiščete strokovnjaka, ki bo določil primerno diagnozo in zdravljenje za vašo situacijo. Poleg tega bo strokovnjak lahko osebno navedel a prehrana za povečanje mišične mase pri ženskah in moških.

Na splošno, živila, ki vam bodo najbolj pomagala pri obnavljanju izgubljene mišične mase so ti:

  • Beljakovine v mesu in drugih živalskih proizvodih: pusto meso, piščanec, jajca in mlečni izdelki, kot so posneto mleko, siri z nizko vsebnostjo maščob in jogurt.
  • Beljakovine v ribah: tuna, losos ali sardele so najbolj priporočljive, saj poleg beljakovin vsebujejo maščobne kisline omega 3.
  • Rastlinske beljakovine: soja, leča in čičerika.
  • Špinača zaradi visoke vsebnosti nitratov prispeva k krepitvi mišic.
  • Ogljikovi hidrati, kot so krompir, kasava, oves, riž in pšenične testenine (zadnji dve sta polnozrnati), telesu omogočajo, da ves dan bolje izkoristi energijo.
  • Avokado in suho sadje, kot so orehi, mandlji in lešniki, poleg sončničnih semen zelo priporočamo tudi zaradi vsebnosti nenasičenih maščob, ki telesu pomagajo k boljšemu delovanju.

Lahko se zatečete tudi k prehranskim dopolnilom ali prehranskim dopolnilom, po možnosti naravnega izvora, ki zagotavljajo dodatne beljakovine, vitamine in minerale.

Nekaj ​​temeljnega, česar ne morete nehati, je jejte petkrat na dan. Na ta način vaše telo shrani manj maščob in bolje izkoristi beljakovine, ki so potrebne za proizvodnjo mišic.

Več o Hrani za pridobivanje mišične mase preberite v tem drugem članku HOWTO.


Kako povrniti izgubljeno starostno mišično maso

Od štiridesetega leta krvne žile postopoma izgubljajo sposobnost prenašanja vseh potrebnih hranil in kisika v mišice. Zdravstveni izraz za klicanje izguba mišične mase se imenuje sarkopenija kadar je to posledica staranja ali vodenja sedečega življenja.

V primerih sarkopenije a akordno hranjenje s tem, kar smo komentirali v prejšnjem poglavju. Dodati morate rutina telesne vadbe. V takih primerih so najbolj priporočljive vaje z utežmi, utežmi, uporovnim trakom, skleki in mirovanjem.

Če morate okrepiti noge, ker so utrpele izgubo mišične mase, saj je to eno od področij, kjer najhitreje izgubljate, so vam vaje, ki vam lahko najbolj pomagajo, počepi, plezanje po stopnicah ali izvajanje vaj z koraki.

Preden se sami lotite kakršne koli rutine, se prepustite zdravniku in športniku.

Kako povrniti mišično maso, izgubljeno zaradi hujšanja

Ko hitro shujšate, bodisi ker imate bolezen bodisi ker ste bili na ekstremni dieti in brez ustrezne mize za vadbo, tvegate tudi izgubo mišične mase.

V tem primeru bodite pozorni na naslednje vaje za povrnitev tonusa v mišicah:

  • Squats za toniranje nog in gluteusa.
  • Plank, trebuh Plank ali miza, za krepitev trebuha.
  • Sklece, ki vam bodo pomagali tonizirati zgornji del telesa in vse vpletene mišice.
  • Izpadi, saj vam bodo v kombinaciji z utežmi ali utežmi pomagali tonizirati mišice rok in nog.

V teh primerih se posvetujte z a nutricionist ali endokrini tako da lahko prehrano pripravite glede na svojo situacijo.


Nasveti za povrnitev mišične mase, izgubljene zaradi diabetesa

To je poseben primer izgube mišične mase in se nahaja znotraj glavnih primerov izguba teže zaradi bolezni.

Izguba mišične mase je pogosta pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 1, ko še niso bili zdravljeni. To se zgodi tudi nekaterim bolnikom s sladkorno boleznijo tipa 2, ko začnejo zdravljenje in jim zdravnik specialist pripravi nizkokalorično prehrano z ogljikovimi hidrati.

Znotraj seznama živila, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso, upoštevati morate, da so za diabetike priporočljiva bolj specifična živila, kot npr nesladkan navaden jogurt. In to je, da jogurt pomaga nadzirati glukozo zaradi bogastva z beljakovinami, vitamini (A, B2, B12 in D) in minerali, kot so kalcij, magnezij in kalij. To je zelo ugodno za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2. Podobno boste morali zmanjšati količino rdečega mesa in se nagibati k drugim ugodnejšim virom beljakovin, kot so tisti, ki so na voljo belo meso.

Psihične vaje pomaga telesu, da bolje predela glukozo in posledično lahko odmerek dovedenega insulina znižamo.

Povrnite si mišično maso, izgubljeno zaradi poškodbe

Ko se poškodujete in porabite dovolj časa za okrevanje, je normalno, da pride do izgube mišične mase. Prvo priporočilo, ki vam ga damo v tem primeru, je, da imate veliko potrpljenja in jejte primerno hrano. Da boste lahko hitreje okrevali, prosite svojega fizioterapevta ali inštruktorja telovadnice, da spremeni vašo vadbeno rutino in jo prilagodi vašim okoliščinam.

Stalnost in potrpljenje oni bodo vaši najboljši zavezniki povrnite mišično maso v primeru poškodbe. Napredek se morda zdi zelo počasen, a če se ga boste držali, boste videli rezultate. In nekaj zelo pomembnega: držite se črk vaj, ki jih je navedel strokovnjak.

Upamo, da ste dobili podatke, ki so vam bili potrebni za povrnitev izgubljene mišične mase, odvisno od tega, kaj je povzročilo.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako povrniti izgubljeno mišično maso, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.