Kako narediti tricep kodre - koraki in nasveti


Eno od področij telesa, ki ga želimo razviti, okrepiti in tonirati, so roke. In čeprav v mnogih primerih pridobivanje moči pri njih dosežemo preprosto z delom na drugih področjih, kot je trebuh ali z vadbo na splošno, obstajajo posebne vaje za prikaz močnih in trdnih rok.

V mnogih primerih se misli, da roka okrepi moč, če se izvaja biceps, mišica, ki se pojavi v sprednjem delu nadlakti. Toda v resnici tisto, kar daje moč in obliko roki, je triceps, mišica, ki se nahaja na zadnji strani nadlakti. Obstaja več vaj, ki vam omogočajo, da to mišico izolirate, da povečate njen razvoj, ena izmed njih pa so tudi sklece. Zato v KAKO pojasnjujemo kako narediti tricep kodre.

Kazalo

  1. Klasični triceps kodri
  2. Klopi triceps kodre
  3. Izometrični triceps kodri

Klasični triceps kodri

Ta vaja se najbolj uporablja za izolacijo in vadbo tricepsa. Je zelo preprosta in jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Potrebujete samo preprogo, s katero se boste lahko oprli na tla in ne potrebujete nobene teže, saj bo uporabljena teža samega telesa. To so koraki do Naredite pravilno sklece v klasičnem tricepsu:

  1. Začetni položaj je sestavljen iz ležanja z obrazom navzdol na preprogi, kot da bi izvajali tradicionalne sklece, a namesto da bi podprli stopala, boste podprli kolena in dlani.
  2. Na ta način se namesto, da bi težo in napor porazdelil med prsni koš, roke in trebuh, še bolj osredotoči na triceps.
  3. Roke so postavljene bolj ali manj v višini prsnega koša, ločujejo jih glede na širino ramen in namesto da bi prste postavili naprej, kot pri običajnem upogibanju, položijo obrnjene navznoter, tako da so prsti obeh rok obrnjeni drug drugega, sploh ne v ravni črti, temveč z njimi tvorijo trikotnik.
  4. Ko je ta položaj dosežen, se gibanje izvede tako, da se prsni koš čim bolj približa tlom, upogne komolce, vendar ne da bi jih ločil od telesa, da se zagotovi delo tricepsa.
  5. Nato se telo spet dvigne in se vrne v začetni položaj.

Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 4 serije po 12 ponovitev.


Klopi triceps kodre

Drugačen, a tudi zelo učinkovit način, kako narediti tricep kodre, je s pomočjo klopi. Gre za drugo varianto, ki jo je mogoče zamenjati s klasičnimi triceps kodri, ki so bile prej pojasnjene. Sledite spodnjim korakom Triceps sklece s klopjo pravilno:

  1. Najprej je potrebna klop ali podobna podlaga, ki je dobro zavarovana, da se ne sesuje, ko je telo podprto ob sili.
  2. Začetni položaj je sestavljen iz sedenja na tleh, s popolnoma iztegnjenimi nogami, s hrbtom do klopi in z naslonjenimi rokami, tako da se hrbet drgne ob klop.
  3. Ko je dosežen začetni položaj, se začne vaja, ki zajema dvigovanje teže telesa z dlanmi rok, naslonjenimi na klop, brez upogibanja kolen, tako da pri dvigovanju telesa ostanejo le v stiku z zmleti noge.
  4. Vrnete se v začetni položaj, da ponovite vajo.

Priporočljivo je izvesti 4 serije po 10 ponovitev te vaje.

Izometrični triceps kodri

Ta vaja za krepitev in toniranje tricepsov Je za bolj napreden nivo, saj za to potrebuje dodatno moč in pripravo. Priporočljivo je, da se zatečete k tej vaji, ko prejšnji dve zlahka opravite. Tukaj so koraki za izvedbo izometričnih triceps kodrov:

  1. Začetni položaj in gibanje, ki ga je treba izvesti, je popolnoma enak kot pri klasičnem triceps curl, s podprtimi koleni in prsti rok obrnjeni drug proti drugemu, roke pa morajo biti v višini prsnega koša glede na širino ramen.
  2. Na enak način se skrinja približa tlom, a namesto da bi šli takoj navzgor, se bo izvedlo izometrično delo, to pomeni, da bo držalo nekaj 10 sekund manj preden gre gor.
  3. Nato se vrne v začetni položaj, da to ponovi.

Priporočljivo je, da to vajo izvajate v 4 sklopi po 6 ponovitev. Ko sčasoma pridobite več moči in upora v rokah, lahko nadaljujete z izvajanjem teh istih sklec, ne da bi dejansko podpirali kolena.

Po izvedbi vsake od teh vaj za tricep curl ne pozabite, da je raztezanje zelo pomembno, da se izognete poškodbam. Naučite se v tem drugem članku HOWTO Kako se raztegniti po sklecih.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti tricep kodre - koraki in nasveti, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.