Kako z vajami poravnati hrbet


Če redno trpite zaradi bolečin v hrbtu in poleg tega vaša telesna drža ni pravilna in hodite precej upognjeni, bo pomembno, da popravite določene posturalne navade in obiščete zdravnika ali fizioterapevta, ki vam bo dal ustrezna priporočila. Poleg tega lahko doma izvajate nekaj vaj, kakršne vam prikazujemo v tem članku OneHowTo, ki vam bodo pomagale stabilizirati hrbtenico, okrepiti mišice in preprečiti pojav nelagodja. Nadaljujte z branjem in odkrivajte kako z vajami poravnati hrbet.

Kazalo

  1. Vaja 1
  2. Vaja 2
  3. 3. vaja
  4. 4. vaja
  5. Več vaj za hrbet

Vaja 1

Lezite na hrbet, stopala položite na tla, roke sprostite in poravnajte ter pokrčite kolena.

Med dvigovanjem bokov stisnite gluteuse in ustvarite ravno črto od kolen do ramen. Zadržite položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Naredite 10-12 ponovitev.

To gibanje preprečuje učinke predolgega sedenja na stolu, kar neupravičeno pritiska na hrbtenico. Mišice upogibalke kolka so podaljšane in krepi mišice ki stabilizirajo hrbtenico, vključno s tistimi v križu, zadnjici in trebuhu.

Ko ste pripravljeni na oteževanje te vaje, dvignite eno nogo s tal in jo usmerite proti stropu. To je veliko težje, zato začnite tako, da držite ta položaj le nekaj sekund. Ponovite 5-8 krat, nato zamenjajte nogi.


Vaja 2

Postavite se na vse štiri, s koleni narazen, postavite jih v višino bokov in se podprite z dlanmi rok.

Hrbet držite naravnost, ne da bi ga obokali, iztegnite desno nogo nazaj in levo roko naprej. Zadržite ta položaj 2-3 sekunde ali toliko časa, kolikor ga lahko zadržite. Ponovite 5 do 6-krat, nato pa to naredite z nasprotno stranjo.

Ta vaja izboljšuje ravnotežje in koordinacijo mišic, zato vam bo pomagalo ohranjati stabilnost hrbtenice med vsakodnevnimi gibi, kot so hoja, tek, ples itd. Tonira tudi gluteuse, hrbet, križ in tetive.


3. vaja

Lezite na desni strani in ustvarite ravno črto od glave do pet, podprto s podlaketom. Komolec naj bo neposredno pod vašo ramo.

Dvignite boke od tal, počasi držite črto. Zelo pomembno je, da vrat ostane v ravni črti s hrbtenico. Zadržite položaj 20 do 40 sekund in nižje. Ponovite dva ali trikrat, izmenično obe strani. Če lahko, medtem ko ohranjate osnovni položaj, dvignite in spustite zgornjo nogo 5-10 krat, da bo vaja težja.

Ta vaja poveča moč in vzdržljivost v središču telesa, kar bo pomagalo, da bo spodnji del hrbta zaščiten in stabilen med aktivnostmi, ki zahtevajo veliko gibanja kolka ali hrbta.


4. vaja

Z nežno stisnjenimi trebuhi in rokami naslonjenimi na boke naredite velik korak naprej z desno nogo. Ko zadenete tla, upognite desno koleno pod kotom 90 stopinj in se nato brez ustavljanja pomaknite nazaj v začetni položaj. Naredite to 8 do 12-krat, nato zamenjajte nogi in ponovite.

Vaja izboljša nadzor nad telesom, ki je ključnega pomena za zaščito hrbtenice pri hoji, teku ali plezanju po stopnicah. Sprememba postavitve stopal otežuje ravnotežje. Ko vstopite v pravi ritem, to storite z rokami, sklopljenimi za glavo, ali v vsaki roki držite po bučko, da povečate upor.


Več vaj za hrbet

Če želite poleg teh vedeti, katere druge vaje lahko izvajate doma za krepitev hrbta, njegovo sprostitev in preprečevanje pojava bolečin ali poškodb, ne spreglejte naslednjih člankov:

  • Vaje za izogibanje bolečinam v hrbtu
  • Vaje za sprostitev hrbta
  • Vaje za bolečine v križu

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako z vajami poravnati hrbet, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.