Kako se pravilno raztegniti


Raztegniti —Tudi znano kot raztezanje - je aktivnost, pri kateri sprostimo mišice in sprostimo napetost. To lahko storite kadar koli v dnevu, v službi, v postelji, med vadbo, vendar je to obvezno po končani aktivnosti. Elongar vas bo pripeljal Prednosti kako izboljšati in ohraniti obseg gibanja, kar pa izboljša ravnotežje, lajša kronične bolečine, zmanjšuje napetost in stres, izboljšuje cirkulacijo in koncentracijo, krepi energijo, izboljšuje držo in dosega večjo prožnost med drugimi koristmi, ki jih prinaša ta aktivnost . Danes vam bomo razložili kako se raztegniti na pravi način da se počutim bolj vitalno in gibčno kot kdaj koli prej.

Kazalo

  1. Nasveti za pravilno raztezanje
  2. Podaljšanje hrbta:
  3. Podaljšanje abs in gluteusa
  4. Podaljšanje rok in hrbta
  5. Podaljšanje ugrabiteljev
  6. Podaljšanje teleta
  7. Raztezanje kvadricepsov
  8. Podaljšanje stegna
  9. Podaljšanje ramen in vratu
  10. Splošna priporočila

Nasveti za pravilno raztezanje

Začne se počasi. Ko boste dobili več vaj, se boste lažje raztegnili. Ne silite. Prekomerno raztezanje lahko povzroči bolečino in poškodbe. Pri raztegovanju boste morda občutili rahlo napetost, vendar ne sme boleti. Če čutite bolečino, nehajte.

Globoko dihajte, ne zadržujte sape. Počasno in globoko dihanje vam bo pomagalo, da se sprostite in olajšate raztezanje.

Predgrevanje. Če se pred vadbo raztegnete, telo ogrejte vsaj pet minut z lahkotnimi gibi, kot sta hoja ali korakanje na mestu. Izogibajte se raztezanju hladne mišice, saj lahko poveča tveganje za krčenje.

Podaljšanje hrbta:

Začetni položaj bo ležal na tleh na hrbtu s skupnimi nogami in rokami ob telesu. Počasi vrnite roke nazaj, iztegnite prste na rokah in nogah v nasprotni smeri. Zadržite 20 do 25 sekund in se sprostite v začetnem položaju.

Začenši iz začetnega položaja, počasi položite kolena na prsni koš, glavo položite proti kolenom in jih objemajte, pri čemer boste ostali kot žoga. Gibanje naj bo počasno, občutek, kako se razteza vsako vretence. Zadržite 20 do 25 sekund in se sprostite, ko se vrnete v začetni položaj.

Podaljšanje abs in gluteusa

Od začetnega položaja, ki smo ga že omenili zgoraj, v navzkrižnem položaju odprite roke ob straneh in položite kolena na prsni koš, tako ostanite nekaj sekund. Nato zavrtite noge skupaj in upognjene vstran, dokler se ne dotaknejo tal. Obe roki hkrati pripeljite na nasprotno stran

Držite 20 do 25 sekund. Vrnite se z nogami, upognjenimi na prsi, z nogami in rokami pa se obrnite na drugo stran. Ponovno zadržite 20 do 25 sekund. Končno se vrnite v sredino in se sprostite v začetnem položaju.

Podaljšanje rok in hrbta

Če sedite na tleh s prekrižanimi nogami (kot pri Indijancu) in z ravnim hrbtom, dvignite desno roko naravnost in vzporedno s tlemi z dlanjo, odprto spredaj. Vrnite roko nazaj, malo zavrtite pas, glava mora ostati v osi s trupom in iztegniti prste nazaj.

Nato ponovite na drugo stran z 20-sekundnimi nizi.

Podaljšanje ugrabiteljev

Če sedite na tleh, stopalke stopite skupaj, kolena položite na tla. Ugrabitelji so zelo občutljiva mišica, zelo nagnjena k solzam, zato jih ne pozabite vsak dan dobro raztegniti.

Podaljšanje teleta

Stoječe, dvignite desno nogo naprej, stopala naj bodo vzporedna. Nato upognite desno koleno naprej, ne da bi dvignili levo peto, počutili bi se kot da povlečete levo nogo. Zadržite približno 20 sekund in nato ponovite isto z drugo nogo.

Raztezanje kvadricepsov

Stojte s skupnimi nogami, upognite desno nogo nazaj, da se dotaknete repa s peto. Nogo primite z desno roko in ji pomagajte, da se približa repu. Raztegnite se čim dlje in držite 20 do 25 sekund. Ponovite z drugo nogo.

Podaljšanje stegna

Začnite z nogami, ki so nekoliko širše od širine hrbta. Desno koleno rahlo upognite in levi bok pomaknite navzdol proti desnemu kolenu. To razteza notranjost vašega levega stegna. V tem položaju ostanite 10 do 30 sekund. Ponovite 3 do 5-krat na stegno.

Podaljšanje ramen in vratu

Dvignite vrhove ramen proti ušesom, dokler ne začutite rahle napetosti v vratu in ramenih. Zadržite 5 sekund in nato spustite ramena.

Splošna priporočila

Poskusite se raztezati trikrat na teden in večino dni v tednu, ko vadite. Bodite previdni pri raztegovanju po poškodbi ali če imate kronično bolezen (obiščite zdravnika). Prisluhnite svojemu telesu in naredite, kar lahko. Vsi imamo različno stopnjo prilagodljivosti, ki jo deloma določajo naši geni.

Nekatere priporočene dejavnosti za izboljšanje podaljšanja, prilagodljivosti in fizičnega počutja so joga, pilates, balet, ples, borilne veščine, plavanje ali žoga za stabilnost / ravnotežje

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako se pravilno raztegniti, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.