Kako izgubiti telesno maščobo


Ena najpogostejših težav, ki jih danes lahko trpi naše telo, je kopičenje maščob. Poleg tega, da vpliva na naš estetski videz, je to korenina številnih bolezni, ki lahko vplivajo na našo kakovost in pričakovano življenjsko dobo, saj odvečna telesna maščoba vpliva na vse naše vitalne organe.

Da bi pomagali rešiti to težavo, v tem članku HOWTO pokrivamo temo kako izgubiti telesno maščobo. Hrana, vaje in nasveti za optimizacijo vaše vsakodnevne rutine so ključ do odstranjevanja odvečne maščobe iz našega telesa. Torej, če vas zanima poznavanje teh tipk, preberite in se naučite, kaj potrebujete, da izgubite to maščobo in shujšate naravno.

Kazalo

  1. Kako znižati odstotek telesne maščobe
  2. Kako odpraviti telesno maščobo - prehrana
  3. Naravne vitkejše za izgubo telesne maščobe
  4. Vaje za izgubo telesne maščobe
  5. Squats za izgorevanje maščob
  6. Trbuhi za izgubo telesne maščobe
  7. Koraki
  8. Likalniki odpravljajo maščobo in tonus
  9. Škarje vadijo za izgorevanje maščob v nogah
  10. Kako kurijo maščobe na rokah: vadba za triceps

Kako znižati odstotek telesne maščobe

Prva stvar, na katero pomislimo nižji odstotek telesne maščobe je začeti dieto. Vendar to ni vedno najboljša alternativa, ker čeprav je prehrana najverjetneje ključni dejavnik pri težavah s telesno težo, uživanje manj ali uživanje drugih vrst hrane kot običajno ne bo dovolj za dobro razliko. Kako lahko potem začnete? Resnica je, da se morate mentalizirati, da spremenite navade v različnih pogledih, kot so hrana, količina vode, ki jo pijemo, gibanje, ure spanja ... Za začetek si lahko zabeležite te nasvete:

  • Manj maščob in več beljakovin: Poleg tega, da zmanjšate porabo kalorij v maščobah in ogljikovih hidratih, je bistvenega pomena tudi, da čez dan jeste dobro. Nutricionisti priporočajo uživanje manj hranil, kot so maščobe in sladkorji ter več beljakovin, tako živalskih kot rastlinskih.
  • Dober počitek in stalna hidracija: voda pomaga očistiti telo toksinov in uravnava apetit. Ključni korak pri spreminjanju vaše rutine bo pitje med 1,5 in 2 litra vode na dan. Prav tako morate zagotoviti od 6 do 8 ur spanja na dan. Ustrezen dnevni počitek vam bo pomagal, da boste lažje kurili maščobe.
  • Spremenite sedeči način življenja za vadbo: seveda bo telesna vadba povečala porabo kalorij, s čimer se izognete sedečim sedežem. Hoja po stopnicah navzgor in navzdol, 30-minutni sprehodi in rutine počepov, sklecev, trebušnjakov in drugih osnovnih vaj vam ne bodo pomagali samo pri odvajanju maščobe, temveč tudi pri pridobivanju mišic.


Kako odpraviti telesno maščobo - prehrana

Ogljikovi hidrati in trans ali slabe maščobe le olajšajo kopičenje maščobe v našem telesu, zato vitalnim organom otežujejo pravilno izvajanje funkcij. Z maščobami in toksini, ki se nabirajo v mišicah in sklepih, boste postopoma postali ne samo večji, temveč tudi oslabili imunski sistem in poslabšali druge vidike vašega zdravja. Zato morate dobro jesti in zaužiti hrano, ki jo vaše telo resnično potrebuje. Tukaj vam bomo pustili nekaj najboljša hrana za kurjenje maščob in tisti, ki se jim je treba izogniti, da bi dosegli ta cilj.

Sadje in zelenjava za izgubo maščobe

Ena najboljših alternativ za hitro shujšajte in pokurite maščobe so sadje in zelenjava ali zelenjava.

Po eni strani med zelenjava za izgubo maščobe, najdemo možnosti, kot so zelena, kumare, paradižnik, artičoke in redkev, so fantastične za prečiščevanje telesa, saj delujejo kot antioksidanti, odlični kurilci maščob in diuretiki, olajšajo izgon toksinov, izgorevanje slabih maščob in pomagajo tudi pri uravnavanju apetit. Po drugi strani pa med sadje za kurjenje maščobUgotovili smo, da je lubenica izvrstno sredstvo za kurjenje maščob in diuretik, saj je bogata z vodo in argininom, aminokislino, ki pomaga nadzorovati raven glukoze in holesterola. Ananas, bogat z bromelainom, pospešuje metabolizem in olajša izgubo teže. Druge možnosti, ki ne bi smele manjkati na vašem jedilniku, so limona, jagode in grenivke, hrana, bogata z antioksidanti, vitamini in minerali, ki vam bodo omogočili, da prečistite svoje telo.

V teh drugih člankih preberite več idej o 12 sadnih smutijih za hujšanje in 4 receptih z zelenjavo za hujšanje.

Beljakovine in hrana z nizko vsebnostjo maščob

Če želite hitro shujšati in izgoreti maščobe, morate zaužiti veliko beljakovin. Paziti pa morate, da vir beljakovin v zameno ni bogat s slabimi maščobami, sicer se boste samo še zviševali.

The pusto meso (puranje prsi, piščanec, govedina ...), bele ribe in leča so najboljši vir beljakovin brez škodljivih maščob, ki jih lahko najdete. Z njimi boste uravnavali apetit, pokurili več maščobe in hkrati pridobili več energije. Tukaj razlagamo več o tem, kaj je pusto meso in kaj bela riba.

Hrana, da se izognemo izgubi maščobe

Obstajajo tudi živila, ki povzročajo nasprotni učinek na vaše telo in so verjetno odgovorna za vaše težave s težo. Klobase in drugo predelano meso so bogate z maščobami, ki škodujejo vašemu telesu, pa tudi nekateri slani prigrizki, ki so bogati s transmaščobami.

Izogibajte se tudi odvečni hrani, bogati s sladkorjem. Vse pecivo in pecivo, zlasti industrijski, so velik vir kalorij v obliki transmaščob in sladkorjev. Pozabite na primer na čokolado, ki ni z visokim odstotkom kakava, peciva, peciva in rogljičkov.

Naravne vitkejše za izgubo telesne maščobe

Obstajajo različne pijače za hujšanje ki so odlični za naravno izgubo shranjene maščobe. Tu je nekaj možnosti za izgorevanje maščob in hujšanje, ki jih lahko pripravite doma:

  • Rdeči čaj: Uživanje rdečega čaja med glavnimi obroki vam bo omogočilo globinsko čiščenje telesa, saj infuzija ni le močan diuretik, ampak je tudi nasitna in pomaga pri izogibanju prigrizkom med obroki.
  • Zeleni čaj: Je eden najboljših antioksidantov in naravnih gorilnikov maščob, ki jih lahko zaužijete, saj zeleni čaj pospešuje metabolizem in lažje porablja kalorije.
  • Zeleni smuti: Zelo učinkovit recept za zeleni smuti je tisti, ki vključuje kivi, solato in špinačo, saj deluje kot diuretik in lajša zaprtje in prebavne težave, ki otežujejo izgorevanje maščob in toksinov.
  • Smoothie za razstrupljanje lubenic in jagod: Za pospešitev metabolizma so detoksikacijski šejki odličen naravni zaveznik. Ta shake vzemite na prazen želodec in dobili boste čistilno in hranljivo pijačo za hujšanje. Za bolj učinkovito lahko dodate apno ali limono in ingver.

V teh drugih člankih oneHOWTO lahko odkrijete najboljše infuzije za izgorevanje maščob in najboljše naravne napitke za izgorevanje maščob.

Vaje za izgubo telesne maščobe

Telesna vadba je idealna dopolnitev shujšajte naravno. Nastopajte vsak dan kardiovaskularne vaje To je najboljši način za boj proti sedečemu življenjskemu slogu in ohranjanje telesa aktivnega in zdravega. Hoja po 10 minut na dan, predenje, tek, kolesarjenje ter dviganje in spuščanje po stopnicah so osnovne kardio vaje, ki bodo kot del vaše vsakodnevne rutine v kratkem spremenile vaše telo.

Ko se ogrejete z 20 ali 30 minutami kardiovaskularnih vaj, lahko še pol ure namenite vadbi doma vaje za izgorevanje maščob. Tu je nekaj preprostih vaj, s katerimi boste hitro in enostavno izgubili telesno maščobo.

Squats za izgorevanje maščob

Če želite začeti s kakršno koli vadbo izgorevanja maščob, so počepi najboljša vaja. Njegove koristi so poleg tega, da jih je zelo enostavno izvesti, večkratne, saj z njimi aktivirate mišice spodnjega dela in trupa. Tako moraš Doma naredite počepe, da boste hitro izgoreli maščobe:

  1. Stojte visoko in trdno, z ravnim hrbtom.
  2. Razširite noge, da pokrijejo širino ramen in bokov, tako da tvorijo ravno črto.
  3. Roke položite na zadnji del glave, upognite komolce ali naravnost.
  4. Stisnite trebuh in globoko vdihnite.
  5. Upognite noge in telo nagnite, kot da bi sedeli na stolu.
  6. Začnite z rahlim premikanjem nazaj, začnite pri medenici in nato upognite kolena.
  7. Vrnite se v začetni položaj in opravite 3 nize po 20 ponovitev.

Tu lahko izveste več o tem, kako pravilno narediti počepe doma.


Trbuhi za izgubo telesne maščobe

Trebušne mišice, ki so bistvenega pomena za vsako vadbeno rutino, so vedno odlična možnost za kurjenje maščob na tem težkem področju. Sledite tem korakom do pravilno delati trebušnjake:

  1. Lezite na preprogo.
  2. Roke položite na zadnji del glave, vendar brez napetosti na vratu.
  3. Kolena rahlo upognite, stopala naj bodo trdno na preprogi.
  4. Globoko vdihnite in rahlo upognite trup, s silo v trebuhu potegnite komolce na raven kolen.
  5. Napetost osredotočite na trebuh z vsakim potiskom, ne na vrat.
  6. Vsako predstavitev izvedite z zmerno hitrostjo, tudi da se spustite in preprečite, da bi trup močno padel na tla.
  7. Izpolnite 3 serije po 10 ponovitev. Med vsakim nizom si vzemite 2-minutni odmor.

Koraki

Koraki pomagajo kurite maščobe na zadnjici in stegnih in jih tonirati. Tako bi morali izvesti tradicionalne korake:

  1. Vstanite in s trdno držo.
  2. Trup naj bo pokonci, roke pa naravnost in navzdol, blizu telesa.
  3. Premikajte se z desno nogo, dokler ne oblikujete kota 90 °, medtem ko druga ostane zadaj, kolena so upognjena blizu tal. Tu lahko izberete, da ostanete v običajni višini ali pa izvajate intenzivnejšo vajo in spustite koleno, ki je zadaj, dokler se skoraj ne dotakne tal, tako da hrbet držite naravnost.
  4. Stopite z drugo nogo naprej, da se vrnete v začetni položaj in ponovite gibanje, pri vsaki ponovitvi zamenjajte nogi.
  5. Izvedite 5 serij po 10 ponovitev na vsaki nogi. Med vsakim nizom si vzemite 1-minutni odmor.

Če želite svojemu koraku dodati intenzivnost, lahko v zaključku ponovitev držite dumbbells v vsaki roki.


Likalniki odpravljajo maščobo in tonus

Za kurite maščobe na trebuhu in tonirajo trebuh, deske so ena najboljših vaj, ki jih lahko vključite v svojo rutino. Z trebušna deska delali boste na celotnem srednjem delu telesa po naslednjih preprostih navodilih:

  1. Lezite na trebuh in dvignite telo, ki podpira podlakti in kroglice nog na tleh.
  2. Hrbet in noge naj bodo ves čas zravnani.
  3. Držite pozo 45 sekund. Ko boste pridobili odpor, boste lahko dalj časa ostali na likalniku.

V tej drugi objavi si lahko ogledate več o tem, kako narediti trebuh z desko.


Škarje vadijo za izgorevanje maščob v nogah

The vaja s škarjami Pomagal vam bo pri hitrem izgorevanju maščob, poleg tega pa so tudi idealni za odpravljanje povešenega trebuha, brez nevarnosti poškodb ali zanašanja na zajetne stroje. Tako morate izvajati trebušne škarje, da odstranite zvitke v trebuhu in izgubite maščobe na nogah in zadnjici:

  1. Lezite na hrbet z upognjenimi nogami in nogami dobro podprte.
  2. Dvignite noge po malem in jih iztegnite, ne da bi se jim kadar koli dotaknili tal.
  3. Mišično napetost na nogah in trebuhu centrirajte, izogibajte se centriranju v vratu, tako da boste obdelovali spodnji del in jedro.
  4. Držite noge iztegnjene, začnite izvajati gibe, kot da bi škarje: odpirajte in zapirajte noge, podajte eno na drugo in jih kombinirajte.
  5. Gibanje izvajajte večkrat zapored, kar držite, vendar se ne utrudite, saj boste z vajo razširili obseg. Počivajte nekaj minut s popolnoma sproščenim telesom na preprogi in ponovite vajo.


Kako kurijo maščobe na rokah: vadba za triceps

Za kurite maščobe na rokah, vaje za moč so najboljše. Vaje za triceps, kot je vaja, znana kot ozadje s klopjo, vam bo pomagal pri izgorevanju maščob in hitrem toniranju rok.

  1. Potrebovali boste trdno klop, ki je v višini kolen, in stati boste morali na hrbtu.
  2. Roke iztegnite nazaj in dlani naslonite na klop.
  3. Rahlo upognite komolce, hrbet držite naravnost in pokrčite kolena, kot da bi se usedli.
  4. Noge držite skupaj in kolena pokrčena.
  5. Iztegnite in upognite roke, tako da podpirate težo telesa, navzgor in navzdol, vedno z rokami, naslonjenimi na klop.
  6. Izvedite vsaj 3 serije po 10 ponovitev.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako izgubiti telesno maščobo, priporočamo, da vnesete našo kategorijo teže in telesne podobe.