Kako zategniti prsi


Dojke so eno izmed področij, ki najbolj trpijo zaradi sprememb, ki se pojavijo v ženskem telesu. Nosečnost, povečanje telesne mase, pretek časa ali preprosto sedeče življenje vplivajo na dojke, da izgubijo svojo čvrstost in s tem volumen.

Če vas skrbi videz dojk, ne mislite, da je vse izgubljeno, saj lahko danes z vztrajnostjo in nekaj potrpljenja dosežete, da svoje prsi izboljšate in postanejo trdnejše in mlajše. Če želite vedeti kako otrdi dojkeV oneHOWTO pojasnjujemo, katere vaje in sredstva so najučinkovitejša.

Kazalo

  1. Kako dvigniti prsi
  2. Vadite z dlanmi
  3. Vadba s prekrižanimi rokami
  4. Kako dvigniti prsi z vajami z žogo
  5. Kako pritegniti prsi z utežmi
  6. Sklece za zategovanje dojk
  7. Joga za zategovanje dojk
  8. Plavanje za zategovanje dojk
  9. Vadite z elastičnimi trakovi, da napnete prsi
  10. Kako hitro potrditi doprsni kip

Kako dvigniti prsi

Če se želite naučiti dvigovanja dojk, morate vedeti, da ni nič učinkovitejšega od pravilne vadbene mize. Za doseganje najboljših rezultatov v kratkem času je priporočljivo, da za obdelavo tega področja namenite približno 30 minut na dan in vsako vajo ponovite 10 do 15-krat.

Pomembno je, da preden začnete z vadbeno mizo za utrjevanje prsnega koša, najmanj 15 ali 20 minut namenite izvajanju vaj aerobno ogrevanje. Če malo tečete, skačete ali kolesarite, se boste lažje ogreli in sejo začeli z energijo. To so najučinkovitejše vaje za zategovanje dojk:

  • Dlani rok
  • Prekrižane roke
  • Žoga
  • Dumbbells
  • Sklece
  • Joga
  • Plavanje
  • Elastični trakovi

Vadite z dlanmi

Ste vedeli, da lahko dojke hitro učvrstite s pomočjo dlani? Če želite izvesti to vajo, boste morali slediti le tem korakom:

  1. Vstanite naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami. Poskrbite, da bodo podplati stopala popolnoma podprti s tlemi. Hrbet in ostalo telo naj bodo ravne, vendar ne trde.
  2. Združite dlani tako, da so popolnoma zaprte. Nato roke iztegnite naprej v povsem ravni črti. Roke naj bodo v natančno višini prsnega koša.
  3. Roke stisnite eno proti drugi, z nekaj pritiska. Ko to storite, morate opaziti, kako sila doseže območje prsnega koša in povzroči, da se dvigne.
  4. Narediti 15 tiskovnih serij z dlanmi rok, nato pet sekund počivajte (brez spuščanja rok).
  5. Zaporedje 15 pritiskov in 5 sekund počitka ponovite največ trikrat.

Druga nekoliko nežnejša različica vaje je sestavljena iz izvajanja enakih gibov in zaporedij, vendar sedenja na stolu. Hrbet naj bo vzravnan in dobro naslonjen na naslonjalo, kolena rahlo narazen in podplati popolnoma pritrjeni na tla.


Vadba s prekrižanimi rokami

Nato predlagamo enega najboljših vaje za povešanje in ohlapno doprsje: vaja s prekrižanimi rokami. Poleg tega, da se boste naučili, kako zategniti prsi, boste s to vajo lahko tonirali tudi notranji del rok, zato je ena naših najljubših. Sledite tem navodilom:

  1. Ostanite pokonci in naravnost. Pomembno je, da držite hrbet raven, noge rahlo narazen in stopala položite ob tla.
  2. Levo roko približajte notranjemu delu desne roke in jo primite. Nato storite enako, tako da desno roko pripeljete na notranji del leve roke. Roke je treba prekrižati (desno nad levo).
  3. Nato poskusite zapreti roke, vendar jih še naprej potiskajte z rokami, da se prisilite. Ko izvajate vajo s prekrižanimi rokami, bi morali občutiti pritisk na prsni koš in čutiti, da se dvigne.
  4. V položaju upora ostanite 5 sekund, nato sprostite roke in roke.
  5. Ponovite vajo in naredite 5 serij po 10 ponovitev. Ko se vaša vzdržljivost povečuje, lahko ciljate na 20 ponovitev.


Kako dvigniti prsi z vajami z žogo

Vaje z žogo so kot nalašč za hitro potrdi doprsni kip. To vajo lahko izvajate bodisi stoje ali sede, vendar v vsakem primeru pazite, da bo hrbet popolnoma poravnan. Sledite tem korakom:

  1. Kolena rahlo razprite (največ dva centimetra) in ramena držite pravokotno na stopala.
  2. Medtem ko stojite povsem naravnost, držite žogo trdno v rokah, vendar brez prevelike sile (poskušajte samo preprečiti, da bi žoga padla na tla).
  3. Z enim gladkim gibom iztegnite roke naprej, ne da bi izpustili žogo. Žoga naj bo v višini prsnega koša in ne nad ali pod njo. Nato močno stisnite žogo, dokler ne začutite napetosti prsnih mišic.
  4. Potem, medtem ko še naprej stiskate žogo, upognite roke in jo dvignite na prsni koš. Po 5 sekundah sprostite pritisk na žogo in prsi ter iztegnite roke naprej, da se vrnete v prvotni položaj.

  5. Vajo ponavljajte do 3 serije po 10 ali 15 ponovitev kvečjemu.


Kako pritegniti prsi z utežmi

Vadba z utežmi vam bo poleg zategovanja prsnega koša pomagala tudi pri napenjanju in zategovanju mišic na rokah. Za izvajanje vaj z utežmi za zategovanje dojk ni nujno, da uporabljate previsoko utež, ker je pri vaji pomembno ustvariti nekaj upora v prsnih mišicah. Če želite to narediti, sodelujte z en kilogram uteži bo več kot dovolj.

Po nekaj časa z izvajanjem teh vaj pa se lahko nekoliko zredite, čeprav vedno odvisno od lastnega upora in previdnosti.

Vaje za povešenost in ohlapnost doprsja z utežmi

Za izvedbo prve vaje, ki jo predlagamo, morate sedeti na stolu z utežjo na vsaki strani. Preden dvignete uteži, je pomembno, da je vaš položaj najprimernejši: hrbet naj bo v celoti podprt z naslonjalom stola, kolena morajo biti nekoliko narazen in stopala morajo biti trdno na tleh:

  1. V vsako roko vzemite utež. Roke naj visijo na vsaki strani trupa, popolnoma poravnane s telesom. Vaša glava naj bo pokončna in gleda naravnost.
  2. Zdaj počasi začnite dvigovati roke v višino ramen. Da bo vaja pravilna, morajo komolci z trupom oblikovati kot 90 stopinj.
  3. Roke počasi spustite nazaj v začetni položaj.
  4. Ponovite vajo še enkrat tri serije po 10 ponovitev. Med serijami počivajte 10 sekund.

Drugo vajo, ki jo predlagamo, lahko izvajamo tako sedeči kot stoječi. Sledite tem navodilom:

  1. Najprej morate trdno prijeti uteži z vsako roko.
  2. Nato s stranjo dvignite roki pod kotom 90 stopinj.
  3. Nežno jih dvignite nad glavo, dokler se uteži v obeh rokah ne dotaknejo.
  4. Vrnite se v začetni položaj in nadaljujte z vajo do izvajanja tri serije po 10 ponovitev. Ne pozabite počivati ​​10 sekund med serijami.


Sklece za zategovanje dojk

Sklece je bistvena klasika vsake vadbene mize za zategovanje dojk in obdelavo zgornjega dela telesa (roke, ramena, hrbet itd.). Če želite pravilno izvajati sklece in so učinkoviti, je pomembno, da vzdržujete pravilno držo telesa in pravilno izvajate vajo.

  1. Lezite na trebuh in naslonite roke na tla, razprite jih, dokler se ne ujemajo s črto vaših ramen.
  2. Nato položite kroglice na tla.
  3. Če želite začeti izvajati sklece, morate dvigniti in spustiti telo s silo in naslonjeno na roke in roke. Če niste vajeni izvajati sklecev in se v tem položaju težko prisilite, lahko kolena naslonite na tla in dvignete manj teže.
  4. Vdihnite vsakič, ko dvignete telo in oddahnite, ko se vrnete k tlom.
  5. Da bi bila sklečna miza za zategovanje dojk učinkovita, je pomembno, da jo opravite do 3 serije po 15 ponovitev. Ko ustvarite odpornost, lahko povečate do 20 ponovitev.

Če niste prepričani, kako začeti izvajati to vajo, ne zamudite članka o tem, kako začeti izvajati sklece.


Joga za zategovanje dojk

Joga je odlična disciplina, ki jo lahko uporabimo na številnih področjih življenja in športa. Poleg tega so njene drže popolne tako za lajšanje bolečin kot za učvrstitev mišic, zato, če si upate jogo za zategovanje dojk, boste v kratkem času opazili vidne rezultate. Odkrivamo dve vaji za povešeno in ohlapno doprsje, ki vam bosta všeč:

Položaj kobre

  1. Za izvedbo položaja kobre morate ležati z obrazom navzdol na preprogi s popolnoma iztegnjenimi nogami in stopali.
  2. Nato morate dlani nasloniti na tla, ne da bi pri tem puščali praznine ali prostore.
  3. Počasi vdihujte zrak in dvigujte glavo, vrat in ramena, dokler se ne boste mogli čim bolj dvigniti nad trup.
  4. Zadržite zrak, ki ste ga vdihnili, in poskusite v tem položaju zadržati 10 sekund. Nato se zelo počasi vrnite v začetni položaj in s svojim gibanjem pravočasno izdihnite.
  5. Lahko nastopate sklop do 10 ponovitev.

Položaj mostu

  1. Če želite izvesti položaj mostu, morate ležati na hrbtu s popolnoma upognjenimi nogami. Če želite, lahko za bolj udobno uporabite joga preprogo, preprogo za drobljenje ali mehko brisačo ali odejo.
  2. Nato morate razširiti stopala in položiti dlani tik pred glavo, povleči zapestja nazaj.
  3. Ko je to končano, globoko zadihajte in hrbet in zadnjico ločite od tal. Naredite to počasi, da boste bolje ohranili ravnotežje.
  4. Z zadnjico in hrbtom povišajte kolena, dokler telo ne dobi oblike mostu.
  5. Vrnite se v prvotni položaj, ležite na tleh in trikrat globoko vdihnite, preden ponovite vajo. naredi niz 10 ponovitev.


Plavanje za zategovanje dojk

Plavanje je zelo popoln šport, saj so po zaslugi te športne discipline prsne mišice, hrbet, roke in noge obdelani in utrjeni. Najbolj priporočljiva tehnika, če se sprašujete, kako priti dojke s plavanjem, je plazenje, saj pogonski učinek rok intenzivno deluje na prsni koš. Če želite pravilno plavati, plazite po naslednjih korakih:

  1. Medtem ko še naprej premikate noge v vodi, pri plavanju izmenjajte desno roko z levo.
  2. Ko se vaša desna roka premika naprej in je vaša roka kmalu vstopila v vodo, morate levo premakniti pod vodo, da si zagotovite večji zagon.
  3. Ko leva pride iz vode, morate spraviti desno roko spodaj.
  4. Gibanje ene in druge roke morata usklajeno izmenjevati, da ne bosta obe roki hkrati zunaj ali v vodi.
  5. Med plazenjem morate vdihniti zrak skozi usta, ko med odrivanjem obračate glavo na stran. Ko se spet potopite, iztisnite zrak pod vodo.
  6. Sprva je priporočljivo, da to storite 1 serija 4 bazenov in da med potovanji počivate deset sekund. Počasi lahko serijo povečate na 4.

Če nimate veliko izkušenj s plavanjem, priporočamo, da se naučite plavalnega tečaja z monitorjem, da se naučite tehnike in pravilno plavate. Plavanje je odlična športna disciplina ne samo za napenjanje in zategovanje dojk, temveč tudi za celotno telo, saj so vse mišice izčrpno obdelane.

Vadite z elastičnimi trakovi, da napnete prsi

Ste že slišali za gumijaste trakove ali TRX? Ti pasovi so postali zelo modni pri športnih treningih in jih je mogoče kupiti v kateri koli specializirani trgovini. Trakovi TRX so elastični trakovi, ki omogočajo zelo natančno obdelavo mišic telesa, zato, če želite napnite prsi na zelo učinkovit način In v kratkem času so elastični trakovi najboljša možnost.

  1. Prva stvar, ki jo morate narediti za obliko prsi, je, da stojite pokonci z rahlo razmaknjenimi stopali.
  2. Nato z rokami primite konce pasu (desni konec pasu z desno in levi konec z levo roko).
  3. Nato stopite na trak naravnost v sredino, ne da bi ga spuščali z rokami. Stopala naj ostanejo rahlo odprta, saj se gležnji v nobenem trenutku ne smejo dotikati.
  4. Počasi začnite upogibati komolce, dokler vam pest ne uspe dvigniti do ramen. Če dobro izvajate vajo, boste opazili, kako se območje prsnega koša dvigne in izvaja nekaj odpora, vendar brez bolečin.
  5. Zadržite se v tem položaju in za nekaj raztegnite elastični trak 5 ali 10 sekund, odvisno od vaše moči.
  6. Po preteku tega časa se nežno vrnite v začetni položaj.
  7. Naredite največ 3 serije po 10-15 ponovitev.

Če želite odkriti več vaj za dviganje prsnega koša, si oglejte ta drugi članek v našem oddelku o lepoti.


Kako hitro potrditi doprsni kip

V skladu s temi vajami boste v kratkem dosegli svoj cilj in pokazali boste lahko precej bolj napeta prsa. Če pa želite, lahko svojo športno rutino dopolnite s temi nasveti, saj so ti nasveti, ki vam bodo pomagali hitro in učinkovito potrditi doprsni kip:

  • Ne pozabite na dobro prehrano: poleg telesne vadbe je za ohranjanje zdravja in seveda za izboljšanje fizičnega videza nujna tudi dobra prehrana. Hrana z visoko vsebnostjo omega 3 in vitamina C vam bo pomagala ohranjati sijočo kožo in se boriti proti znakom staranja in povešanja. Modre ribe, avokado, rdeče sadje in agrumi, oreški in kalčki so med drugim odlični zavezniki, če želite ostati v dobri formi.
  • Izogibajte se čudežnim dietam: diete, zaradi katerih v zelo kratkem času shujšate za veliko kilogramov, so zelo agresivne in vplivajo na kožna tkiva ter povzročajo povešanje. Tovrstne diete vam obljubljajo, da boste zelo hitro izgubili maščobo, če pa jih ne spremljate z mizo za vadbo, ki vam pomaga ohranjati mišice in ne izgubiti naravne napetosti kože, postanejo velik sovražnik vašega telesa.
  • Nosite najprimernejši nedrček: Pretesni ali ohlapni nedrček, ki dojk ne podpira pravilno, bo poškodoval to področje telesa (pa tudi njegovo elastičnost). Skrivnost dobrega nedrčka je, da prsi ostanejo dvignjene in zaščitene, zato s tem oblačilom pokažite bolj čvrste prsi.
  • Masaže za dvig dojkVerjeli ali ne, masaže so odlično dopolnilo za hitro in učinkovito potrditev doprsnega kipa. Na trgu so serumi, kreme in losjoni z antioksidativnimi, vlažilnimi in učvrstljivimi sestavinami, ki jih lahko uporabite kot pomoč pri spodbujanju in toniziranju tega dela telesa. V naslednjem članku oneHOWTO pojasnjujemo, kako povečati svoj prsi z masažami.
  • Specializirani tretmaji: Danes ponujajo tretmaje za izboljšanje dojk v skoraj vseh lepotnih centrih; pilingi, laserski tretmaji in postopki zategovanja, ki jim uspe neinvazivno oblikovati obliko in videz dojk, saj ne zahtevajo kirurškega posega. Pri UNCOMO priporočamo, da obiskujete samo specializirane centre, če je vaš cilj kateri koli od teh postopkov.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako zategniti prsi, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Lepota in osebna nega.