Vse, kar morate vedeti, da se med zaprtjem spet zaženete (po mnenju strokovnjakov)

Od 2. maja lahko trenirate na ulici. Pogovarjamo se s trenerjem, ki ima izreko: "Zmerna in postopna vadba, da ohranimo svoje telo zdravo in v formi"

Prejšnji torek, 28. aprila, je bil predstavljen načrt za stopnjevanje stopnje alarma, ki se je aktiviral 15. marca zaradi koronavirusne krize. Če bi lahko otroci šli ven od nedelje 26., je to zdaj odvisno od odraslih. Od 2. maja se lahko odpravite na sprehod in se ukvarjate s športom.

Veselimo se treningov v tujini. Mnogi od nas smo trenirali doma z vajami, da ne rjavijo, zunanjost pa nas čaka, da razvijemo bolj celovite športne dejavnosti, kot je tek. Toda to je nekaj, česar ne bi smeli jemati zlahka. Morali bi se pripraviti.

Pripravimo se!

V ROKAH VELIKEGA TRENERJA

Trening na prostem, kot je tek, je dejavnost, ki jo počne marsikdo, saj ima na mentalnem in fizičnem nivoju številne prednosti. »V tem zaprtju je naš um zaradi omejitve prostega gibanja veliko trpelTorej, če se na duševni ravni osredotočimo na prednosti telesne dejavnosti na prostem, se zavedamo, da je to, kar se bo zgodilo naslednji dan 4, nekaj čudovitega. " Tako misli on Virginia Wender, univerza CAFYDE iz Barcelone INEFC, z več kot 20-letnimi izkušnjami v športnem sektorju, v zvezi s telesnim treningom in so-direktorica Pilates Experience centra.

"Preden se odpravimo na šport na ulico, moramo analizirati, kakšno je naše fizično stanje."

Dejstvo je, da nas je zaprtost zmanjšala in na žalost »Večina ne bo imela enake telesne ravni kot pred zaprtjem; In to je dejavnik, ki ga moramo upoštevati pred vadbo na ulici. Po več kot 40 dneh, ko smo bili "zaprti" doma, in kljub izvajanju nekaterih usmerjenih dejavnosti na spletu, je naša fizična oblika padla, «pravi Virginia.

Zato se moramo pripraviti. Malo je, kot da bi začeli iz nič. "Naš um je pripravljen iti, telo pa ni vedno," pravi Virginia. In dodaja, da "ko po odmoru nadaljujemo s kakršno koli telesno aktivnostjo, upoštevati moramo naslednje geslo: "Manj je več"; ali, kar se zgodi, da smo pri izvajanju vaje zmerni «.

Pomembno je, da se ne poskušate pretvarjati, da začnete z treningom, enakim tistemu, ki smo ga vadili pred zaprtjem. Torej "Preden se odpravimo na šport na ulico, moramo analizirati, kakšno je naše fizično stanje."

FIZIČNA PRIPRAVA NA TEČANJE V KONFINENCIJI

Odprejo vrata naših hiš, da lahko telovadijo. Na trening, natančneje. In prva ideja, ki mi pride na misel, je, da se odpravimo na tek. Tek in gorenje za iskanje duševnega in fizičnega zdravja. Toda Virginia opozarja in svetuje: "Če je naša ideja teči, ker smo to vajo že izvajali pred zaprtjem, ali pa se nam preprosto zdi, ker imamo zdaj čas, upoštevati moramo več dejavnikov”.

»Biti moramo preudarni; vsi si želimo biti v formi, vendar se moramo zavedati, da je v teh časih zdravje na prvem mestu "

Vzpostavi naš trener in strokovnjak za pilates dve smernici, ki ju je treba upoštevati pred treningom:

Izvedite ustrezno ogrevanje pred štartom (poleg hrbtenice in rok mobiliziramo gležnje, kolena in boke, saj so slednji zelo pomembni pri pravilni izvedbi dirke).

· Določite čas konca vadbe od začetka. Na primer 30 '. Ko bo čas dela določen, bomo sejo razdelili na različne dele.

Omenjeno ogrevanje bi bilo pred samim treningom. Virginia predlaga osnovni primer Začnite s poklicno karieroin ga razdelite na 3 bloke:

Začetniki

· 10 ’hoje:

  • 5 'začetnice v udobnem tempu - sproščeno; Y.
  • Končnih 5 ’z nekoliko hitrejšim korakom.

· 10 'mehka dirka, ki jo lahko razdelimo tudi v serije:

  • 2 ’tekoč tek; Y.
  • 2 ’hitro hodi (s katero bi naredili 5 sklopov).

· Final 10 ', hoja od hitrejšega do končnega hoje.

Srednja raven

5 ’hoda s hitrim tempom

· 20 ’gladka dirka, nekaj vrha dirke je nekoliko hitrejša, če vidimo, da to dopušča naše telo.

· 5 'hoje za umiritev.

Visoka stopnja

Običajno ta populacija telovadi že vrsto let in se znajo zelo dobro uravnati na dirki, vendar morajo vedno upoštevati začetno ogrevanje gibljivosti sklepov in ohladitev na koncu treninga.

Borgova lestvica

The Borgova lestvica ocenjuje intenzivnost treninga glede na indeks utrujenosti. To je lestvica, ki »Sega od 1 do 10, pri čemer je 1 zelo mehak, 10 pa zelo intenziven. Moje priporočilo kot strokovnjaka za telesno vzgojo je to ko zapustite zaprti prostor in začnete izvajati fizične vaje na ulici, nikoli ne presezite 6/7 te lestvice "svetuje Virginia.

DRUGA USPOSABLJANJA

Ponoreti z idejo, da bi šli na tek, je v redu, vendar je bolje, da ga dopolnite z drugimi vrstami vaj. Je pomembno "Izvajajte tonike, da ohranite pravilno raven mišične moči. Dirka je zahtevna za naše sklepe, zato bodo miši, če bo naš 'mišični tonus' zadosten, zaščitili sklepe, «pravi Virginia.

"Trening moramo končati tako, da 5 minut hodimo zmerno, da se telo lahko umiri."

Izvajanje dejavnosti, kot sta joga in / ali pilates, sta dve najboljši možnosti da je Virginia dosegla rezultat. Ti dve dejavnosti sta zelo koristni, saj se po besedah ​​Virginije izboljšujeta:

· Drža telesa. Potrebno pri korakih in teku z uravnoteženim in uravnoteženim telesom na mišični ravni.

· Ravnotežje. »Gibanje dirke se začne v nogah - od pete do palca - in z vsakim korakom težo spreminjamo z ene noge na drugo; Ta del telesa, ki je tako pomemben za dirko, je upoštevan v obeh disciplinah, vedno deluje iz vesti. "

· Usklajevanje. Usklajeno delo rok in nog izboljšuje dober tonus na trebušni ravni, saj se razume, da „trebušno območje sega od diafragme (dihalno delo) do medeničnega dna (aktivacijsko delo in mišična zavest), dejavniki, ki so zelo učinkoviti pri Joga in pilates, kar nam bo omogočilo, da se bomo te telesne aktivnosti eksponentno izboljšali. "

· Prilagodljivost. Če ga razumemo kot pravilno gibljivost vseh sklepov, nam bo omogočilo, da bomo v tej telesni aktivnosti bolj uživali.

Ko se močna vaja konča in nasveti prispejo

Kadarkoli se pridružimo športnemu centru in nam dajo povsem novo mizo za vadbo, brezplačno vadbo; zdi se nam zelo obsežen. Ta deska se konča z razteznimi vajami in nazaj k sprostitvi; del, ki se mu običajno izogibamo ali preskočimo bikoborbo. In to ni prav.

Po Virginiji vedno trening "hoje 5" moramo zaključiti zmerno da bi se telo umirilo, bi bila znotraj Borgove lestvice intenzivnost 4/5 ".

Kaj je več, opraviti moramo nekaj osnovnih raztežajev:

- Dvojček

- kvadricepsi

- Zadnjica

- ledveni del

- Hamstring

- ramena in maternični vrat

Glede rutine tega novega načina treninga Virginia svetuje, da sprva "Priporočljivo bi bilo, da gremo ven 3 dni na teden in jih kombiniramo z nekaterimi vajami za ton in jogo ali pilates. Če ste začetnik, med vsakim izletom vedno pustite 2 dni počitka.Če ste zdravnik srednje stopnje, lahko tečete v drugih dneh. "

In dodajte to »Biti moramo preudarni; Vsi si želimo biti v formi, vendar se moramo zavedati, da je v teh časih zdravje na prvem mestu, in upoštevati moramo, da bi to morala biti naša maksima: Zmerna in postopna vadba, da ohranimo svoje telo zdravo in v formi. Hvala, ker ste bili tam, «pravi Virginia.

Hvala, Virginia, za tvoj modri nasvet. Ne izgubite podrobnosti in poskrbite zase. In ne teči kot nor.