Katera živila vsebujejo vitamin D?
Po mnenju strokovnjakov ima 60% španskega prebivalstva pomanjkanje vitamina D. Pojasnjujemo tveganja za pomanjkanje vitamina D in kako zvišati njegovo raven tudi v najbolj oblačnih mesecih.
Zdi se, da zdaj, ko so dnevi krajši, skrbimo kako priti do ustrezne ravni vitamina D. Gotovo ste že večkrat slišali, da je to najboljši način povečati raven vitamina D Sončenje je, a morda ne veste kako doseči optimalno raven vitamina D v hladnejših jesenskih in zimskih mesecih. Mi vam povemo kako doseči raven vitamina D, ki jo potrebuje vaše telo in signale, ki vam jih vaše telo pošilja, ko vas raven vitamina D je minimalna.
Vitamin D je tisto, kar zagotavlja pravilno absorpcijo fosforja in kalcija v kosteh, to je fiksira kalcij v kosteh in jim pomaga, da so močne in zdrave. Nekaj, kar je mogoče doseči tudi z zdravimi navadami, skrbjo za prehrano (poskušate zagotoviti, da so vaše jedi uravnotežene s prehrano) in vadbo ustrezne telesne aktivnosti (če želite videti, kako to počne Elsa Pataky, da je več kot 40 let , si lahko ogledate tukaj).
Kdo je bolj izpostavljen pomanjkanju vitamina D.
Noelia Suarez, direktorica komunikacij Nutritienda, to zagotavlja pri ljudeh, starejših od 50 let, obstaja večje tveganje za pomanjkanje vitamina D. in tveganje se s starostjo povečuje od takrat s staranjem ljudje izgubijo nekaj sposobnosti sinteze vitamina D samo iz svetlober. Toda strokovnjaki to trdijo za proizvodnjo zadostne količine vitamina D potrebujemo vsaj 30 minut sončenja dvakrat na teden od sončne svetlobe, zato je lahko njegovo sintetiziranje v hladnih mesecih bolj zapleteno.
Znaki nizke ravni vitamina D
- Šibke mišice. Vitamin D je potreben za pomoč in uravnavanje absorpcije kalcija in ohranja kosti, mišice in zobe v optimalnem stanju.
- Povečanje telesne mase. Vitamin D igra pomembno vlogo pri uravnavanju apetita in tudi telesne teže. Dokazano je bilo, da nižje ravni vitamina D so povezane z debelostjomedtem ko so povišane ravni vitamina D povezane z zmanjšanjem telesne maščobe.
- Utrujenost. Pomanjkanje vitamina D lahko vodi samohude bolezni, kot je rahitis pri otrocih ali osteomalacija pri odraslih, kjer kosti postanejo krhke in je opazna mišična oslabelost.
- Prebavne težave. V nekaterih študijah je bilo ugotovljeno, da ima približno 60% bolnikov z vnetno črevesno boleznijo (KVČB) nizko raven vitamina D, to je je vitamin najbolj prizadet pri tej vrsti črevesnih motenj.
- Glavobol. Pomanjkanje vitamina D lahko povzroči glavobol, osteomalacijo in splošno mišično oslabelost. Številne študije preizkušajo uporabo vitamin D kot možen dejavnik okrepitve za lajšanje glavobola.
- Duševne težave. Nizke ravni vitamina D lahko prispevajo k kognitivnemu upadu in tveganje za razvoj kognitivnih bolezni.
Seznam živil z vitaminom D
Tu ste izbor najbolj zdravih živil z visoko vsebnostjo vitamina D:
- Ribe, kot so sled, sardele, skuše in losos. Sled je riba, ki jo jedo po vsem svetu, čeprav v Španiji ni toliko tradicije kot v drugih evropskih državah, lahko jo postrežemo surovo, v pločevinkah, prekajene ali vložene. Losos je zelo priljubljena in koristna mastna riba in tudi odličen vir vitamina D. Ocenjena količina 100 gramov lososa vsebuje 8 mcg vitamina D (320 ie).
- Olje iz polenovke. Če ne jeste veliko rib, je morda rešitev olje jeter trske. Tudi to priljubljeno olje med našimi babicami ima veliko vitamina A in se uporablja že vrsto let za preprečevanje in zdravljenje pomanjkanja pri otrocih.
- Tuna v pločevinkah. V konzervirani tuni uživa veliko ljudi zaradi svojega okusa in priročnosti uporabe. Običajno je tudi cenejši kot nakup svežih rib. Lahka tuna v pločevinkah vsebuje do 25 mcg vitamina D na 100 g, čeprav je odvisno od tega, ali je v naravni konzervi, v olju ali vložena.
- Rumenjaki. Raven vitamina D v rumenjaku je odvisna od izpostavljenosti soncu in kakovosti krme, ki so jo kokoši pojedle, zato izbira jajc med piščanci s proste ali pasme lahko trikrat poveča raven vitamina D..
- Goveja jetra. V preteklosti del jeter na teden ne bi smel manjkati na jedilniku nobene družine, danes pa ga ne zaužijemo toliko, ker ga ne marajo vsi, še posebej mali. Vendar ga ne smete nehati uživati, saj vsebuje visoko hranilno vrednost, predvsem je odličen dobavitelj vitamina A, B, železa in seveda vitamina D.
- Mlečni izdelki. Nekateri najpogostejši so kravje mleko, ki je tudi dober vir kalcija in fosforja, sojina pijača, idealna za vegetarijance in vegane, pomarančni sok, žita, ovseni kosmiči, jogurt brez posnetega, matični mleček, gorčica in siri.