Vaje za trebuh Paule Ordovás, ki delujejo v kateri koli starosti

Oglejte si to objavo na Instagramu

Objava, ki jo je delil BETTER NAKED (@betternakedclub)

Veliko ljudi je, ki že zaupajo Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado in preostala ekipa, da vsak dan dobijo formo od doma. Zato smo se zatekli k nasvetom strokovnjaka, ki tudi usposablja vplivnež doma, da ugotovimo, katere trebušne mišice lahko začnemo delati zdaj, da se pokažemo to poletje a raven trebuh. Zapišite vse in se ne izgovarjajte več!

1-7

Kako redno moram narediti trebušnjake, da dobim raven trebuh?

Po mnenju Miguela Ángela Peinada bi bilo "idealno, če bi jih delali vsak drugi dan, pri čemer bi morali imeti počitek 24 ur ali več in ne bi določili več kot treh posebnih sej na teden, saj, tako kot pri ostalih mišicah, ni dobra strategija za delo ABS, če je tisto, kar iščemo, izboljšanje mišičnega tonusa na tem območju ".

Po drugi strani pa nam pove, da "je pomembno upoštevati, da je pri večini funkcionalnih vaj, kot npr počepi ali v sklece na primer trebušne mišice delujejo kot stabilizirajoče mišice telesa, zato so že deležne obremenitve, ki jim kljub temu, da niso tako intenzivne kot na primer deske, omogočajo učinkovito delo. "

Koliko časa traja, da se pojavijo težko pričakovani kvadrati?

"To je težko zagotoviti, saj je odvisno od več dejavnikov," nam pravi Peinado. Strokovnjak poudarja:

• Tip telesa: govori o somatskih telesih in ektomorfnih telesih. Pravi nam, da je prvemu lažje poklicati abs kot drugemu. Vitki ljudje imajo ektomorfna telesa, z dolgimi nogami, vlaknastimi mišicami, tankimi in ozkimi rameni. Endomorfna telesa pa so na splošno ohlapna in zlahka pridobivajo maščobe. Običajno imajo široke noge in tanke roke.
• Hranjenje: "Najpomembnejši dejavnik bi lahko bil določiti približen čas, v katerem lahko dosežete dobro označen trebuh," pravi trener. "Za to bi morali izvesti odličen načrt prehranjevanja in ustrezen trening," dodaja.

Iz teh dveh razlogov po mnenju izvedenca ni mogoče določiti določenega časa za pridobitev označenega trebuha. Seveda, kot nam je povedal, stalnost in predanost sta v vsakem primeru ključ do uspeha.

Ali morate delati različne vrste trebušnjakov, da okrepite različne dele trebuha?

"Ja, seveda, pri tem moraš biti drugačen ABS", pravi Miguel Ángel Peinado, ki je tudi za nas določil, kateri so ABS najučinkovitejši pogosti:

• ABS škrtanje: To je najpomembnejša vadba za trebuh. Pri njegovem izvajanju gib "izolira" trebušne mišice, to pomeni, da je obdelan le tisti del telesa in predvsem glavni rektus.
• Sklece: te vrste drobljenja se izvajajo z utežmi ali utežmi. Kot škrtanje, to delo omogoča krepitev velikega rektusa, čeprav sodelujejo tudi druge mišice, na primer rectus anterior.
• Trbušnjaki s fitball: To je zelo zanimiva vaja, ki vam omogoča aktiviranje spodnjega dela trebuha. Pomaga tudi več moči v trupu zaradi aktiviranja nekaterih mišičnih skupin, da ohranijo stabilnost.
• Dvig noge: ta vrsta trebuha služi za povečanje moči v spodnjem rektusu trebuha. Vodoravni položaj te vaje ponuja prednost tudi za krepitev notranjih poševnic.
• Twist abs: ta vaja se uporablja za obdelavo poševnih trebuhov, torej tistih na straneh telesa.

Ali je enako govoriti o krepitvi trebuha kot o krepitvi jedra?

"Ni enako, saj jedro poleg mišic spodnjega dela hrbta in kolka sestavlja več mišic, kot so prečni trebuh, poševnice, rektus abdominis, medenično dno, prepona in multifidus." , nam razloži strokovnjak. Pove nam, da je "njegova glavna naloga stabilizirati ledveno-medenični predel, ki je ključnega pomena v človeškem telesu, saj je to točka za stabilizacijo telesa pri kakršnem koli gibanju, je področje, ki telesu daje nadzor, držo in ravnovesje v telesu. katero koli dejavnost ". Tako bi lahko rekli, da ko govorimo o krepitvi jedra, mislimo na delo na širšem območju, kot ga izvajamo, ko krepimo samo trebuh.

Kako uspemo okrepiti notranje mišice?

"Ko vključimo vaje za krepitev teh mišic, je treba veliko pozornosti nameniti tehniki," pravi Peinado. Poleg tega komentira, da "je treba vse vaje izvajati z zavestnim rekrutiranjem trebušnih mišic, to je, prostovoljno in nadzorovano krčenje teh mišic'. 

Inštruktor priporoča "začnite s preprostejšimi vajami in nizkimi ponovitvami, da kasneje povečamo število ponovitev ali serij in na koncu izvajamo bolj zapletene vaje. "" Najpomembneje je, da se zavedamo, da so mišice, ki jih obdelujemo, tiste, ki jih kaže vsaka vaja in da ne kompenziramo naše pomanjkanje moči v trebušnih mišicah z mišicami ledvenega področja, ki pozneje lahko povzročijo bolečine v hrbtu ", nas opozori in se tako odloči za zavesten šport. Tehnika je vredna več kot število ponovitev. Ne pozabite. Polirajte in izboljšajte. 

Je res, da moramo za krepitev trebuha izvajati tudi spodnji del hrbta? Če je odgovor pritrdilen, kaj je razlog?

"Obdelati ledveni del je treba, saj večina ljudi pri trebušnjakih nikoli ne opazi antagonističnih mišic, ledveni del, "pravi strokovnjak. Vztraja pri pomembnosti dela ledvenega dela, ko delamo trebuh, da ne pride do dekompenzacij.

Trebuh, ali je bolje, da ga obdelate z lastno težo ali priporočate telovadne naprave ali uporabo gumijastih trakov in drugih materialov?

"Priporočam najprej naredite škrtanje z lastno telesno težo, da je na tisoče vaj in zelo učinkovitih. In ko zelo dobro nadzorujete izvajanje vaj z lastno težo, potem lahko uporabite material, kot so gumijasti trakovi, diski itd. dati večjo intenzivnost mišici ", odločno poudarja strokovnjak kot zadnje priporočilo.

Zdaj veste, kateri so najučinkovitejši trebuhi in kako pravilno delati na tem področju telesa. Sprejemate izziv?