Kako do velike in trdne zadnjice


Gluteus je mišična skupina, sestavljena iz treh mišic: gluteus maximus, medius in gluteus minimus. Ti so med drugim odgovorni za spodbujanje gibanja spodnjega dela telesa. Zadnjica ali zadnjica sta poleg funkcionalnosti eden izmed delov telesa, ki je najbolj privlačen, še posebej, če je čvrst in ima dober volumen.

Imati veliko zadnjico je poleg genetike odvisno tudi od dejavnikov, ki segajo od prehrane do naše vadbene rutine. Ali želite odkriti kako priti do velike in trdne zadnjice? V tem članku oneHOWTO vam predstavljamo osnovne predpostavke, kako to doseči, najboljše dejavnosti za razvoj teh mišic in čuden trik, ki vam bo pomagal imeti sanjsko zadnjico.

Kazalo

  1. Počasna absorpcija ogljikovi hidrati + beljakovine
  2. Hodite, se povzpejte po stopnicah in ... drsite!
  3. Pridružite se eliptični
  4. Največja hidracija
  5. Boj proti celulitu
  6. Elektrostimulatorji za zadnjico
  7. Vaje za povečanje zadka doma

Počasna absorpcija ogljikovi hidrati + beljakovine

Uravnotežena prehrana, ki mišicam zagotavlja potrebne elemente za povečanje njihovega razvoja, je bistvenega pomena za rast zadnjice.

Po eni strani so počasi absorbirani ogljikovi hidrati, ki so prisotni v živilih, kot so žitarice, bistvenega pomena za zagotavljanje telesu energije, ki jo postopoma potrebuje, po drugi strani pa so beljakovine iz mesa, rib ali jajc hranila, brez katerih mišična vlakna ne morejo rasti. Dajanje podobnosti, beljakovine so gradnik mišicČe torej želite, da se zadnjica poveča, morate povečati vnos beljakovin, medtem ko vadite stalno vadbo.

Obstaja veliko živil in načinov, na katere lahko beljakovine vključite v svojo prehrano, na primer znameniti beljakovinski napitki. Vabimo vas, da obiščete naš članek Kako vzeti beljakovine za povečanje mišične mase, če potrebujete ideje, kako jih učinkovito vključiti v svojo prehrano in v skladu s svojim režimom vadbe.

Hodite, se povzpejte po stopnicah in ... drsite!

Če se želite izogniti mlitavosti in učinku "povešene ritke", ni drugega načina, kot da spodnji del telesa spravite v pogon. Najboljše je, da ga lahko izvajate, ne da bi bili vedno v telovadnici, saj lahko številne naše vsakodnevne dejavnosti služijo kot priložnost za vadite mišice. Če se sprašujete kako v enem tednu dobiti veliko in trdno zadnjico ali kako začeti opažati hitre spremembe, je najbolje, da izkoristite vsako priložnost, da delate na njih.

  • Predlagaj hodi kadarkoli lahko in to z dobrim tempom. Če poleg tega naredite še krčenje - sprostitev gluteusa z vsakim korakom, boste povečali učinkovitost hoje.
  • Izvlecite dvigalo iz vsakdanjega življenja in ga spremenite glede na vajo, ki jo vključuje za gluteuse plezanje po stopnicah prav tako je učinkovit trik, da jih postopoma toniramo.
  • Vsaka dejavnost, ki vključuje gibanje od pasu navzdol, je priporočljiva z veliko in trdno zadnjico, vendar je eno najučinkovitejših, ko jih želimo dobiti kot skale, drsanje tako na kolesih kot na ledu. Poleg napora pri izvajanju dejavnosti gluteusi delujejo tudi za vzdrževanje ravnovesja celotnega telesa.

Vadba bo vedno najučinkovitejša metoda za prikaz zdravih in trajnih rezultatov skozi čas, lahko pa si pomagate tudi z drugimi triki. Ugotovite v našem članku Kako do velike zadnjice brez vadbe.


Pridružite se eliptični

Ali v telovadnici delate in napenjate mišice? Če je tako, in si si zastavili cilj, da jih boste imeli velika in popolna zadnjica, vključite nekaj minut na eliptiko v svoje treninge, ker je ta naprava ena najboljših za dosego vašega cilja.

Eliptična kombinacija gibov, ki jih izvajate med tekom in pedaliranjem, vam pomaga pri toniranju in dvigovanju gluteusa. Da bi stroj postal vaš najboljši zaveznik, delajte na njem tako, da nastavite visoko intenzivnost in se premikate naprej in nazaj. Tako od gluteusa boste zahtevali največ truda.


Največja hidracija

Ustrezen vnos tekočine je bistvenega pomena za pravilen razvoj mišic. Če se odločite za nekaj večja in trdnejša zadnjica, ne zanemarjajte ravni hidracije. Mišice sestavljajo 70% vode in če ta odstotek pade, bomo težko ohranili ta del telesa napeto in napeto.

Boj proti celulitu

Presežek maščobe na tem območju je ena največjih težav, ki se ji je treba izogniti, če želite velike zadnjice, a harmonične in lepe. Včasih se maščoba nabira predvsem na spodnjem delu zadnjice (gluteus minus) in z njo se morate boriti, da pokažete 10 zadnjic.

Še enkrat, prava kombinacija prehrane in gibanja je način, kako to narediti, lahko pa uporabite kreme proti celulitu in utrjevanju, da ta del kože ostane v tonu in z dobro cirkulacijo. Te kreme, nanesene na boke in spodnji del zadnjice, pomagajo aktivirati mikrocirkulacijo območja in si naredijo delo, da odpravijo kopičenje maščob, zaradi katerih se zadnjica utrdi.

V tem smislu obstaja nekaj domačih zdravil z veliko in trdno zadnjico, ki vam lahko pomagajo v boju proti maščobam na tem področju. Tukaj vam puščamo nekaj naših najljubših domačih zdravil proti celulitu.


Elektrostimulatorji za zadnjico

Ne samo kozmetika, tudi tehnologija je lahko dober zaveznik in vam pomaga doseči popolno zadnjico. Lahko se posvetujete z različnimi tretmaji, ki jih ponujajo specializirani estetski centri, imate pa na dosegu roke tudi elektrostimulatorje za zadnjico, ki jih lahko uporabljate doma.

Ti sodobni aparati, ki so v obliki pasu z nastavki, ki se popolnoma prilegajo zadnjici, delujejo s pošiljanjem nizkofrekvenčni električni impulzi do vlaken, ki sestavljajo mišice na tem območju. Na ta način jih prisilijo, da se izmenično krčijo in sproščajo. Ta pasivna gimnastika pomaga gluteusom, da pridobijo trdnost pri vsakem treningu.

Če pa ga ne morete dobiti, ne skrbite. Zares je pomembno, da imate dobro prehrano, vadbeno rutino, osredotočeno na delovanje mišic na tem področju in ohranjanje hidracije. Ostalo so le statisti.

Vaje za povečanje zadka doma

Mišice, ki tvorijo zadnjico, je mogoče obdelovati z zelo specifičnimi vajami, ki bodo njihovo nenehno povečevale. Sestavljeni so iz specifičnih gibov, ki povzročajo največje krčenje - podaljšanje gluteusa, povečujejo tako njihov volumen kot tudi čvrstost.

Gluteus maximus je največja mišica v našem telesu in če želite čvrsto in dobro oblikovano zadnjico, izberite vaje, ki nanjo še posebej vplivajo. Tukaj razlagamo nekaj teh vaje za glute in noge ne bodo propadli.

Počep z razmaknjenimi nogami

Za mnoge trenerje je počep najbolj popolna in učinkovita vaja za delovanje gluteusa, saj deluje na ugrabitelje kolkov in stegen, zaradi česar obe mišici "vlečeta" za gluteus maximus in zahtevata največ truda.

  1. Stojte z ravnimi hrbti, noge nekoliko širše od bokov in kroglice stopal obrnjene navzven.
  2. Poskusite težo telesa raztovoriti na petah.
  3. Iz tega položaja upognite kolena in se počasi spustite, tako da se gluteu približate teleta.
  4. Gre za globok počep, to pomeni, da se morate maksimalno spustiti in truda ne truditi naprej.
  5. Začnite vzpon in se vrnite v začetni položaj.
  6. Naredite 4 ponovitve po 20 počepov.

Medenično dvigalo

Učinkovitost te vaje temelji na njeni sposobnosti učinkovitega krčenja vseh vlaken, ki tvorijo mišice zadnjice, da bi okrepili njihovo rast.

  1. Lezite na hrbtu na preprogi s pokrčenimi koleni, naslonite stopala na tla.
  2. Roke morajo biti iztegnjene blizu trupa, dlani pa se morajo dotikati tal.
  3. Iz tega položaja med dvigovanjem gluteusa dvignite medenico.
  4. Ne bi smel ločiti hrbta. Naslonite se le na zgornji del hrbta in poskušajte poravnati hrbtenico z dvignjenimi boki.
  5. Zadržite nekaj sekund in se spustite.

Drsenje nazaj

Če želite velike in trde zadnjične mišice, medtem ko s svojimi štirikolesniki pripravljate močnejše, bolj oblikovane noge, je ta preprosta vaja idealna za to.

  1. Stojte z ravnimi hrbti in z nogami.
  2. Vrnite eno nogo nazaj in se naslonite na prste (druga noga se ne premika).
  3. Spustite koleno noge, ki ste jo spustili nazaj na tla, medtem ko koleno druge noge upogibate pod kotom 90 °.
  4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite vajo, zamenjajte noge.

Ali želite vključiti več vaj za povečanje zadnjice doma? V našem članku Telovadba za definiranje zadnjice vam ponujamo celotno rutino, ki jo lahko preprosto vadite.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako do velike in trdne zadnjice, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo Lepota in osebna nega.

Nasveti

  • V svojo vadbeno rutino vključite 2-3 krat na teden vaje, ki jih priporočamo od UNCOMO, in izvedite od 8 do 10 ponovitev vsake od njih. S specifičnim delom na gluteu in ostalimi nasveti boste prej dosegli večjo in trdnejšo zadnjico, kot ste pričakovali.