Kako narediti nizkokalorično prehrano


Bi radi shujšali? Potem je čas, da začnete pregledovati svoje prehranjevalne navade in se odločite za prehrano z malo kalorijami in maščobami, ki vam bo pomagala shujšati na zdrav in postopen način. Nehajte iskati skrivnosti ali trike za hujšanje, saj je v resnici samo en: jejte dobro, v nadzorovanih količinah in stavite na aktivno življenje. V tem članku oneHOWTO vam bomo povedali kako narediti nizkokalorično prehrano ki vam bodo pomagali telesu dati kalorije, ki jih potrebuje za zdravo delovanje, vendar brez kakršnih koli presežkov. Pojdi zdrava danes!

Kazalo

  1. Kalorije v prehrani
  2. Prehrana, polna sadja in zelenjave
  3. Stavite na beljakovine z nizko vsebnostjo maščob
  4. Polnozrnati ogljikovi hidrati
  5. Primer jedilnika na nizkokalorični dieti

Kalorije v prehrani

Preden vam povemo, kako se prehranjujemo z nizko kalorijo, moramo najprej narediti razumeti, kako deluje naše telo glede na hrano in strašne kalorije. Jasno moramo povedati eno: kalorije so za naše telo nujne, saj je to energija, ki jo potrebujemo, da lahko delujemo tako navzven kot navznoter. Brez kalorij bi umrli, ker ne bi imeli moči za pravilno delovanje organov ali za premik iz postelje.

Toda količina kalorij, ki jih dnevno zaužijemo, je tisto, kar zaznamuje naše fizično stanje. Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 2000 kalorij (ženske) in približno 2500 (moški), to je minimalni prispevek, ki ga mora naše telo imeti, da bo dobilo energijo, ki jo bo porabilo tisti dan. Z drugimi besedami: vsak dan porabimo 2000 ali 2500 kalorij za opravljanje vsakodnevnih nalog, zato bomo lahko, če zaužijemo to količino, pult pustili na ničli, torej niti se ne zredili niti shujšali.

Zgodi se namreč, da smo mnogi od nas zaužili več kot to količino kalorij na dan in zato presežek ostane shranjen v našem telesu. To shranjevanje se pojavi v obliki nasičenih maščob in zato postopoma kopičimo maščobe, zaradi česar se naša teža povečuje.

Rešitev za to je jasna: zmanjšati dnevni vnos kalorij. Če namesto 2000 vzamemo 1500, prisilimo naše telo, da gre v kalorično rezervo (maščobo), da jo porabi kot energijo, in rezultat tega je, da bo tisti dan telo porabilo 500 dodatnih kalorij, ki ne prihajajo iz naše prehrane . S to spremembo uspemo shujšati naravno in brez ogrožanja zdravja.


Prehrana, polna sadja in zelenjave

Da bi sledili nizkokalorični dieti, moramo najprej izbrati živila, ki jih lahko vključimo v svojo prehrano. Odpraviti moramo tiste, ki vsebujejo veliko maščob in kalorij, da bi v nasprotnem primeru začeli jesti tiste, ki so bogate s hranili in malo kalorij.

Ena od teh skupin živil je sadje in zelenjava, dve hrani, ki sta morju koristna za naše zdravje in ki sta poleg tega idealna za nego našega organizma brez dodajanja dodatnih kalorij. Upoštevajte tudi, da so ta živila običajno zelo bogata z vlakninami, idealna sestavina za naravno potešenje apetita in doseganje, da smo z manj količine enako zadovoljni.

Zato za upoštevanje nizkokalorične diete priporočamo, da v zajtrk in prigrizke vključite sadje, ki ga pripravite čez dan in da zelenjava igra glavno vlogo pri kosilu in večerji. Tako boste lahko nahranili svoje telo in se poleg tega izognili pretiranemu uživanju kalorij.

V tem drugem članku HOWTO vam povemo, kaj jesti na 1000 kalorični dieti.

Stavite na beljakovine z nizko vsebnostjo maščob

Beljakovine ne morejo manjkati v vaši prehrani za hujšanje ampak ja, ne bo šlo za nobeno vrsto! Resnica je, da bomo morali staviti na tiste sorte beljakovin in da imajo malo maščob in zato tudi malo kalorij. Nato bomo odkrili najboljše beljakovine, ki jih bomo uvedli v vašo prehrano, in tako dosegli izgubo teže:

Pusto meso

Živalsko meso mora biti del vaše prehrane, vendar se izogibajte uživanju najbolj mastnih delov in odločite se za meso, ki je znano kot pusto in vključujejo piščanca, purana ali zajca. Zato je svinjsko, teletino in druge koščke mesa bolje, če jih pustite nekaj časa, da boste lahko učinkoviteje shujšali.

Ribe vseh vrst

Res je, da so bele ribe manj kalorične od modrih, resnica pa je, da so modre ribe bogate z Omego 3, zelo zdravim hranilom za naše telo. Zato v primeru rib najprimernejše ni, da prenehate jesti eno sorto za drugo, ampak preprosto omejite uživanje modrih na 1-krat na teden, vendar pa jemljite bele, dokler počutim se tako.

Posneta mlekarna

Mlečni izdelki (siri, mleko, jogurti itd.) So v prehrani priporočljivi tudi za hujšanje, ker so zelo nasitni, poleg tega pa so zelo zdravi, saj nam zagotavljajo žive probiotike. Da, vedno dobite posnete različice, da zmanjšate vnos kalorij in maščob v te izdelke.

Beljaki

Če sledite nizkokalorični dieti, so lahko jajca za vas zelo zdrava sestavina, a resnica je taka rumenjak nam zagotavlja veliko maščobe da lahko popolnoma storimo brez njih. Prispevek beljakovin najdemo predvsem v belem delu, zato ga bomo nujno vključili v svojo prehrano.

Polnozrnati ogljikovi hidrati

Res je res ogljikovi hidrati so zelo kalorična vrsta hrane, Z drugimi besedami, zagotavlja nam veliko energije in ravno zaradi tega je skupina živil, ki je vedno v središču pozornosti ljudi, ki želijo shujšati in / ali poskrbeti za svojo linijo. Toda resnica je, da so ogljikovi hidrati zelo koristni za naše zdravje in so pravzaprav glavni vir energije, ki ga lahko vključimo v svoje telo, da začnemo dan z desno nogo.

Zato ogljikovih hidratov ne izločite iz prehrane, le naučite se jih jesti da bi lahko maksimalno izrabili svojo energijo in preprečili njihovo shranjevanje. Nato bomo odkrili, kako morate jemati ogljikove hidrate, da boste zdravi in ​​izgubite težo:

Vedno v prvi polovici dneva

Rekli smo že, da je ta skupina živil zelo bogata z energijo in zato, če jih uživamo pozno v dnevu, ne bomo porabili njihove energije in se bo v telesu kopičila kot nasičena maščoba. Zato je rešitev, da vnos vključimo med zajtrkom ali kosilom in tako uživamo v telesu, polnem energije in vitalnosti, telesu pa bomo dali ves dan, da bo lahko porabilo svoje kalorije.

Nadzorovane količine

Če želimo shujšati, se moramo izogniti zaužitju velikega krožnika testenin ali riža, saj bo, kot smo že rekli, ta jed v telo priskrbela veliko število kalorij. Najbolje je, da se odločite za manjše dele (od približno 100 gramov) in da niso nikoli glavna jed, ampak da so vedno spremljevalec druge jedi, na primer kosa mesa, solate itd.

Vedno celovito

Beli ogljikovi hidrati so bili rafinirani, med katerimi so izgubili večino hranil, vendar se je njihov prispevek v sladkorjih in kemikalijah povečal. Če torej kupimo integralno različico, uživamo bolj naravno hrano in z večjim prispevkom v hranilih in tudi v vlakninah, zato bo naš apetit potešil z manjšo količino.

Da, resnično, uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je popolnoma prepovedano na dieti za hujšanje in na splošno je priporočljivo, da omejite svojo dnevno porabo, če želite staviti na zdravo življenje.


Primer jedilnika na nizkokalorični dieti

Za tvoje informacije kako narediti nizkokalorično prehranoPotem vam bomo dali primer menija, ki vam lahko pomaga, da začnete skrbeti zase od danes.

Primer menija 1

  • Zajtrk: Kava s posnetim mlekom + 2 toasta polnozrnatega kruha s puranovo šunko
  • Sredi jutra: Sadje sezone
  • Kosilo: Zelena solata + rjavi riž
  • Prigrizek: Naravni jogurt
  • Večerja: Pečena paprika + oslič z limono

Primer menija 2

  • Zajtrk: Čaj s posnetim mlekom + 2 polnozrnata piškota
  • Sredi jutra: Naravni jogurt
  • Kosilo: Čičerika, sotirana s špinačo + pečen piščanec
  • Prigrizek: Sadje sezone
  • Večerja: Zelenjavna juha + tuna omleta

Tukaj so 4 recepti z manj kot 300 kalorijami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

Če želite prebrati več podobnih člankov kot Kako narediti nizkokalorično prehrano, priporočamo, da vnesete našo kategorijo teže in telesne podobe.