Najboljše vaje za krepitev notranje strani stegen

S temi gibi notranje strani stegna se pripravite, da to poletje pokažete napete noge.

Oh noge. Koliko nas stane, da jih uskladimo! In notranja stegna?To področje je težko tonirati, vendar ne nemogoče. To lahko dosežemo s samo vrsto specifičnih vaj, vendar moramo biti konstantni. Če imamo ta del telesa gladki in močni, bomo lažje pokazali čudovite noge.

Kontaktirali smo Marisol Bohórquez, osebni trener Y. trener, ki ga je razvil izključno za nas tabela posebnih vaj za krepitev notranje strani stegen. To so gibi, ki nam jih je zastavil.

1-5

Vadba za lepe noge

Prva vaja: ležite na strani, upognite zgornjo nogo in jo primite z zgornjo roko. Spodnja noga popolnoma iztegnjena in dobro poravnana (koleno obrnjeno naprej). Od tam bomo risali kroge z iztegnjeno nogo in dobro čutili napor notranjega stegna, da bi ga lahko dvignili.

Naredimo 12 krogov in spremenimo smer ter naredimo še 12, nato se ustavimo in naredimo majhne odboje z dobro iztegnjeno nogo in opazili, da se z vsakim odbojem noga bolj dvigne.

@victoriaport

Druge vaje za stegna

Druga vaja (žoga ni nujna): leži na hrbtu s pokrčenimi koleni in v širini bokov uporabili bomo ne zelo trdo žogo ali brisačo in ga zategnemo, dvignili bomo medenico in zadnjico od tal do oblikovanja ramenskega mostu. Ko se dvignemo, bomo popustili boke in jih ponovno sklenili, dvignili pa jih bomo hkrati, ko bomo zategovali kolena.

To bo po drugi strani delovalo na gluteusu, vendar pritiskajte kolena na žogo ali brisačo Notranja stegna bodo močno delovala.

@mirandakerr

Tretja vaja za stegna

Tretja vaja (potrebujete material iz prejšnje): Nadaljujemo z žogo ali brisačo. Tokrat bomo ležeči na hrbtu, vendar z dvignjenimi nogami od tal, položili žogo ali brisačo na gležnje, kolena bodo upognjena, hrbet pa popolnoma podprt na tleh.

Ko bomo tam, bomo noge iztegnili proti stropu tako, da bomo stisnili element, ki ga imamo v gležnjih, občutek, da ustvarjamo silo iz celotnega notranjega dela stegen, spet se upognemo in to približno 12-krat.

Lažja vaja za toniranje stegen

Četrta vaja (najpreprostejša in najučinkovitejša): tukaj bomo delali stoje. Volja počepi v zunanji rotaciji. Med stojenjem bomo noge ločili nekoliko več od širine bokov in jih postavili v zunanjo rotacijo (s kroglicami stopal in koleni obrnjenimi navzven). Od tam se bomo spustili navzdol, kot da bi radi sedeli na stolu s čim bolj pokončnim hrbtom in trebušnim pasom dobro aktivni.

Idealno je, da se spustimo, dokler koleno in boki niso v vrsti, če pa sprva ne moremo, se bomo spustili tja, kjer vidimo, da stopala ne odpadajo od tal ali da kolena ne gredo noter. Naredili bomo 12 ponovitev.

@karliekloss

Končna vaja za stegna

Peta vaja: ostali bomo v enakem položaju počepa pri zunanji rotaciji in se bomo spustili enako, kolikor gre vsak Ko smo tu, bomo poskušali dvigniti pete s tal in v počepu stati na prstih, ne da bi iztegnili noge, bomo 12-krat dvignili in spustili pete in tam raztegnili noge.

Če se po 12-kratnem dvigovanju pete, brez spuščanja pete, razveselimo in smo videti močni, bi lahko naredite 12 počepov z visoko peto (na prstih). Pri zunanjih rotacijskih počepih tudi gluteusi veliko pomagajo, da ne izgubimo položaja nog.

@mirandakerr