Tudi vaje za moč so namenjene hujšanju (in jih lahko izvajate doma)

Osebni trener nam razloži, katere so najučinkovitejše vaje za moč, zakaj so priporočljive ženskam in katere so njihove glavne prednosti.

Če ste se do danes temu upirali vaje za moč zaradi strahu pred pridobivanjem mišic vas to zanima. Povemo vam, kateri so razlogi, zakaj jih strokovnjaki priporočajo. Predvidevamo, da bo izguba teže, hormonska stabilnost in čustveno ravnovesje so nekatere od dokazanih prednosti vadbe te vrste treninga moči.

Iz roke osebni trener in izvršni direktor Dicafita, Álvaro Díaz Carazo, Odgovorimo na številna vprašanja, ki so se morda pojavila (kot vsi) pri izbiri telesna aktivnost primerno glede na vaše cilji osebno. Vsaka oseba je svet, ja. Toda (skoraj) vsi imamo naslednje dvome. Ciljajte!

1-9

Kaj je največja korist vaj za moč?

"Konkretnega odgovora ni, da je to odvisno od osebe, vendar bi si drznil dati svoje mnenje, preprečevanje bolezni, kot je rak, bi bilo z mojega vidika izjemna korist," pravi osebni trener v Prvo mesto. Díaz poleg tega izpostavlja še druge prednosti, kot so:

Uredba o adipostati, ki je sistem, zadolžen za vzpostavitev ugodnega ravnovesja zadrževanja maščob
Izboljšanje avtofagije, ki se nanaša na obnovo celic in se pojavi, ko zdrave celice absorbirajo tiste, ki ne izpolnjujejo več svoje funkcije
Povečana mišična in kostna gostota

Vsemu temu trener doda vrsto psiholoških koristi, ki bi jih imeli za poseben članek.

Gtres

Katerih pet vaj za moč bi priporočili začetnikom?

Pet vaj, ki so po mnenju Álvara Díaza najučinkovitejše za krepitev moči, so:

The potiskanje sani oz potiskanje sani: Potrebovali bi konstrukcijo z dvema stranskima prijemaloma in osrednjo površino, na katero lahko namestite utežne plošče. Potisk bi izvedli tako, da bi palice držali z rokami, rahlo upognili kolena in hodili naprej z ravnim hrbtom pod kotom 45 stopinj proti tlom. Predstavljajte si, da želite potisniti zid. Ali si predstavljate držo? To je ravno potisk sani in nam pomaga izboljšati raven vzdržljivosti, moči in moči.
The gugalnica iz kettkebell: kettleblell ali kettlebell, kot morda že veste, je tista krožna utež, ki ima na vrhu ročaj. Lahko ima različne teže, vendar če tega še niste storili gugalnica iz kettlebell Priporočamo, da vzamete čim manj teže. Kettlebell moraš držati z obema rokama za ročaj. Če ga želite dvigniti s tal, ne pozabite, da hrbta ne upognete. Vedno upognite kolena. Zamah se izvaja z nogami, odprtimi do širine bokov, podplati popolnoma poravnani na tleh, ramena sproščena, trebuh skrčen in vrat v ravni s hrbtenico. Kar morate storiti, je, da kettlebell med nogami z gibom položite tako, da upognete kolena in ga dvignete tako, da jih iztegnete, ne da bi prečkali črto ramen. Gibanje se razvija kot nihalo. Ponovite večkrat, da dokončate serijo.
Bok mrene dvigne oz kolčni drogt: za to vajo potrebujete klop ali nizko mizico in palico ali kettlebell, če to ne uspe. Vse, kar morate storiti, je, da ledveni del položite na rob klopi, ne da bi se oprli hrbta in se trudili, da vam vrat ostane sproščen. Podplati nog so na tleh, noge pa tvorijo kot 90 stopinj, tako da kolena nikoli ne presežejo kroglic naših nog. V ta položaj postavite prečko oz kettlebell na hrbtni strani grebena (kosti kolka) in zadrževanje gluteusa skrčeno, da si ne poškodujete ledvenega spodnjega dela kolka, ne da bi premaknili palico oz. kettlebell kolikor je le mogoče in se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje tolikokrat, kolikor želite dokončati svojo serijo.
The mrtva teža: za izvajanje te vaje stojte tako, da so stopala v širini bokov, podplati popolnoma podprti in konice stopal obrnjene naprej, kolena pokrčena, ne da bi prečkali linijo stopal, hrbet raven, ležite rahlo naprej in držite vrat poravnajte s hrbtenico in dvignite kettlebell ali bar. Dvignite ga do položaja tako, da ga približate nogam do bokov. Roke so iztegnjene, ko dosežete vrh in se gluteus skrči. Ponovite gib in enakomerno vdihnite.
The počep: Če želite pravilno počepniti, morate vedeti le to, da kolena ne smejo iti skozi kroglice nog in da počep razprite.

Če je moj cilj shujšati, ali moram trening moči zamenjati s kardio?
"Če bi moral izbirati med moč in kardiovaskularna vadba, Vsekakor bi se odločil za enega izmed sila, ampak naše telo je popolnoma odvisno od zdravja kardiovaskularni in kisika, tako da če povečamo učinkovitost njegove uporabe, izboljšamo rezultate, ki nam jih daje sila, tako da, bi združil oba dražljaja, vendar vedno prevladujoča v tistem, ki je impliciral silo", pojasnjuje prepričani strokovnjak.
Gtres

Kaj če želim ostati?
"Izobraževanje za vzdrževanje je preprosto," nam pove Álvaro Díaz. Komentira, da "moramo v prvem semestru ohraniti odstotek najmanj 60% običajne telesne aktivnosti s postopnim povečevanjem metaboličnega stresa s pomočjo HIITS (intervalni trening z visoko intenzivnostjo) in očitno vzdrževanjem kaloričnega vnosa glede na aktivnost".
Gtres

Je bolje narediti vajo z veliko težo ali več ponovitev z manj teže?
Po mnenju trenerja kdorkoli zastavi to vprašanje, ne ve, kako pomembni so pogostost, obseg in intenzivnost na treningu. S stališča strokovnjaka moramo pred programiranjem naših vaj vedeti, kakšen je naš največji upor.
Po drugi strani pa moramo določiti, katere mišične skupine želimo delati in kaj so na splošno cilji našega treninga. Uspeh torej ni v tem, da določimo, ali bomo več ali manj ponavljali z večjo ali manjšo težo, ampak bolj v pogledu na čas, ko se vsak sklep upira napetosti.
Gtres

Ali je res, da je priporočljivo lomljenje vlaken?
"Prelom vlaken je neizogiben," odkrito pove Díaz. "Prilagoditve se dosežejo z mikro solzami, ki nastanejo med treningom, zaradi česar se telo obnavlja in krepi." Tako ni priporočljivo, ampak je neizogiben del procesa evolucije pri telesni aktivnosti.
Gtres

Zakaj morajo ženske izgubiti strah pred vajami za moč?
"Nenavadno je, da se ženske bojijo sile," pravi Álvaro z določenim sarkastičnim tonom. Pojasnjuje, da za začetek nimamo testosterona potrebno za lažji doseg tega učinka. Pove nam tudi, da imamo hormon, ki zavira učinke hipertrofije.. Zagotavlja, da čeprav je mogoče, da dosežemo visoko raven mišične mase morali bi zaužiti določene dodatke.
K vsemu temu moramo dodati še to, za naše menstrualni ciklusi, naši hormoni so podvrženi nenehnim nihanjem in so natančni vaje za moč, ki nam pomagajo uravnavati te spremembe. Tako so vaje za moč še posebej priporočljive pri ženskih treningih.
Gtres

Če izvajamo samo vaje za moč, ali moramo, da vidimo rezultate, spremeniti svojo prehrano?
"Kakovost hrane mora biti neposredno povezana z življenjskim slogom in fizičnimi zahtevami, ki jih imamo, nekoristno je spodbujati telo, če nima sredstev za doseganje zastavljenih ciljev," pravi strokovnjak in v smisel priporoča, da imamo vedno pomoč strokovnjaka v tem sektorju, ki nam lahko pomaga.
Gtres

Vaje za moč za lajšanje stresa
Stres je bil opredeljen kot bolezen 21. stoletja. Álvaro Díaz nam pove, da so vaje za moč rešitev tega problema. Zagotavlja, da veliko njegovih strank tovrstne vaje niso le pomagale izboljšati telesno kondicijo, ampak so bile tudi pomembne Čustvena podpora.
Gtres