10 vaj za glute za moške


Zadnjica je izredno pomembna mišica za naše gibanje in je sestavljena iz gluteus maximusa, srednje in manjše skupine in je mišica, odgovorna za gibanje nog. Na primer, gluteus medius in mladoletnik sta zadolžena za dvigovanje gibov na nogah in imata ustrezno držo. Bi radi imeli boljši nadzor nad svojo držo in močno ter napeto postavo?

Nato vam bomo dali KAKO 10 vaj za glute za moške da ne morete zgrešiti, če želite, da ta del telesa čim bolj okrepite. Pojdi!

Kazalo

  1. Glutealni most ali zadnjični most
  2. Vaje za glute za moške: počepi
  3. Nihajni kotlički
  4. Trojna vadba za povečanje in krepitev gluteusa
  5. Potisk kolka s palico za krepitev gluteusa
  6. Deadlift za toniranje gluteusa
  7. Čepenje z mreno
  8. Enostranski deadlift za krepitev gluteusa
  9. Vaje za glute za moške: bolgarski počepi
  10. Počepi z eno nogo

Glutealni most ali zadnjični most

To je ena izmed vaje za glute doma ki nam omogoča, da začnemo z različnimi treningi, namenjenimi krepitvi tega področja telesa. Zato je priporočljivo, da to vajo izvajate pred katero koli drugo in tako boste dosegli boljše rezultate. Nato razložimo koraki za izvedbo vaje za glute most ali glute most:

  1. Postavite podlogo za vadbo ali fitnes podlogo, da ležite na tleh.
  2. Lezite na hrbet z rokami ob straneh, dlani na podlago, kolena pokrčena pod kotom 45 stopinj, tako da vam pete ne bodo prilepljene na zadnjico. Pomislite, da morata biti koleno in gleženj čim bolj navpično poravnana.
  3. Dvignite boke s tal, ne da bi odmaknili roke z zastirke, zelo dobro položite stopala na tla in držite hrbet popolnoma zravnan. V tem položaju morate trebuh in zadnjico držati tesno, jih s silo krčiti.
  4. V tem položaju ostanite dve do tri sekunde. Upoštevajte, da morate izdihniti, ko dvignete gluteuse s tal in vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
  5. Vrnite se v začetni ali počitek in ponovite gib 10-krat.
  6. Počivajte približno 20 sekund in naredite še tri serije po 10 ponovitev, vsaka z intervali počitka med serijami po 20 sekund. Pazite, da ne boste vse teže položili na vrat in ramena.


Vaje za glute za moške: počepi

To vajo je lahko najlažje izvesti, saj ne zahteva materiala. Odlično je za okrepite gluteuse in noge. Za naredite počepe doma, je treba izvesti naslednje korake:

  1. V stoječem položaju razprite noge v bokih z kroglicami stopal nekoliko navzven.
  2. V tem položaju potisnite nekaj prsnega koša in z naravnost hrbtom upognite kolena, da boke spustite navzdol in rahlo nazaj, počepnite in roke popolnoma iztegnite naprej, vzporedno s tlemi. Ko se spustite, se želite izogniti temu, da so kolena pred konicami vaših prstov.
  3. Ko se vzpenjate, se vrnite v začetni položaj, hrbet pa ves čas držite naravnost.
  4. To vajo ponovite približno 30-krat in počivajte minuto.
  5. Vajo ponovite še približno tri serije. Količina počepov in serij bo odvisna od vašega upora, zato prilagodite zneske trenutni situaciji in malo po malo se boste širili.

Tukaj je vodnik oneHOWTO o Najboljših počepih v zadku in nogah.


Nihajni kotlički

Ta vaja za glute doma je zelo učinkovita za razvoj gluteusa, jedra in kurjenje maščob po vsem telesu. Krepi hrbtne mišice nog, utrjuje zadnjico, abs in spodnji del hrbta. Za izvajajte vajo z zamahi z kettlebells Priporočamo, da to storite na naslednji način:

  1. Kettlebell ali kettlebell postavite na razdalji približno 12 centimetrov od kroglic nog.
  2. Postavite se v položaj z nogami 18 centimetrov narazen in rahlo obrnjenimi navzven.
  3. Rahlo upognite kolena, držite hrbet raven, z dvignjeno glavo in pogledom naravnost naprej.
  4. Z obema rokama primite kettlebell za ročaj.
  5. Dvignite težo, tako da jo vrnete skozi sredino nog, medtem ko zategujete trebuh. Ne silite se na hrbet.
  6. Potisnite kettlebell naprej, medtem ko stojite popolnoma in roke so popolnoma iztegnjene.
  7. Pustite, da se kettlebell zaradi gravitacije vrne pod vaše noge, tako da boke pripelje nazaj in izvleče gluteus.
  8. Postavite gluteuse in trebuhe čim bolj napete, ponovite korake od pet do osem.
  9. To zibanje ponovite približno 25-krat.
  10. Počivajte dve minuti in ponovite te korake še približno štiri serije.


Trojna vadba za povečanje in krepitev gluteusa

Ta vaja je sestavljena iz treh vaj, ki se izvajajo ena za drugo, brez počitka ali premora. Sestavljen je iz naslednjega vaje za glute za moške ki jih želijo okrepiti in pravilno delati:

  • Brcniti nazaj.
  • Noga je iztegnjena na stran, na sredino in na drugo stran.
  • Kratek udarec gor.

Za to telesno aktivnost je treba izvesti naslednje korake:

Vaja za hrbet

  1. Postavite se na kolena in podlakti naslonite na tla, držite se za roke. Zadnjico rahlo potisnite nazaj, da ves trud vaje pade na njih.
  2. Dvignite eno nogo s tal in brcnite navzgor čim bolj nazaj.
  3. Nogo dvignite, ne da bi jo položili na tla, in znova vrnite na enak način kot v prejšnjem koraku.
  4. Ponovite to rutino 15-krat.
  5. Premaknite se na naslednjo vajo brez počitka.

Vaja za podaljševanje stranskih nog

  1. Vrnite se v položaj iz 1. koraka prve vaje.
  2. Zdaj postavite nogo popolnoma iztegnjeno, jo za trenutek premaknite vstran.
  3. Nogo pripeljite na sredino in se ustavite še za sekundo.
  4. Prinesite nogo na drugo stran in še eno sekundo.
  5. Te gibe ponavljajte znova in znova še 15 ponovitev.
  6. Premaknite se na naslednjo vajo brez počitka.

Kratek udarec nazaj in navzgor

  1. Vrnite se v začetni položaj.
  2. Zdaj upognite koleno in brcnite kratki udarec nazaj in navzgor, ne da bi iztegnili nogo. To gibanje boste naredili tudi 15-krat.
  3. Končno preklopite na drugo nogo, ki drži klečeči položaj, in ponovite korake od številke 1 do številke 9.


Potisk kolka s palico za krepitev gluteusa

To je ena izmed vaje za glute v telovadnici Namenjen je moškim, ki želijo pridobiti moč z uporabo palice, obremenjene z utežmi. Ta dejavnost vam omogoča veliko težo, glavni motor gibanja pa sta zadnjica in ugrabitelj, ki sodelujeta pri podaljšku kolka. Če želite to telovaditi za glute v telovadnici, morate izvesti naslednje korake:

  1. Klop postavite za seboj tako, da lahko, ko sedite na tleh, podprete lopatice na klop, torej klop pod rameni.
  2. Naslonite se na klop. Postavite tehtano palico na medenico in jo primite z rokami, da ne zdrsne. Lopatice položite na klop in iztegnite boke.
  3. Težo telesa je treba na eni strani podpirati na lopaticah, na drugi strani pa na podplatih. Zdaj dvignite boke čim bolj z retroverzijo medenice, trebuh pa navznoter, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj.
  4. Počakajte dve sekundi v tem položaju in se nato vrnite v začetni položaj.
  5. Naredite to serijo po 10 ponovitev in počivajte 20 sekund. Po končani seriji počivajte 1 minuto.
  6. Narediti morate 4 sklope po 10 ponovitev, vsak z 20-sekundnim počitkom med eno in drugo serijo.


Deadlift za toniranje gluteusa

Ta vaja za glute v telovadnici je zelo pomembna, saj omogoča pridobivanje volumna in moči v zadnjici. Za to morate uporabiti olimpijske diske in športne čevlje, ki nimajo zračnice. S to vajo boste delali tako na zgornjem kot na spodnjem delu telesa. Deadlift je vaja za podaljševanje kolen, bokov in hrbta hkrati. Spodaj bomo našteli korake za izvedbo vaja glute deadlift:

  1. Postavite na prečko, da boste dvigovali uteži 25 kg (ne pozabite, da morate težo prilagoditi svoji fizični kondiciji, morda lahko dvignete več ali je bolje, da začnete z manj).
  2. Palica naj bo blizu golenic in približno 10 cm pod koleni. Če je palica nižja od teh 10 cm, pod vsako utež položite dodatke enake debeline, dokler ne dosežete želene višine.
  3. Ločite noge približno 30 cm.
  4. Upognite kolena, dokler ne primete palice z obema rokama. Trup naj bo čim bolj vzravnan, boke pa potisnite čim dlje nazaj. Lopatice umaknite nazaj.
  5. Dvignite obraz in se veselite naprej.
  6. Ne dvigajte palice stran od telesa. Dvigniti ga morate tako, da gre blizu vašega telesa in na enak način, ko ga spustite v začetni položaj.
  7. Pred dvigom palice vdihnite pljuča, tako da se rebrna kletka napolni z zrakom.
  8. Nadaljujte z dvigovanjem palice, dokler se popolnoma ne ustavite. To se naredi s premikanjem kolen, bokov in hrbta hkrati, kar mora biti popolnoma sinhronizirano. Prečke ne poskušajte dvigniti le s hrbtom ali z rokami.
  9. V tem položaju ostanite sekundo in zelo previdno in ravno nazaj spustite utež. Izdihnite ves zrak, ki ste ga zadrževali v pljučih.
  10. Dvig ponovite približno 5-krat in počivajte približno 30 sekund.
  11. Naredite štiri sklope te vaje.
  12. Deadlift največ dvakrat na teden.


Čepenje z mreno

To vajo lahko izvajate do okrepite gluteuse V telovadnici vam bo pomagal tudi pri vadbi drugih mišic, kot so spodnji in zgornji del hrbta, kvadriceps in pripomogel k povečanju mišične mase nog. Naredite naslednje koraki za nareditev počepov z mreno:

  1. Stojte pred palico, ki naj bo pritrjena na nosilec palice.
  2. Zgrabite ga z obema rokama, pojdite pod prečko, upognite noge in ga dvignite naravnost navzgor s trapezijskim delom navzgor, naredite izteg kolena in nato naredite nekaj korakov nazaj.
  3. Noge razmaknite vsaj 50 centimetrov narazen.
  4. Začnite sestopati tako, da zelo počasi upogibate kolena, pri tem pa upoštevajte, da morata biti trup in glava popolnoma poravnana, pogled pa mora biti naravnost naprej. Povlecite gluteuse nazaj, tako da se v njih čuti vsa mišična napetost in ohranja ravnotežje, ko se spuščate.
  5. Spuščajte se, dokler kolena niso pod kotom 45 stopinj.
  6. Za trenutek se ustavite in začnite počasi vzpenjati, dokler ne boste popolnoma pokonci.
  7. Ta postopek ponovite 15-krat, postavite palico na stojalo pred seboj in počakajte približno 30 sekund.
  8. Ta niz vaj ponovite še trikrat.

Tukaj vam bomo pokazali več drobcev Kako pravilno narediti počepe z mreno.


Enostranski deadlift za krepitev gluteusa

Ta vaja za izvajanje v telovadnici je zelo enostavna in bo omogočala tonirajte zadnjico, noge in boki. Za izvedbo enostranska vaja mrtvega dviga izvesti morate naslednje korake:

  1. Vstanite in z eno roko držite utež (utež ali kettlebell), drugo pa naslonite na steno ali drugo točko, da ohranite ravnotežje.
  2. Držite hrbet popolnoma zravnan.
  3. Naslonite eno nogo na tla.
  4. Ko se z mrtvim vlekom nagnete naprej skoraj do tal s popolnoma iztegnjeno roko, dvignite nogo naravnost in iztegnjeno nazaj, da nadomestite, da je vzporedna s tlemi in gre kot nihalo gor in dol.
  5. Ponovite približno 20-krat in 10 sekund boste počivali.
  6. Zamenjajte podporno roko in ponovite korake od številke 1 do številke 5, zdaj pa dvignite drugo nogo.
  7. Priporočamo 4 zaporedja po 20 ponovitev na vsaki nogi.


Vaje za glute za moške: bolgarski počepi

To je še ena izmed vaje za glute za moške To lahko storite popolnoma doma in se uporablja za trde in napete zadnjice in noge, za to potrebujete le stol ali klop. Ta vadba vam omogoča sočasno delo na moči in stabilnosti. Za izvedbo Bolgarska vaja za počep izvesti morate naslednje korake:

  1. Vzemite stol od svoje hiše ali, če tega ne storite, blatu ali blatu in se s hrbtom postavite na stol ali klop.
  2. Dvignite eno nogo nazaj, naslonite nogo na stol, medtem ko hrbet držite naravnost.
  3. Za stabilnost položite roke na boke ali razprite ob straneh.
  4. Spustite se tako, da upognete koleno noge, ki je ležala na tleh. Naredite to zelo počasi in drsenje nazaj.
  5. Za trenutek zadržite ta položaj in nato začnite vzpenjati. Hrbet mora biti raven.
  6. Ne gremo do konca, torej je koleno delno upognjeno.
  7. Izvedite to vajo za pet nizov po 15 ponovitev. Ko obvladate vajo, lahko povečate število ponovitev.
  8. Preklopite noge in ponovite vse zgoraj navedene korake.


Počepi z eno nogo

Vzhod vadba gluteusa in nog omogoča povečanje njihove mišične mase, njihovo krepitev in utrjevanje. Nato bomo omenili korake, ki jih morate izvesti počepi z eno nogo pravilno:

  1. Posedite na klop ali stol s popolnoma poravnanim mečem.
  2. Primite roke, da ohranite ravnotežje in dvignite eno nogo, ki je rahlo odmaknjena od tal.
  3. S silo na nogo, ki je počivala na tleh, in glutealne mišice, vstanite s klopi tako, da je podporna noga čim bolj iztegnjena.
  4. Sedite nazaj, ne da bi nogo naslonili na zrak na tleh.
  5. Ko se navadite, korake 3 in 4 ponovite približno 15-krat hitro ali s svojim tempom.
  6. Počivajte približno 30 sekund.
  7. Zdaj zamenjajte noge in ponovite prejšnjo vajo.

Če imate dovolj vaje, lahko to storite brez stola in se poskušate spustiti čim nižje, medtem ko ohranjate ravnotežje, kot na sliki. Za konec priporočam vaje za glute za moške, in če si želite ogledati več možnosti vadbe ali več podrobnosti nekaterih od njih, priporočamo te druge članke o 14 vajah za noge in zadnjico doma in rutinsko vadbo za moške na domu.


Če želite prebrati več podobnih člankov kot 10 vaj za glute za moške, priporočamo, da vstopite v našo kategorijo fitnesa.